Duración de la recuperación del ejercicio de fuerza con diferentes configuraciones de series

Diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza (EF) es un proceso complejo, que tradicionalmente se ha considerado más un arte que una tarea científica. La manipulación de varias variables del EF (tipo y orden de ejercicio, carga, número de repeticiones y series, duración de la pausa y velocidad del movimiento) determina las respuestas agudas de los sistemas neural, endócrino y musculoesquelético, que tienen influencias fundamentales en la magnitud de la adaptación del entrenamiento de largo término (Bird 2005). El número real de repeticiones realizadas en una serie en comparación con el número máximo que se puede completar (es decir, la proximidad a la falla muscular) puede ser una variable crítica que determina las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza (Pareja-Blanco 2017). Se ha observado una estrecha relación entre el porcentaje de pérdida de la velocidad que ocurre en una serie y el porcentaje de repeticiones completadas con respecto al número máximo de repeticiones que se pueden realizar (R² ≈ 0.96) (González-Badillo 2017), lo que permite determinar el porcentaje de un número máximo posible de repeticiones que se han completado a partir de la pérdida de la velocidad incurrida en la serie (González-Badillo 2017). En el ejercicio de sentadilla, una pérdida de velocidad del 40-50% en la serie significa que la serie se ha realizado hasta, o muy cerca, de la falla muscular, mientras que una pérdida de velocidad del 20% significa que se ha realizado usando ≈50% de las posibles repeticiones (González-Badillo 2016, Pareja-Blanco 2017, Sánchez-Medina 2011). Pareja-Blanco y cols. (2017) compararon recientemente los efectos de 2 programas de entrenamiento de sentadillas que sólo diferían en la magnitud de la pérdida de la velocidad de la repetición alcanzada en cada serie: 20% vs 40%. Se encontró que aunque una pérdida de velocidad del 40% (cercana a la falla muscular) podría maximizar la respuesta hipertrófica, también resultó en un cambio en el fenotipo muscular de rápido a lento, mientras que una pérdida de velocidad del 20% (que correspondía a realizar aproximadamente la mitad del número posible de repeticiones por serie) impidió esta reducción en el grupo de fibras de tipo IIX más rápidas y resultó en ganancias de fuerza similares o incluso superiores, especialmente en acciones de alta velocidad como el salto vertical.

Tradicionalmente, se ha planteado la hipótesis de que el entrenamiento al fallo provoca mayores adaptaciones hipertróficas debido a una mayor tensión mecánica, estrés metabólico, secreción de hormonas promotoras del crecimiento y daño muscular (Goldberg 1974, Schoenfeld 2010). Se sugiere que las elevaciones hormonales agudas aumentan la probabilidad de interacción con los receptores (Crewther 2006), lo que probablemente tenga relevancia para el crecimiento y remodelación de los tejidos (Kraemer 2005). El mayor estrés mecánico y metabólico inducido cuando el EF se realiza hasta el fallo (Sánchez-Medina 2011) puede provocar una secreción elevada de hormonas promotoras del crecimiento (testosterona, hormona del crecimiento [GH] y factor de crecimiento similar a la insulina [IGF-1]) y hormonas catabólicas (cortisol). Sin embargo, existen pocos datos sobre la respuesta hormonal a diferentes esquemas de repeticiones que conducen al fallo muscular frente a los que no conducen al fallo de la contracción. Este conocimiento, junto con la evaluación de indicadores seleccionados de daño muscular (creatina quinasa [CK]) puede explicar las diferentes magnitudes de adaptaciones hipertróficas observadas en respuesta a diferentes programas de EF. Sin embargo, realizar repeticiones hasta el fallo provoca una disminución en las concentraciones de trifosfato de adenosina (ATP) y de fosfocreatina (PCr) intramusculares (Gorostiaga 2012), así como aumentos en el amoníaco en sangre que podrían indicar una degradación acelerada de los nucleótidos purínicos (Gorostiaga 2012, Sánchez-Medina 2011), lo que sugiere que la duración de la recuperación aumenta a medida que el número de repeticiones se aproxima al fallo. De hecho, estudios previos han demostrado reducciones en la capacidad de aplicar fuerza rápidamente hasta 48 horas después del ejercicio de fuerza hasta el fallo contra el 70% y 80% de 1MR, lo que podría interferir negativamente con otros componentes del entrenamiento (González-Badillo 2016, Morán-Navarro 2017, Pareja-Blanco 2017).

A la luz de estas consideraciones, un conocimiento más detallado de la evolución temporal de la recuperación de las intensidades del EF más utilizadas que conducen al fallo o no al fallo permitirá a los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento físico, así como a los científicos del deporte, establecer objetivamente el tiempo de recuperación que permitirá a los atletas lograr un mayor rendimiento neuromuscular en un próximo evento de competencia o en el próximo entrenamiento. La recuperación inadecuada después del entrenamiento resulta en fatiga o bajo rendimiento. Por lo tanto, recientemente Fernando Pareja-Blanco, de la Universidad Pablo de Olavide (España), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue analizar el curso temporal de la recuperación después de 10 protocolos de ejercicios de fuerza, que difieren en términos de magnitud de carga (70, 75, 80, 85 y 90% de 1MR estimado) y el número de repeticiones que quedan en reserva en la serie (hasta la mitad del número máximo de repeticiones por serie) en ejercicios fundamentales de EF de press de banca (BP) y sentadilla completa (SQ). Se establecieron varios puntos de tiempo de evaluación hasta 48 horas después del ejercicio para evaluar la respuesta mecánica y hormonal, junto con el daño muscular en un protocolo agudo en un intento de avanzar en la comprensión del estado de recuperación general después de un EF.

Es decir, este estudio analizó la respuesta a 10 protocolos de ejercicios de fuerza que difieren en el número de repeticiones realizadas en cada serie (R) con respecto al número máximo predecido (P). Diez hombres realizaron 10 protocolos (R (P): 6 (12), 12 (12), 5 (10), 10 (10), 4 (8), 8 (8), 3 (6), 6 (6), 2 (4) y 4 (4)). Se realizaron tres series con descansos entre series de 5 minutos en cada protocolo en el press de banca y en la sentadilla. La función muscular mecánica (altura y velocidad del salto con contramovimiento contra una carga de 1 m˙seg^-1, carga V1) y el perfil plasmático bioquímico (testosterona, cortisol, hormona de crecimiento, prolactina, IGF-1 y creatina quinasa) fueron evaluados en varios puntos de tiempo desde 24 horas antes del ejercicio hasta 48 horas después del ejercicio.

Los protocolos al fallo, especialmente aquellos en los que el número de repeticiones realizadas era alto, resultaron en mayores reducciones en la función muscular mecánica, que permaneció reducida hasta 48 horas después del ejercicio. Los protocolos al fallo también mostraron mayores incrementos en las concentraciones plasmáticas de hormona de crecimiento, IGF-1, prolactina y creatina quinasa.

En conclusión, el ejercicio de fuerza al fallo resultó en una mayor acumulación de fatiga y tasas más lentas de recuperación neuromuscular, así como en respuestas hormonales más altas y mayor daño muscular, especialmente cuando el número máximo de repeticiones en la serie era alto.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de este estudio contribuyen a mejorar nuestro conocimiento sobre el proceso y la metodología del monitoreo de carga en el ejercicio de fuerza. Esta información proporciona una retroalimentación significativa a los entrenadores de fuerza y del acondicionamiento físico sobre el estímulo mecánico, la respuesta hormonal y el daño muscular inducido por protocolos específicos de EF en relación con el deterioro resultante en el rendimiento agudo. Al monitorear la velocidad de la repetición durante el ejercicio de fuerza, se puede elegir de antemano un límite de pérdida de velocidad de la repetición en función del objetivo de entrenamiento específico que se persiga, el ejercicio a realizar, la experiencia de entrenamiento del atleta y los requisitos de fuerza del deporte practicado. El ejercicio de fuerza que conduce al fallo se caracteriza por un alto grado de pérdida de velocidad durante las series (BP: 50-60% y SQ: 40-50%) y necesita períodos de tiempo más largos para la recuperación de la función neuromuscular y la homeostasis hormonal. Sin embargo, el ejercicio de fuerza con menores pérdidas de velocidad (BP: 25% y SQ: 20%) permitiría a los deportistas estar en una mejor condición neuromuscular para emprender una nueva sesión de entrenamiento o competición en un período de tiempo más corto. Esta metodología permite realizar ajustes a la carga de entrenamiento en cualquier momento, dando como resultado un mejor entrenamiento individualizado.