​Economía de Carrera: interpretemos según lo que necesitemos

​Economía de Carrera: interpretemos según lo que necesitemos

El Dr. Jonathan Esteve Lanao explica en el siguiente texto la importancia de la economía de carrera, como evaluarla y como interpretarla. Esta variable está muy relacionada con el trabajo de fuerza para triatletas, asignatura desarrollada por él mismo en nuestro Curso Entrenador Especialista de Triatlón. Esperamos que les resulte interesante!


La economía de carrera es uno de los factores determinantes del rendimiento en carrera a pie. Esta variable representa el coste de oxígeno o el coste energético para recorrer una distancia determinada. Su concepto asume el ahorro de energía como ventaja, la cual puede ser aprovechada en eventos largos durante los momentos finales de la competición.

Se considera que en pruebas de una duración a 30 minutos, esta variable empieza a ser importante, siendo la principal, junto a la velocidad del Umbral Aeróbico, en los eventos más largos. En los eventos de muy larga duración, como por ejemplo el Ironman, algunos señalan que debe haber una intensidad crítica dentro de la zona de esfuerzo más ligera, un llamado “umbral de ultra-resistencia”, que haría referencia a la intensidad tolerable para semejantes duraciones y que por tanto estará por debajo del primer umbral (Laursen 2001).

Hace un par de semanas tuve la oportunidad de compartir unos días en el Congreso del Gatorade Sports Science Institute en Ciudad de México. Y allí pude conocer en persona al prof. Andrew Jones, el cual, además de un investigador en diferentes ámbitos de la resistencia aeróbica, fue el fisiólogo de la todavía plusmarquista mundial de maratón, la inglesa Paula Radcliffe. Ella es todavía hoy una de las mujeres más económicas que se ha documentado. Y es que gracias al trabajo de evaluación sistemática del Dr. Jones con esta atleta, conocemos desde 2006 los principales datos de esta gran atleta. Había leído parte de sus trabajos desde hace 15 años, pero siempre es una gran oportunidad no solo escuchar a uno de estos tipos en persona, sino especialmente poder compartir la parte social de los congresos y molestarle con mis preguntas, las cuales se orientaron especialmente a la economía de carrera. Aquí daremos algunas ideas al respecto, ya que en nuestro curso de triatlón del IEWG estudiaremos esta variable.

En primer lugar expliquemos cómo se mide la economía de carrera. Así como otras variables se pueden estimar de manera indirecta, en el caso de la economía de carrera es complicado. Se podría estimar o intuir de varias maneras, pero si queremos evaluarla como tal, hay que recurrir a la medición del consumo de oxígeno (VO2) a una determinada velocidad. Y si queremos darle más utilidad aún, deberíamos usar un equipo con medición de dióxido de carbono (CO2). Por ejemplo, no tiene por qué ser más eficiente alguien que ahora corre a menos pulsaciones una determinada velocidad, o alguien que tiene “una manera más bonita de correr”, o alguien que está más delgado, o alguien que produce menos lactato.

Por ejemplo, en un trabajo que realizamos en 2004 (publicado en 2006, publicado como Lucía et al.), observábamos cómo los corredores eritreos mostraban claramente mejor economía de carrera, al tiempo que producían más lactato. Sin embargo, la selección española mostraba valores inversos. Por tanto, los niveles de lactato no representan la economía de carrera. Créannos que los demás ejemplos arriba citados tampoco tienen por qué representar mejor economía. Simplemente dedíquese a medirla porque no es algo que pueda intuirse.

Pero vayamos por partes. Repasemos cómo deben ser los protocolos que realizamos, qué hacer con los datos obtenidos, y qué decisiones tomar al respecto.

Lo primero es aplicar un protocolo de tipo rectangular (carga constante), es decir, poner a correr al triatleta/corredor a una velocidad constante y a una pendiente constante del 1% si es que hacemos la prueba sobre un tapiz rodante (que sería lo habitual). Esto último se hace basados en los trabajos antiguos (pero vigentes) de Pugh de 1970, que comparaba el coste energético de la penetración en la atmósfera (algo que no hacemos cuando corremos “en estático” sobre un tapiz), y para el rango habitual de velocidades de carrera a pie, observaba que esa era la equivalencia respecto a una velocidad determinada en condiciones de pista al aire libre. Cierto es que debe mantenerse el laboratorio alrededor de 20 grados centígrados y un 60% de humedad, pero también es verdad que podemos adaptarlo a las condiciones que queramos replicar. Incluso, si queremos valorar el coste energético en pendiente, se pueden aplicar factores de equivalencia con respecto a ese “llano” del 1%.

El punto de la temperatura y humedad, por tanto, puede ser una variable en nuestras pruebas, incluso a considerar si queremos competir en climas extremos. Idealmente, para todo ello, podríamos utilizar analizadores portátiles (ver foto), y por tanto permitir que se corra libremente, con los ajustes que de ritmo necesarios (y naturales), en un circuito similar, etc. Pero estos equipos no son tan habituales, por tanto quizá no puedan hacerlo así.

Otro elemento muy importante a considerar es qué tan acostumbrado/a está nuestro/a deportista. Se estudió que con 3-4 sesiones de unos 20’ será suficiente para que la mecánica se acostumbre al tapiz/banda rodante. No lleven a alguien que nunca corrió en tapiz al laboratorio de buenas a primeras, porque seguramente corra de manera muy forzada esa primera vez, y por tanto no sea representativa su economía de carrera.


Figura 1. Medición de variables ventilatorias en pista de atletismo.


Lo siguiente es identificar qué datos seleccionar. Debemos promediar los datos del VO2 y CO2 una vez sobrepasan la fase de “componente rápido”, el cual se establece que se produce en los primeros 3 minutos de ejercicio. Es decir, la subida inicial de valores se descarta. Y de ahí al final de la prueba se seleccionan los datos y se promedian. Si por alguna cuestión la persona hizo alguna parada en la prueba, se debe descartar todo el tramo que se sale del rango “estable”. Y por otra parte, habría que tasar el “componente lento” o “deriva” del O2, lo cual se hace por convenio valorando el promedio del minuto 5 al 6 vs el mismo promedio del minuto final de la carga constante (por ejemplo, el promedio del minuto 14 al 15 si se hicieron 15 minutos). Se identifica en la unidad de mL por minuto. Ejemplo: una corredora que gaste 48 mL/kg/min de promedio del min 5 al 6, y en el minuto final gaste ya 52 mL/kg/min, con un peso corporal de 52kgs, representa que su componente lento es de 260 mL y más de un 11%, lo cual es bastante si se trata de una intensidad baja o moderada. Consulten la revisión de Gaesser y Poole (1996) para más detalles.

La unidad habitual para medir la economía es el mL/kg/km, que se obtiene de multiplicar el coste energético en VO2 por la velocidad en minutos por kilómetro en base 10. La base 10 se refiere a que, por ejemplo, 4:15 por kilómetro sería 4,25. Es fácil de calcular dividiendo 60 entre la velocidad en kilómetros por hora. Ejemplo: 60/14kmh = 4.28. El ritmo en min/km para 14km/h es aproximadamente 4:17, pero en base 6 (porque los minutos tienen 60 segundos, no 100). Sin embargo, es aproximadamente 4.28 en base 10. Ese dato se multiplica por el VO2 en mL/kg/km. Por ejemplo 48ml/kg/min multiplicado por 4.28 sería 205.7. Ese valor está en la unidad de ml/kg/km, por tanto el coste energético de oxígeno por cada kg de masa corporal para recorrer un kilómetro. Dado que el gasto es proporcional a la velocidad, se entiende que puede compararse entre varias velocidades. Ahora bien, se sabe que especialmente por encima del segundo umbral (también del primero en niveles bajos de rendimiento), se incurrirá en un gasto gradual dependiente de la duración del esfuerzo. Por eso se suele limitar a 6 minutos y enfocarse en velocidades bajas. Pero si usted evalúa a un triatleta o corredor enfocado en el rendimiento, de preferencia use las velocidades de competición y duraciones mayores (10-15 minutos). Porque también se sabe, fruto del trabajo del matrimonio Daniels con el equipo olímpico de EEUU (publicado en 1992), que es más confiable medirla alrededor de la velocidad de competición que se esté preparando.

Es decir, que un mediofondista mejor que lo mida a altas velocidades, porque podría ser poco económico en un trote de Zona 1 y sin embargo marcar diferencias respecto a un maratoniano en zonas altas.

La importancia de la economía de carrera radica también en lo contrario, es decir en la mayor velocidad para un determinado gasto, y por tanto en el efecto de mayor potencia generada. Esto lo subrayan científicos que han estudiado a mediofondistas o corredores de 5,000 en diferentes trabajos, incluyendo el efecto del entrenamiento de fuerza y potencia sobre el rendimiento en esa distancia y en los diferentes factores (incluyendo economía). Con todos esos criterios y considerando los objetivos del entrenador, es como se elige un protocolo que deberán repetir sistemáticamente.

Una vez obtenidos los datos, entra en juego otro factor. Decían Fletcher y colaboradores en 2009 que el cálculo basado en VO2 y sin considerar el CO2 puede dar lugar a equívocos. De hecho, numerosos estudiosos del gasto energético lo que consideran son kcal/kg/km. Y para ello, no basta con asumir que 1L de O2 son 5kcal. Porque este dato está redondeado. Para identificar con exactitud las kcal, habría que incluir en los cálculos el cociente respiratorio (o proporción CO2/O2). Es así como ya encontramos con precisión el valor de las kcal por Litro de O2, y se precisa el cálculo. Tal es así que valorarlo con una u otra medida puede llevarnos a conclusiones diferentes, tal como mostraba ese trabajo.

Bajo este punto de vista, un RQ menor sería una ventaja, por cuanto estaríamos ahorrando glucógeno a un mismo coste energético, y por tanto en eventos de muy larga duración esto sería importante porque no habrá posibilidad de recargar todo por medio de la alimentación durante la prueba.

Sin embargo, hablando con el Dr. Jones, tras escuchar una de sus presentaciones, mencionaba algo interesante que apunta el Dr. Ron Maughan y que representa una interpretación diferente: según ellos, un RQ mayor ante un mismo coste energético, en pruebas donde se participa a una intensidad cercana al umbral, podría ser una ventaja por cuanto permitiría usar un poco más los hidratos de carbono. Cierto es que para ello deberían ocurrir varias cosas, como son que la duración del esfuerzo no sea muy grande (no mucho más de 2 horas), que los depósitos de inicio estuvieran llenos y que se haga una reposición parcial durante el evento (geles, bebida…), y que la intensidad esté alrededor o por debajo del umbral anaeróbico, para que el gasto total de hidratos no sea tan grande.

Por último, si hablamos de triatlón, debemos considerar también el resto de segmentos y su coste energético particular. En natación va a ser complicado salvo con un analizador que existe en el mercado con la posibilidad de mantener sellada la entrada de agua, y mantener el equipo colgado de un dispositivo que evita su contacto con el agua. En ciclismo, es muy importante evaluar la eficiencia energética, y no asumir que será similar a la economía de carrera. En nuestra experiencia, a menudo cuando se es muy eficiente en uno de estos dos segmentos (bici o carrera), justamente en el otro se tiene un nivel muy bajo de esta variable. Esto tiene lógica por cuanto la mecánica y por tanto las adaptaciones musculares son diferentes, llegando a ser contrapuestas en los mismos músculos. Para mayor detalle, lean a Herzog (2000) y su reflexión y datos respecto a la remodelación muscular del recto anterior comparando ciclistas y corredores. Básicamente nos indica que el ciclismo, por su posición de acortamiento y acción concéntrica, dará lugar a más sarcómeros en paralelo, cuya longitud óptima para la producción de fuerza será menor que la remodelación provocada por la carrera (sarcómeros en serie, los cuales tendrán una posición óptima con el músculo más elongado). Según esto, por tanto, serían contrapuestos. Sin embargo, sabemos que el efecto central y ciertas adaptaciones periféricas (las no-relacionadas con la arquitectura muscular) sí sería transversal entre uno y otro. Por eso se explica que puedan ayudar tanto a triatletas uno con otro, como a los ciclistas las carrera o a los corredores la bici períodos de preparación general.

En resumen, la economía de carrera debe evaluarse cuando menos por medio del VO2, siendo muy recomendable también medir CO2, evaluarla a velocidades y condiciones similares a las de la competición a preparar, por una duración de unos 10 a 20’, y considerar el componente lento. Con todo ello, en pruebas de larga duración como el triatlón de larga distancia, considerar este coste (y el de la bici y la natación), para calcular los requerimientos nutricios durante la prueba, y valorar qué tanto el triatleta es mejor o peor en su eficiencia energética en bici o en carrera, para tomar decisiones respecto a su programa, asumiendo que hay compatibilidades e interferencias entre desarrollar la economía de carrera y la de ciclismo.


AUTOR DEL TEXTO

Jonathan Esteve Lanao


Referencias Principales:

Daniels JT, Daniels N. Running economy of elite male and elite female runners. Med Sci Sports Exerc, 24: 483-489, 1992.

Fletcher JR, Esau SP, MacIntosh BR. Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Appl Physiol, 107: 1918–1922, 2009.

Gaesser GA, Poole DC. The slow component of oxygen uptake kinetics in humans. En : Holloszy JO (ed) Exerc Sport Sci Rev, 24: 35-70, 1996.

Herzog W. Muscle properties and coordination during voluntary movement. J Sports Sci, 18: 141-152, 2000.

Laursen PB, Rhodes EC. Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon. Sports Med, 31: 195-209, 2001.

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