Desarrollo de la Velocidad Teoría y Experiencias Prácticas

Speed Development Theory and Practical Experience

Alberto Borges Moreno

Speed Development Theory and Practical Experience

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 28, Número 3 del año .

Resumen

En este trabajo se analiza el desarrollo de la velocidad; se ha convertido en una revisión de la literatura ligado a mis experiencias como entrenador de velocidad; en su contenido hay varias cuestiones que se han citado y que afectan directamente a la expresión de esta capacidad y su desarrollo; en el cuerpo del artículo se trata de sistemas de energía, el sistema nervioso y otros factores interesantes como la composición neuromuscular y la incidencia de la fatiga como factor incidente. El documento pone ejemplos claros para entrenar esta capacidad, los métodos que se consideran incluyen, el descanso, la duración del trabajo, número de repeticiones, series, descanso entre series, la intensidad, la motivación, la densidad del entrenamiento y otros factores relacionados con la periodización del entrenamiento en las etapas anuales para desarrollar la velocidad.

Abstract

This paper discusses the development of speed. It has become a literature review and several issues have been cited that directly affect the expression of these capability and it´s development, mention about influence of energy systems, the nervous system and other interesting factors like neuromuscular composition and the incidence of fatigue implicate. The paper points clear examples to train speed; methods are considered, rest, work duration, number of repetitions, sets, rest between sets, intensity, motivation, density training and other factors related to the periodization of training annual stages to achieve the objectives of adequately train speed, in the development of the text my experiences are indicated and match the criteria found in the literature.

INTRODUCCIÓN

Muchas publicaciones tratan la importancia de la maduración del sistema nervioso en edades tempranas y la necesidad de considerar las ventanas de oportunidades para un mejor  desarrollo de la velocidad; especialmente el libro de la IAAF menciona que la primera ventana de velocidad se presenta en edades entre 6 a 9 años y la segunda ventana se relaciona con el desarrollo y maduración del sistema nervioso y con su capacidad para llevar mensajes mucho más rápido (J L Thompson, 2009, p. 100) Como podemos ver esta idea está en relación directa con la maduración. La testosterona tiene un número elevado de efectos en el cuerpo, la testosterona promueve el desarrollo de los músculos y esto es bien conocido por la mayoría de los entrenadores; pero también tiene efectos en los sistemas de energía; la testosterona promueve un aumento en el número de células rojas de la sangre que son responsables para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y para el ejercicio de los músculos en específico; también mejora la eficiencia de las mitocondrias en las células corporales que usan el oxígeno para producir energía...(J L Thompson, 2009, p. 49).

Las cualidades de velocidad requeridas deben ser entrenadas en el modo más adecuado de la contracción muscular; por ejemplo, con el fin de aumentar la fuerza rápida, pequeños pesos se deben utilizar para el entrenamiento, por ejemplo 30-70% del máximo levantado; lo que permite que el atleta ejecute los ejercicios a gran velocidad, pueden hacerse unas 5-6 repeticiones de cada ejercicio y unas 5-6 series, con descansos de dos a tres minutos entre cada serie, en la élite se puede incrementar el número de series, hasta 8 para aquellos atletas que han podido vencer 6-7 series y siguen mostrando mejorías potenciales.

Por otro lado para el logro del objetivo de desarrollar la fuerza, el uso de grandes pesos que no facilitan la hipertrofia muscular 85-95% es más efectivo ya que el ejercicio de alta intensidad de entrenamiento permite que el número total de movimientos sea suficiente para la formación efectiva de la fuerza. Por lo tanto, el protocolo de entrenamiento que es eficaz para aumentar la masa muscular no puede proporcionar la especificidad de los efectos de formación de la motricidad en sí, y el protocolo orientado a la mejora de los mecanismos de coordinación inter e intramuscular, que pueden ser ineficaces para aumentar la masa muscular puede resultar muy bueno para el aumento de la fuerza y la velocidad de fuerza; estos procedimientos de entrenamiento convienen para garantizar la formación y perfeccionamiento del trabajo de las unidades centrales y periféricas del sistema motor. Esta tarea es urgente en los deportes en los que el resultado depende de las habilidades especiales de velocidad y fuerza rápida (Markovic & Mikulic, 2010, pp. 1–2) comparto este criterio, porque la fuerza es importante para desarrollar la velocidad, es decir; es la base para un desarrollo futuro de mayor calidad; pero los entrenadores deberían encontrar y planificar el programa correcto para cada individuo y sus necesidades. Para un correcto estímulo se puede trabajar en el desarrollo de la potencia o de la fuerza máxima tal y como explica y propone la IAAF en el ejemplo que cito en la tabla I al final del documento (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” 2013).

DESARROLLO

1.- Los principales factores que afectan el desarrollo de la velocidad.

Influencia del sistema nervioso.

Como sabemos el sistema nervioso está formado por miles de millones de células nerviosas (neuronas), con su estructura anatómica definida; cuerpo celular, las dendritas y el cilindro eje o axón; en la anatomía de las neuronas motoras-el axón está cubierto por las vainas de mielina que aceleran la transmisión de los impulsos nerviosos por medio del mecanismo conocido como bomba de sodio potasio, intervienen en el proceso de sinapsis a nivel de dendritas muchos neurotransmisores más de 50 de los cuales solo una parte de ellos participa directamente en dependencia del tipo de trabajo muscular que se realice; pero el número de ellos en la acción del proceso suele aumentar y la calidad de su trabajo puede mejorar con el entrenamiento de la velocidad, esta adaptación y la calidad de las transmisiones, terminan haciendo este proceso más rápido, según se expresa y resume en el capítulo sobre el sistema nervioso de (Farrell, Joyner, Caiozzo, & American College of Sports Medicine, 2012). En mi opinión es  muy importante entender este fenómeno para una mejor planificación y desarrollo de la capacidad física velocidad y producir movimientos de mayor rapidez. La transmisión de los impulsos nerviosos en su relación con las acciones motoras no es un concepto nuevo, ha sido abordado también por (Haibach, Reid, & Collier, 2011), (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008).

“En el estudio de los sistemas de la fisiología, el sistema nervioso define en gran medida la calidad y el grado de perfección de un movimiento, así como la forma en que se adapta a los movimientos repetitivos y a la formación de habilidades.” (Farrell et al., 2012, p. 37). “Desde la perspectiva de los nervios, la fuerza y el desplazamiento generado por un músculo dado son funciones del número de fibras reclutadas en el músculo que están en serie o en paralelo, respectivamente, y el número de unidades motoras reclutado para cada una de las fibras motoras implicadas en el movimiento.” (Farrell et al., 2012, p. 39).

El análisis de estos enfoques hacen pensar que el entrenamiento para velocidad debe incluir movimientos rápidos y repetitivos que demanden mayor reclutamiento de unidades motoras y activen en el músculo las fibras para que hagan acciones rápidas; a fin de reclutar a un mayor número de fibras conviene el entrenamiento de fuerza máxima 1-2-3 repeticiones al 85-100%, unas 6-8 series, con descansos de 3-5 minutos y de la fuerza (reactiva) explosiva como se explicó antes, esas pausas necesarias para recuperación que permiten al organismo restaurar las fuentes de energía y estar en mejores condiciones para ejecutar las siguientes repeticiones con igual calidad ver (tabla I). Todas estas concepciones hacen pensar en la formación de la fuerza explosiva y reactiva, por medio de saltos pliométricos y velocidad de carrera variable usando diferentes métodos; por ejemplo, pueden ser muy importantes los ejercicios de entrenamiento de carreras con cambio de ritmo, ejercicios de agilidad con obstáculos, carrera con cambio de dirección, movimientos en zigzag, ejercicios estáticos rápidos para desarrollar la velocidad en los brazos y para enseñar la técnica correcta de carrera, multi-saltos y pesas, el total de repeticiones es estrictamente individual y depende de la etapa de preparación y nivel del atleta, su edad, desarrollo biológico y otros factores.

Tipo de fibra y reclutamiento de las unidades motoras

La teoría sobre los tipos de fibras es citada por muchos estudios, en ellos se reconocen los tipos de fibras rápidas (II) conocidas como FF, FR, y las fibras de tipo (I) con carácter lento (S) traducido del inglés; los entrenadores sabemos que podemos ayudar a los atletas para mejorar la composición muscular desde el principio de la preparación general y ayudar a reclutar más unidades motoras en lo posible usando la preparación de fuerza y saltos; también sabemos que con entrenamiento de rapidez y de fuerza rápida se estimulan adecuadamente la actina y la miosina; convenientes sesiones de entrenamiento exigen movimientos más rápidos, buena recuperación y ejercicios relacionados con la técnica de competencia, de esta forma el entrenamiento debe ser parecido o con mucha similitud al trabajo físico que se realizará en la competición.

Por esta razón me parece muy oportuno comentar que algunos estudios también mencionan que el entrenador tiene que tener cuidado cuando se desarrolla la resistencia y no utilizar demasiadas sesiones para ello y evitar usar grandes cargas o distancias muy largas para resistencia, porque con ello se puede cambiar el tipo de fibras II a fibras de tipo I, ver más abajo.

"El entrenamiento de resistencia prolongado generalmente induce un cambio de tipo II a composición de la fibra tipo I (por ejemplo, IIx o IIb = IIa = I), que es una desventaja para carreras de velocidad de rendimiento." (Trappe, S., M.Harber, A. Creer, P.Gallagher, D.Slivka, 2006).

Esta propuesta significa que es mejor usar entrenamiento de carácter corto y rápido, con buena recuperación, para la correcta manifestación de velocidad al máximo o cercano al máximo; solo estos tipos de estímulos producen los efectos deseados ver tabla I.

"Aunque un gran número de parámetros están altamente correlacionados con el estímulo de reclutamiento de la unidad motora, la cantidad de fuerza que una unidad motora puede generar es uno de los principios más consistentes hasta la fecha."(Farrell et al., 2012, p. 44).

"Un aumento de la fuerza muscular y sin hipertrofia notable es la primera línea de evidencia de la implicación de los nervios en la adquisición de la fuerza muscular."(Gabriel, Kamen, y Frost, 2006, p. 1).

Estoy de acuerdo con este enfoque, ya que es conveniente poder manifestar más velocidad y explosividad de movimientos cuando se tiene un menor peso corporal, pues el exceso de peso corporal constituiría un lastre para el atleta; por tanto la ejecución de entrenamientos de fuerza con pesos entre 85-100% del máximo levantado para mejorar la intensidad del reclutamiento y estimular el SNC es muy conveniente y está reconocida por muchos entrenadores; también sabemos que con entrenamiento de este tipo queda el atleta mejor preparado para resistir la fatiga ante esfuerzos rápidos, este tipo de entrenamiento favorece la producción de ATP y con ello se crean nuevas posibilidades en las mitocondrias celulares y la inervación intermuscular se acentúa, el SN puede reclutar e incluir en el trabajo a más unidades motoras que inervan los husillos musculares; además crece el tamaño del músculo ligeramente y la velocidad de recuperación ante la fatiga mejora con una serie de ajustes que se materializan en las células (Croning,J.B., 2005), (Clive Brewer, 2008), (Chappell, 2008).

El fenómeno de aprendizaje de la musculatura para usar las nuevas fuerzas permite la posibilidad de que mejore la (agilidad en el uso de la fuerza para producir velocidad) y favorece la creación de nuevas conexiones nerviosas; muy especialmente a nivel de la médula espinal se presenta el automatismo y los movimientos se realizan sin necesidad de que intervenga directamente la conciencia, lo cual ahorra energía y mejora el propio aprendizaje aumentando la plasticidad del SNC y la velocidad de las acciones motoras (Fürholz et al., 2012), (Haibach et al., 2011).

"En este contexto, es lógico pensar en la médula espinal como centro de la interpretación del conjunto total de la información aferente en un momento dado, en lugar de recibir el aporte de cada receptor de una manera estereotipada reflejo."(Farrell et al., 2012, p. 55).

Para reforzar y aclarar este hecho se apunta un elemento muy interesante citado de la fisiología del sistema nervioso:

"Hay un fuerte elemento de automaticidad en el control neural de los movimientos, tanto desde el cerebro y la médula espinal."(Farrell et al., 2012, p. 65).

2.- Otros factores que afectan a la expresión de la velocidad:

Para desarrollar la velocidad, el entrenador y el atleta deben entender los factores que afectan a la propia capacidad de generar altas velocidades de movimiento; la habilidad de sprint se ve afectada por varios factores fisiológicos y de rendimiento, la teoría de los sistemas de energía relacionados con la fatiga es una de los más importantes y consistentes, la fatiga es:

"Una condición en la cual hay una pérdida de la capacidad para el desarrollo de la fuerza y / o la velocidad de un músculo, como resultado de la actividad del músculo bajo carga que es reversible con el reposo." (Farrell et al., 2012, p. 171).

Está claro, pues, que la etiología de la palabra fatiga es un problema importante, ya que muestra que la falta o pérdida de fuerza, velocidad y potencia al ejecutar acciones motoras platea serias limitaciones a los músculos y al cuerpo en general para lograr un determinado rendimiento, esto depende de la edad cronológica y biológica de la persona, su estado o nivel de entrenamiento, depende además del estado de desarrollo de las capacidades físicas, tipos de fibras que componen los músculos involucrados en el ejercicio o acciones motrices, el estado nutricional, la intensidad de los ejercicios; duración y carácter del descanso incidente sobre los sistemas de energía; todos esos factores están relacionados con la fatiga periférica (sistemas de energía) para los músculos y la fatiga central a nivel del (SNC). A continuación presento un resumen de algunos de los factores más importantes en el proceso de fatiga:

“Entrada de estímulos excitatorios a los centros motores superiores, unidad excitadora para estimular las neuronas motoras de nivel inferior, excitabilidad de las neuronas motoras, transmisiones neuromusculares, excitabilidad de la sarcolema, la excitación-contracción (E-C) de acoplamiento, el nivel de los mecanismos contráctiles, el adecuado suministro de energía metabólica y acumulación de metabolitos" (Farrell et al., 2012, p. 172).

Incluso cuando el atleta es capaz de mantenerse en movimiento a alta velocidad, el proceso de la fatiga comienza a afectar a la fuerza y la capacidad de cambiar los mecanismos y manifestaciones de la velocidad según ha explicado (Plisk, S.S., 2008).

La fatiga generada por la aparición de ácido láctico durante los períodos de la velocidad máxima está relacionada con el trabajo de los sistemas búfer de la sangre y el aumento de la acumulación de moléculas de hidrógeno que reducen la capacidad del atleta para proceder con el máximo esfuerzo, pero esto conlleva a la formación de mecanismos de adaptación que aumentan la posibilidad de seguir trabajando en similares condiciones; ahora conocemos mejor que realizar el sprint con buenos intervalos de descanso, ayuda a reducir la fatiga y mejora la memoria intermedia de los sistemas de los músculos. (Stackhouse, S.K., 2001). Otros estudios señalaron métodos similares de preparación (Laursen, P.B. and D.G. Jenkins, 2002).

La aplicación de métodos apropiados para el desarrollo de la velocidad en relación con un plan de preparación que incluye el respeto a la periodización puede mejorar la aceleración, la velocidad y mantener la velocidad de carrera en niveles más altos y mejorar los resultados de la competencia tal como lo plantea (Moir G., R. Sanders, C ., 2007). Concretamente la idea es la de seguir la secuencia de preparación general, especial, precompetitiva, competitiva y hacer una transición para regeneración y cura del cuerpo antes de empezar el nuevo macro-ciclo de preparación (Oscar Gadea, July 18, 2013).

La carrera de velocidad se produce con el uso de energía rápida y el método repetitivo ayuda a la rápida renovación de la producción de sustratos, el entrenamiento de este tipo conduce a una adaptación correcta después de la alteración de la actividad enzimática del sistema muscular, el proceso de recuperación celular permitirá una mejor adaptación a la creciente acumulación de la fatiga muscular y reforzará la inducción de procesos metabólicos renovadores (Ross, A and M Leveritt, 2001) esto me parece lógico pues la adaptación solo puede presentarse si se estimula fuertemente el sistema neuromuscular, de esta forma se forzará a trabajar en condiciones de fatiga creciente y será posible mejorar las reservas musculares internas (en las pausas) debido a la adaptación celular.

"Si las adaptaciones neurales a ejercicios de resistencia a vencer tienen un componente de aprendizaje motor, entonces las conclusiones de este cuerpo de literatura deben ser tenidos en cuenta a la hora de prescribir programas de entrenamiento."(Gabriel, Kamen, & Frost, 2006, p. 10).

Este planteamiento está en consonancia con el aprendizaje de las diferentes acciones motrices que permitan una mejor plasticidad y velocidad en condiciones cambiantes y por lo tanto se podrá ayudar a mejorar la velocidad y agilidad, esto quiere decir que convienen mejor los ejercicios con pesos que estimulen directamente el grupo de músculos ligados a la acción de correr y además que los ejercicios que se seleccionen sean los más específicos.

Ambas relaciones fuerza-velocidad típicas y las curvas parabólicas mecánicas entre fuerza absoluta y la velocidad aumentó después del programa de entrenamiento de fuerza. El volumen muscular del muslo y pierna CSA de RTG se mantuvo sin cambios después del entrenamiento de fuerza. Se comprobó que ejercicios de cuclillas, incluyendo cargas pesadas adaptadas y sólo 2 sesiones de entrenamiento por semana, mejoran el rendimiento deportivo”(Chelly et al., 2009, p. 2241).

Los métodos de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento de velocidad que por lo general se conocen (tienen como objetivo lograr la hipertrofia selectiva de fibras rápidas y la activación neuronal), en la preparación específica de velocidad (velocidad y fuerza) el entrenamiento de fuerza es conveniente. En una investigación sobre 2 tipos de programas de preparación, se observó que el entrenamiento venciendo altas resistencias dio lugar a una mejora de la fase inicial de aceleración. Mientras que el entrenamiento de alta velocidad tuvo como resultado una mejora en la aceleración inicial y la velocidad máxima (Deane, Chow, Tillman, & Fournier, 2005, p. 615). Esto quiere decir que hay que usar ambos tipos de entrenamiento.

En relación a las carreras para el desarrollo de la velocidad Schofield explicó que existen dos maneras acertadas de hacer entrenamiento de velocidad. Primero el entrenamiento de la velocidad asistida; con este método se usan dispositivos como cuerdas elásticas que ayudan a que los corredores se muevan más rápidamente. En primer lugar los corredores tiran hacia atrás y ponen en tensión las cuerdas, y luego corren hacia adelante aprovechando la tensión y el alón de las propias cuerdas que ayudan a acelerar, yo he usado con buenos resultados la carrera en pendiente ligera hacia abajo y la carrera con el viento en la espalda que tienen efectos similares de aligeramiento. Luego en segundo lugar plantea ese autor; está el uso de parachutes (paracaídas) que se ubica en la categoría de entrenamiento de velocidad resistida, lo que implica ralentizar el corredor. Pero el ejercicio de este tipo es bueno porque "Hay que reclutar más fibras musculares en el cuerpo con el fin de ejecutar la carrera porque tienes algo que te detiene" (Mowatt, 2004, p. 1). En mi experiencia puede hacerse carrera rápida tirando de una plataforma móvil con peso u otra variante; por ejemplo, personalmente he usado este método combinado con el aligeramiento, el atleta tira venciendo la resistencia de un compañero que sostiene una liga o cuerda fijada a su cintura, corre unos 20m y luego a partir de ahí se liberan de ese peso pasando a ejecutar carrera rápida en condiciones normales, en este tipo de ejercitación se corren 30m más; llegando a trabajarse un total de 50 metros de carrera que puede ser repetida unas 6-10 veces y se convierte en un estímulo fuerte y de contraste entre fuerza y velocidad pura; los descansos deben ser de 5 a 6 minutos entre cada repetición y el entrenador debe estar alerta ante la aparición de la fatiga para detener el trabajo si es necesario; por supuesto para llegar a lograr la cantidad de repeticiones propuestas aquí se puede comenzar con 4-5 repeticiones y llevar el incremento progresivo de la carga de semana en semana durante unas 4-5 semanas, un meso-ciclo con cargas de estas características es conveniente en la etapa de preparación general. También conviene utilizar estos métodos cuando el desarrollo de la velocidad se detiene y necesitamos nuevos estímulos para mejorarla, porque puede que por algún tiempo el automatismo que se crea mediante las repeticiones durante la preparación puede detener el desarrollo de la capacidad velocidad pues ese automatismo se afianza convirtiéndose en un hábito (barrera de velocidad); entonces es necesario la creación de nuevas sensaciones y estímulos que desafíen los sistemas neuromuscular y enzimático en sus producciones de nuevos componentes biológicos para el cuerpo que pasa a asimilar las nuevas adaptaciones, produciéndose de esta forma la mejoría deseada.

Después de mirar con atención la literatura retomo las ideas principales que propone la IAAF en el texto Introducción al entrenamiento en atletismo; según describe el material la formación de velocidad depende también del desarrollo de la técnica que se realiza a un ritmo más rápido; para desarrollar la velocidad la habilidad debe ser practicada de forma regular al máximo o cerca de la tasa máxima de movimiento, por ejemplo, se puede desarrollar por medio de carreras en distancias cortas con el máximo esfuerzo; pero tal vez el ejercicio base para desarrollar la velocidad máxima es el de los "30m volantes", que incluye sprint máximo sobre 10m, 20m, 30m, o incluso 40 metros... La habilidad de moverse a la máxima velocidad debe, al igual que todas las habilidades, ser practicada antes de que el atleta esté fatigado; por esta razón, los tiempos de recuperación entre repeticiones y series deben ser lo suficientemente largos para recuperarse de cualquier fatiga. En el caso de este ejercicio que hace hincapié en el sistema de energía ATP-CP no debe haber recuperaciones menores de 5 min entre las repeticiones y por lo menos 5-8 minutos entre series...Si el atleta es joven o tiene una edad mínima de preparación, puede ser capaz de "hacer el volante luego de unos 20 metros de aceleración", y a partir de ahí cubrir la "zona de velocidad máxima" que será de unos 30 metros de largo y se controlará el tiempo en cada repetición; concretamente será mejor si la zona de aceleración y velocidad mantenida puede ser de hasta 30m cada una; alcanzando un total de 60m, para que se pueda desarrollar la capacidad (J L Thompson, 2009, pp. 100–101), luego el atleta tendrá unos 20-30 metros para desacelerar y el ejercicio en total se realiza en unos 80-90 metros; esto hay que tenerlo en consideración en la planificación del volumen total de carga de la sesión de entrenamiento que veremos más adelante, pero lo más importante es que la cantidad de repeticiones que se planifiquen para una sesión de entrenamiento es un aspecto estrictamente individual y depende de la progresión de las etapas del macro ciclo y de otros factores (Donald Hawthorne, 2013), (Oscar Gadea, July 18, 2013). Seguramente al lector le suenan las expresiones; aumento del volumen de carga y menos intensidad (preparación general) o disminución del volumen de carga y aumento de la intensidad, a medida que la preparación es más específica y se acerca la etapa competitiva.

Si el atleta muestra mejora en el tiempo que se registra durante el período de sesiones es posible continuar con la repetición del trabajo; de otra manera si no muestra un buen resultado y la fatiga crece demasiado es bueno detenerse y cambiar a otras actividades, este punto metodológico es válido según mi experiencia para desarrollar velocidad y agilidad. Los factores que afectan a la expresión de la velocidad se resumen textualmente como factores fisiológicos y de rendimiento, entre ellos están; los sistemas de energía, la actividad enzimática, fosfatos y sistemas glucolíticos predominantes, la contribución de los sistemas oxidativos, (ATP-PC), creatina fosfoquinasa (CPK), el aumento de mioquinasa (MK) durante el entrenamiento que es importante para los velocistas, y el glucógeno fosforilasa (PHOS), el mecanismo de lactato también es importante desarrollarlo durante el trabajo de entrenamiento, el almacenamiento de sustrato de energía y la preparación del cuerpo para seguir trabajando frente a la fatiga que induce cambios metabólicos se logra con los estímulos provocados por las cargas de entrenamiento, todo esto es resumido por (Bompa & Haff, 2009, pp. 317–321).

"Varias enzimas claves que se asocian con el sistema glucolítico también se ven afectadas por las variaciones de las formas de entrenamiento de velocidad."(Ross, A and M Leveritt, 2001).

La acumulación de lactato con el sprint largo, o la elevación de la concentración de hidrógeno H +, y la creación de una disminución de Ca +, son hechos que desafían a la adaptación, sobre la actividad enzimática como se ha mencionado por la literatura y puede afectar el funcionamiento rápido de la bomba de sodio potasio.

"Las alteraciones enzimáticas estimuladas por el entrenamiento de velocidad puede desempeñar un papel integral en la facilitación de la contracción muscular rápida, permitiendo un suministro más rápido de ATP a partir de los sistemas glucolíticos."(Bompa & Haff, 2009, p. 318).

Toda la revisión de la literatura y la investigación reciente de varios especialistas enfatizan que gracias a la preparación en el entrenamiento y según la ley de adaptación; pueden manifestarse cambios en los sistemas energéticos y en el funcionamiento de la bomba sodio potasio; en la que el calcio ejerce una función importante a nivel de los tejidos, sin embargo debe tenerse en cuenta en el presente dictamen que en el cuerpo trabajan todos los sistemas de energía, en mayor o menor medida a la vez y por lo tanto todos son importantes, lo que significa que en la práctica debemos estimular y entrenar para lograr mejorarlos a todos. Como se puede ver el desarrollo de la velocidad es complejo y de hecho, los entrenadores deben pensar en múltiples fenómenos en el momento de construir programas correctos para desarrollar esta capacidad y también entrenar habilidades técnicas para hacerlo mejor en las competiciones.

 "(La velocidad depende de otras características dinámicas especialmente energía, así como de la función neurológica, habilidades de elasticidad y relajación muscular, la coordinación y habilidades técnicas en el deporte)." (Þráinn Hafsteinsson, 2013).

Ese hecho mencionado abarca la intención del entrenador para hacer buen trabajo de técnica en todas las actividades que realicen los atletas, y lograr el uso adecuado de ejercicios especiales que ayudarán a estabilizar mejor el desarrollo de las habilidades de correr bien, por esta razón se sugiere utilizar el tiempo del calentamiento para este propósito, antes de que se presente la fatiga.

Si la fatiga llega entonces se puede disminuir la carga en la parte principal de la sesión de entrenamiento, de acuerdo con lo explicado por (Bompa & Haff, 2009, pp. 328–329) en mi opinión la técnica correcta también debe estar presente en el levantamiento de pesas y en los ejercicios pliométricos que se usen, para seguir estimulando exactamente los sistemas neuromusculares relacionados con la acción técnica de carrera que se usará en la competencia.

Es importante ofrecer información objetiva y subjetiva de retroalimentación a través del proceso de entrenamiento y recibir información constante de parte del atleta (comunicación), los objetivos de retroalimentación incluyen informes del tiempo realizado en el tramo de carrera que ha terminado antes y la calidad técnica ejecutada, vídeos de muestra y análisis de estos, mientras que la retroalimentación subjetiva puede incluir el concepto de la percepción de la velocidad en la carrera, escuchar los sonidos del ritmo de pasos puede ser una información objetiva en comparación contra el tiempo realizado, con los atletas novatos conviene ofrecer constantemente retroalimentación, en las primeras etapas de preparación es muy conveniente si se corrige con carácter positivo usando en todo momento la estimulación y cuando el atleta madura este proceso pasa a un segundo plano, en este sentido estoy de acuerdo con la literatura; pues he encontrado coincidencia de criterios en lo planteado por los siguientes autores (Dick, F.W., 1997), (Plisk, S.S., 2008), (IAAF, 2013),(J L Thompson, 2009). Hay otro dato interesante que se relaciona con la motivación; sobre esto traigo una cita directa:

"Para desarrollar la velocidad y la agilidad, el atleta debe estar muy motivado"(Dick, F.W., 1997).

En el entrenamiento de estas capacidades los atletas trabajan duro en cada tramo, por las exigencias planteadas de ejecutar al máximo cada vez y porque la fatiga está presente y en incremento, de acuerdo con esta propuesta véase el siguiente aspecto señalado.

"...Un atleta motivado tiene más probabilidad de tolerar este tipo de preparación. La motivación puede ser cultivada, proporcionando información, especialmente la retroalimentación que hace hincapié en los aspectos positivos del entrenamiento del atleta, y al incluir al atleta en el proceso de planificación. Si el plan se implementa correctamente, será más probable que el atleta se empuje a sí mismo a niveles más altos " (Bompa & Haff, 2009, p. 330).

3.- Las variables asociadas con el entrenamiento de la velocidad:

Mucha literatura citada por Bomba y Haff, 2009 tratan aspectos relacionados con este problema, uno es la densidad de la preparación, curiosamente hacen referencia a la cantidad de repeticiones, series, descanso entre repeticiones y entre las series, los tipos de ejercicios y la cantidad de ellos en total; por otra parte se refieren a la duración de los ejercicios en tiempo y la longitud de las distancias a recorrer para un mejor control, la decisión del momento en que se ejecutará cada sesión durante el día y la semana, además sugieren dar al atleta información sobre los tiempos en que se ha recorrido cada distancia entrenada, las distancias cortas activan mejor el sistema del fosfágeno y se sugieren para desarrollar la aceleración del sprint, por ejemplo distancias entre 10-20m, mientras que para la velocidad pura se sugieren entre 20m y 80m; en el caso de los atletas jóvenes poco cualificados los tramos que se recomiendan están entre 20 y 30 m; según resumen (Bompa & Haff, 2009, p. 330).

Estoy de acuerdo con estos planteamientos anteriores, de hecho en mis entrenamientos para estas capacidades incluyo salidas desde los tacos, en 10m, 20m; con descansos de 2-3 minutos, tres veces por semana y a continuación en la misma sesión trabajo para desarrollo de la velocidad pura con longitudes entre 30 y 60 metros, descansos de 3 a 5 minutos entre repeticiones, pueden hacerse 3-4 repeticiones en cada serie, con un total de dos a tres series por cada sesión de entrenamiento; trabajo especialmente con cambios en el recorrido de la cantidad de metros en cada repetición, pues el hecho de no repetir la misma distancia mantiene la motivación; luego se toman 8-10 minutos de descanso entre series; para repetir series similares o diferentes; en el caso de los jóvenes atletas bajo mi dirección suelen entrenar con una sola serie, el volumen total de una sesión de entrenamiento de este tipo para atletas experimentados puede oscilar alrededor de los 340-500 metros estando entre los valores de distancia total de entrenamiento que propone la IAAF ver tabla I; en relación con el orden de los ejercicios utilizados en las sesiones de entrenamiento, es muy importante analizar la siguiente frase:

"El orden de los ejercicios es la secuencia en la que se llevan a cabo tareas de preparación específica"(Plisk, S.S., 2008).

Con el fin de mantener el desarrollo de la velocidad y la agilidad en los rangos adecuados el cuerpo debe estar fresco, y se debe evitar la fatiga y la energía biológica utilizada en cada repetición debe ser restaurada con un descanso adecuado.

"Debido a que las actividades de entrenamiento de velocidad y agilidad imponen grandes demandas metabólicas, neuromusculares y de coordinación, deben ser realizadas cuando el atleta tiene el nivel mínimo de fatiga." (Bompa y Haff, 2009, p. 331).

Las actividades para velocidad se llevan a cabo mejor después de un buen calentamiento dinámico que prepara el atleta para ese tipo de entrenamiento, antes de que surja la fatiga. (Plisk, S.S., 2008), (Kurz,T., 2001). El entrenamiento que se recomienda para este tipo de trabajo se lleva a cabo después de un día de recuperación o después de cargas ligeras, para maximizar las ganancias cuando el atleta está en menos nivel de fatiga según las ideas de (Kurz,T., 2001); estoy de acuerdo con este principio, especialmente para realizar cargas de trabajo de esta capacidad suelo utilizar días alternos y prefiero entrenar esos ejercicios al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento, a veces prefiero dar un masaje antes de iniciar, o masajear el día antes de la sesión; ya que esto ayuda a los atletas a estar en mejores condiciones al recibir las cargas, durante el trabajo de entrenamiento uso buenas pausas y el método de repetición. Cargas alternadas en los micro-ciclos cerca de la competición son necesarias y convenientes en las que el trabajo de velocidad juega el papel principal, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad, en días alternos, en la última semana antes de la competición hay que promover un mejor ajuste y aumentar las reservas de energía, por tanto después de practicar las salidas tres o cuatro veces y luego de 8-10 minutos de descanso, dos o tres repeticiones en tramos cortos son convenientes para mantener y conservar el nivel del atleta pero no para desarrollar la velocidad; para ello se necesitan más repeticiones como ya expliqué antes, queda claro que cerca de la competición solo conviene mantener.

Estrategias de la secuencia del entrenamiento. En el estudio de la literatura sobre este tema en particular, he leído que hay muchos factores que pueden contribuir a la generación de la secuenciación de las cargas y la regeneración balanceada de la fatiga en el micro ciclo, estos aspectos coinciden con los que mencioné antes; permitiendo alternancia adecuada de las cargas y el descanso con un día de por medio, o con el uso de cargas ligeras antes de las cargas para desarrollo de la velocidad y agilidad, contemplar la ubicación de los ejercicios en la unidad de entrenamiento y los descansos, implica que los segmentos o unidades de entrenamiento para el día, pueden ser separados o divididos en dos sesiones, usando la sesión de la mañana para trabajar estas capacidades, luego el descanso ayudará al organismo a estar en mejores condiciones para recibir las otras cargas en la sesión de la tarde o noche; se sugieren por lo menos cuatro horas de descanso entre las sesiones cuando se organizan así (Kurz,T., 2001).

CONCLUSIONES

El documento ofrece sugerencias concretas a tener en cuenta para desarrollar la velocidad, las más importantes incluyen la intención de iniciar las cargas al inicio de la sesión de entrenamiento; para un mejor desarrollo se sugiere la alternancia de cargas de este tipo en el micro-ciclo, por lo que el cuerpo estará en mejores condiciones para recibir esos estímulos; la motivación debe considerar el uso de la retroalimentación, la densidad de cargas y la intensidad de trabajo adecuada, se prestará atención a la correcta planificación de los diferentes tipos de preparación, especialmente al desarrollo de la fuerza, la estimulación muscular de velocidad y el aprendizaje de ejercicios especiales de la técnica que propicien aceleraciones, desaceleraciones, cambio de ritmo y fuertes estímulos para mejorar el funcionamiento del sistema neuromuscular. Los entrenadores deben considerar ofrecer correr tramos cortos, al máximo de velocidad o cercano al máximo, controlar las pausas, los tiempos, las series, los descansos entre series, numero de repeticiones en cada serie, total de series, nivel de fatiga y la comunicación con el atleta que incluye varios procedimientos para ofrecer y recoger información. La motivación es un factor muy importante ya se han ofrecido recomendaciones prácticas al respecto. Igualmente conviene el desarrollo de la fuerza y las ideas principales para la planificación incluyen fuerza rápida, máxima y ejercicios de velocidad con pesos. Sugerencias especiales se ofrecen en la (tabla I) a continuación al final del documento, recordemos siempre que la velocidad está muy ligada al desarrollo de la agilidad y de la fuerza, y a la perspectiva del aprendizaje técnico que abordaré en un siguiente artículo ligado a la agilidad-velocidad movimientos correctos es la clave.


Tabla 1. Desarrollo de la velocidad. Traducido del Inglés Alberto Borges Moreno. tomado de: (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” planing special endurance session, p. 6, 2013).


Traducido del Inglés Alberto Borges Moreno. Tomado de: (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” planing  strength session, p. 2, 2013).

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Cita en Rev Entren Deport

Alberto Borges Moreno (2014). Desarrollo de la Velocidad Teoría y Experiencias Prácticas. Rev Entren Deport. 28 (3).
https://g-se.com/desarrollo-de-la-velocidad-teoria-y-experiencias-practicas-1738-sa-I57cfb2724587f

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