Diferencias en la actividad electromiográfica de los músculos de la parte inferior del cuerpo sobre variaciones del empuje de cadera

La fuerza y la potencia de los músculos extensores de la cadera son esenciales para el rendimiento deportivo, la vida diaria y la prevención de lesiones. Los ejercicios de extensión de cadera, como los ejercicios de puente de cadera, son actualmente utilizados tanto para entrenamiento como para rehabilitación (Distefano 2009, Lehecka 2017).

Uno de los ejercicios más populares y efectivos para entrenar el músculo glúteo es el 'empuje de cadera con barra' (HT, hip thrust) (Andersen 2018). El HT es eficaz para entrenar los músculos glúteos porque, en términos de biomecánica, el HT crea un momento de flexión de la cadera durante todo el rango de movimiento del ejercicio. Por tanto, implica la activación de los músculos extensores de la cadera (Contreras 2011). Se ha informado que la activación de los músculos posteriores de las extremidades inferiores, como el bíceps femoral (BF) y el glúteo mayor, es mayor con el HT con barra en comparación con la sentadilla trasera a una intensidad del 75% de 1MR (Contreras 2015).

Usar variaciones de un ejercicio para entrenar un músculo específico es un método ampliamente utilizado por los entrenadores. Se han realizado numerosos estudios para investigar el efecto de las variaciones del ejercicio sobre el patrón de la activación muscular. Por ejemplo, se ha proporcionado evidencia sobre variaciones basadas en la posición de las manos (Snarr 2017), el cuerpo o las extremidades (Escamilla 2002, McCaw 1999, Paoli 2009). Otros investigadores han documentado cambios en la electromiografía (EMG) cuando se dan instrucciones verbales sobre cómo realizar un ejercicio (Calatayud 2016 y 2017, Snyder 2012). Las instrucciones que inducen un enfoque de atención interno parecen ser efectivas para aumentar la intensidad de las contracciones musculares específicas, es decir, pensar en el músculo pectoral durante el ejercicio de press de banco aumenta su activación (Calatayud 2016).

En ejercicios más similares al HT como el puente, la activación de los isquiotibiales disminuyó significativamente alejando la posición de las piernas (induciendo así una mayor flexión de la rodilla, 135° vs 90°), mientras que la actividad de los glúteos se mantuvo (Lehecka 2017). Sólo se ha realizado un estudio para comparar 3 variaciones del HT (Contreras 2016). Sin embargo, la posición de los pies y la dirección de la fuerza voluntaria contra el suelo (en adelante "fuerza intencional") fueron las mismas en todas las variaciones. No se ha realizado ninguna investigación sobre el patrón de activación muscular durante variaciones del HT o durante el HT con cargas bajas de % 1MR. Para abordar estas deficiencias, Dr. Javier R. Ojeda de la Universidad Politécnica de Madrid (España), llevó a cabo un estudio al respecto, estableciendo 2 objetivos:

Objetivo 1. Determinar el patrón de activación muscular durante diferentes variaciones del HT.

Objetivo 2. Comparar el patrón de activación durante las variaciones del HT al 40% de 1MR.

Los autores postularon que variaciones del HT al 40% 1MR causarían un cambio en la actividad EMG de los músculos de las extremidades inferiores.

Es decir, e propósito de ese estudio fue analizar los patrones motores en 4 variaciones de uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares para la parte inferior del cuerpo: el empuje de cadera con barra. Siete entrenadores personales experimentados realizaron una serie de 8 repeticiones de cada variación con una carga del 40% de 1MR. Los sujetos descansaron 3 minutos entre las series. Se midió la actividad muscular electromiográfica (EMG) en el recto femoral, vasto interno; vasto lateral; glúteo mayor; glúteo medio; bíceps femoral; y semitendinoso. Las variaciones del ejercicio de empuje de cadera se realizaron cambiando la posición de los pies (los pies se alejaban del cuerpo) y la dirección de la fuerza ejercida por los sujetos (fuerza intencional dirigida hacia la rotación externa de la cadera y la flexión de la rodilla). El análisis de varianza de medidas repetidas reveló diferencias significativas en la EMG en todos los músculos excepto en el glúteo medio, donde no se observaron diferencias entre las variaciones. Los resultados obtenidos sugieren que las variaciones del empuje de cadera tienen diferentes patrones motores, que pueden ser aprovechados para adaptar un ejercicio a las necesidades individuales de cada deportista.

APLICACIONES PRÁCTICAS

En el HT, cuando se aumenta la distancia entre los pies, la actividad de los flexores de rodilla aumenta, mientras que la actividad de los extensores de rodilla disminuye. Por lo tanto, esta es una opción muy recomendable para aumentar el índice de coactivación isquiotibial: cuádriceps. Así, en el RHT (empuje de cadera con rotación, se realizó con los pies más separados que en el ejercicio original bajo la señal de 'siente que tus pies giran hacia afuera'. También se permitió la rotación del pie sobre el eje vertical, siempre que se mantuviera la distancia entre los pies. Esta se llama "fuerza intencional para la rotación externa"), la actividad del glúteo mayor aumenta significativamente alcanzando hasta el 90% de la MVIC (contracción voluntaria máxima) con sólo el 40% de 1MR. Esta es una forma óptima de potenciar la activación del glúteo mayor en el HT sin aumentar la carga. En conclusión, el patrón motor del HT se puede ajustar fácilmente usando instrucciones verbales para aplicar "fuerza intencional" o cambiando la posición del pie. De esta manera, se puede optimizar la eficacia de cada variación de HT y se pueden ajustar los ejercicios a un músculo objetivo, lo que permitirá a los entrenadores y atletas prevenir y tratar lesiones en las extremidades inferiores. Comprender la biomecánica de cada ejercicio ayudará a los entrenadores a adaptar los ejercicios a las necesidades de cada atleta.