Dieta baja en carbohidratos en el ejercicio

Más deseos que realidades metabólico-energéticas

Jorge Roig (octubre 2017)

En los últimos años se viene proponiendo la implementación de las dietas cetogénicas (DC) para ciertas prácticas de ejercitación corporal. Con objetivos diversos, en todos los casos lo que se busca es potenciar el uso de las grasas durante el esfuerzo.

Para comenzar, y por definición, las DC son formas de alimentación en las cuales hay una fuerte reducción en el consumo de carbohidratos (CHO), lo que supone 15-20% de la energía diaria proveniente de ellos y muy alta en grasas (80-85% de la energía), tal como lo expresan Goedecke y colegas (Goedecke JH, et al. Metabolic adaptations to a high‐fat diet in endurance cyclists. Metabolism 1999).

Resulta de interés señalar que de acuerdo a lo señalado por Volek, la doble intención de esta estrategia conocida como dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) o coloquialmente llamada “dieta ceto”, es aumentar la utilización de la grasa como un combustible muscular y exponer el cuerpo a altos niveles de cetonas circulantes (Volek JS, et al. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci 2015).

En una reciente publicación de mayo de 2017, de la prestigiosa investigadora Louise Burke, ella sostiene que al presente existe tan solo un estudio simple de intervención realizado en deportistas de endurance (Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restrictions: Preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism

1983) y dos estudios transversales concretados el año pasado, donde se comparan corredores de ultraendurance/triatletas, que han elegido este estilo de alimentación, con deportistas de similares pruebas pero alimentados con altas dietas de CHO (Volek JS, et al. Metabolic characteristics of keto‐adapted ultra‐endurance runners. Metabolism 65 2016); Webster CC, et al. Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long‐term low carbohydrate high‐fat diet. J Physiol 2016). O sea, un pobre número de 3 (tres) estudios donde se ha intentado comprobar las respuestas ante ese modelo nutricional. Y dos cosas más al respecto, la referida científica afirma que 1) ninguna de estas investigaciones midió los efectos de la dieta LCHF en el rendimiento deportivo, y 2) los mismos no se realizaron a una intensidad que se considere relevante para la mayoría de los atletas de endurance de nivel competitivo. O sea y simplificando, al momento hay 3 estudios sobre la dieta LCHF, débiles en cuando a lo que se buscó y concluyó, pero demasiados “profesionales” la prescriben como si la misma tuviera la evidencia científica de su enorme utilidad. Demasiado coraje para tan pocas certezas.

Respecto de la utilización de los CHO en ejercicio, hay evidencia suficiente de que cuanto mayor es la intensidad del mismo, más este dependerá de las reservas de glucógeno muscular. Así, intensidades de entre el 65 y el 85% del VO2max (Tarnopolsky MA, et al. Nutritional Needs Of Elite Endurance Athletes. Part I: Carbohydrate And Fluid Requirements. Eur J Sport Sci. 2005), pero también las del territorio de la fuerza, tanto en el ámbito de la resistencia a la fuerza como de la hipertrofia, dependen del almacén de CHO que se tienen en hígado como a nivel muscular (Robergs Raet al.. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991). Y en todo esto hay algo más para destacar:

1) a medida que disminuyen los niveles de glucógeno, la capacidad para mantener la intensidad del ejercicio y la producción de trabajo disminuyen (Coyle EF, et al. Substrate Usage During Prolonged Exercise Following A Preexercise Meal. J Appl Physiol. 1985)

2) las tasas de descomposición de tejidos aumentan (Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College Of Sports Medicine Position Stand. Nutrition And Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2009)

Así, dos cuestiones han sido documentadas por las investigaciones al respecto, a menor glucógeno menos rendimiento y además, mayor destrucción de tejido, lo que implica decir que se incrementa muy especialmente la pérdida de proteína muscular, algo suficientemente demostrado al observarse que la caída de las reservas energéticas potencian el catabolismo del referido macronutriente y, además, inhibe el anabolismo del mismo.

Para considerar acá es que en un trabajo de revisión recientemente publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (08/2017), se advierte que la ingesta diaria de CHO en atletas de alto nivel de rendimiento fluctúa entre los 5 y 12g/kg/día, especialmente cuando los entrenamientos se desarrollan a intensidades de ≥ 70% VO2máx y compromete a más de 12hs de ejercitación por semana, según lo documentado por Howarth y colegas (Howarth KR, et al. Coingestion Of Protein With Carbohydrate During Recovery From Endurance Exercise Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis In Humans. J Appl Physiol. 2009). Y algo más se afirma allí, como es el hecho de que las antiguas recomendaciones basadas en porcentajes de CHO (60-70% de la ingesta calórica diaria total) no son válidas al presente por la incapacidad de prescribirse adecuadamente las cantidades. Y esto muy especialmente, en atletas que comen altos volúmenes de alimentos o en aquellos que pueden estar siguiendo un consumo energético restringido.

Otra consideración especial que se ha destacado también es el momento en que ellos deben ser ingeridos. Y aquí se ha resaltado que 3 instancias distintas son consideradas, como lo son el antes, durante y después del esfuerzo, porque en cada uno de estos períodos los objetivos del consumo difieren. Y en este punto, además, cabe tener presente que el impacto insulínico de todos los CHO no es el mismo, dependiendo esto de la carga glucémica que el mismo tenga así como de la cantidad que del mismo se ingiera. Así, la precarga de CHO antes del ejercicio puede potenciar el uso de estos limitando el de las grasas, por lo que en modalidades donde domine la larga duración esto podría ser incluso perjudicial llegándose al vaciamiento glucogénico anticipado y ello implicar una fuerte caída del rendimiento. Pero en aquellas pruebas de alta intensidad y cuya prolongación del ejercicio sea limitada a tiempos inferiores a la hora, un azúcar que se absorba a tasa elevada y en cantidad suficiente, podría ser altamente beneficioso.

También se ha analizado el intraesfuerzo y la carga de CHO durante la exigencia. Al respecto, varios trabajos existen actualmente documentando sobre la necesidad de ingerirlos con cierta frecuencia. Entre ellos, uno reciente de Jeukendrup destaca que una solución de carbohidratos al 6-8%, consumida a intervalos regulares (cada 10-12 min) puede optimizar el rendimiento y mantener los niveles de glucosa en la sangre (Jeukendrup AE. Carbohydrate Feeding During Exercise. Eur J Sport Sci. 2008). Finalmente y en cuanto al post esfuerzo, también acá muchas investigaciones han resaltado que la ingestión inmediata de CHO, especialmente unidos a proteínas, promueve la repleción de glucógeno, minimiza el daño muscular y favorece un balance positivo de nitrógeno.

Y en lo inherente a la prontitud de la reposición, se ha demostrado que la combinación de proteínas y CHO acelera la velocidad de recuperación del glucógeno cuando se aprovecha la conocida ventana de recuperación, ayudando además a reducir los síntomas de daño muscular.

A este nivel de evidencia, seguir apostando a ciertas estrategias propias del territorio de la estética corporal y de la salud, lo que acá no está en causa en absoluto y además es sumamente valorado en ese contexto, es creer sobre la factibilidad de beneficios frente a dietas restringidas en CHO en los deportistas. El análisis, en este contexto, obliga a imaginar que quienes las proponen al menos no consideran que las tasas metabólicas y de rendimiento a elevada intensidad están linealmente vinculadas a los carbohidratos y no a las grasas