Efectos agudos del Estiramiento Estático

Se consideró durante décadas al Estiramiento Estático (EE) como un componente esencial de la Entrada en calor de toda práctica deportiva. Al día de hoy luego de habernos encontrado con muchas evidencias científicas de toda índole, en diferentes condiciones y en diversas actividades; podemos ver como en altísimos niveles de rendimiento se sigue usando diariamente, siendo lo peor de esto la justificación de su uso para el logro deportivo.

Podemos entender que existen ciertas disciplinas particulares en donde se requieren altos niveles de rangos de movimientos (ROM) para poder alcanzar y mantener cierta técnica o figura; pero no podemos generalizar esto a cualquier práctica deportiva ya que los requerimientos vienen dados por la dinámica que existe entre la capacidad del individuo y las exigencias especificas gestuales.

El tradicional “Calentamiento” o “Warm-Up” que aun vemos consiste en un aeróbico continuo submáximo y un largo período de flexibilidad. En muchas ocasiones se deja de libre acción y el deportista como repite acciones por costumbre, aumenta los efectos deletéreos flexibilizando sin un orden lógico, con tiempos prolongados, usando las técnicas más perjudiciales e insistiendo en reiteradas ocasiones sobre un grupo muscular.

El argumento más importante que tuvo y tiene la Entrada en calor es el aumento sobre la velocidad de conducción nerviosa, la maximización de los ciclos enzimáticos y el incremento de la complianza muscular.

Pero debemos pensar que se ha sugerido que la mejora del rendimiento se debe principalmente a la mayor capacidad para estirarse o alcanzar durante la realización de un gesto deportivo disminuyendo rápidamente la resistencia que ejerce un conjunto de estructuras rígidas. [1]

Ahora volviendo a la temática planteada desde un inicio ¿Tiene consecuencias positivas sobre la performance deportiva el uso del EE?

Para introducirnos en las evidencias existentes queremos comenzar con un tratamiento genérico para luego abordar este tópico desde nuestra disciplina. Existen 2 trabajos de Revisión de gran calidad en donde se buscó profundamente en toda la documentación relacionada, sobre los efectos del EE en medidas funcionales del rendimiento atlético.Se pudieron encontrar resultados interesantes.

El primer trabajo es el realizado por Behm y Chaouachi en el cual se usó una base de datos muy amplia( Asap, ProQuest 5000, Medline, Sport Discus, Asusport, Science Direct, Web of Science y Google Scholar) en los períodos de tiempo desde 1989 hasta 2010, solo se seleccionó artículos relevantes por su impacto (revista y autor), se tomó estudios que valoraron diferentes parámetros de forma( la contracción voluntaria máxima, la fuerza isométrica, el torque isocinético, el salto vertical, el sprint, la economía de la carrera,la agilidad y el equilibrio), por último solo se tomó trabajos con una buena conformación de grupos y que utilizaban instrumentos con alta fiabilidad. [1]

Los autores llegaron a conclusiones importantes:

*El EE induce cambios en la complianza de los músculos afectando notoriamente la relación longitud-tensión, teniendo perjuicios consistentes sobre las medidas de fuerza mayoritariamente sobre la contracción isométrica máxima.

*El EE tiene mayores efectos deletéreos sobre actividades que requieren un rápido y alto CEA, especialmente cuando son determinantes del éxito y cualquier disminución en la velocidad de transmisión y generación de impulsos eléctricos puede afectar la realización de movimientos explosivos. No va a tener el mismo impacto en gestos donde el CEA requiere un periodo más largo de almacenamiento de energía elástica.

*El Estiramiento Dinámico (ED) no tiene efectos de retraimiento sobre la performance posterior. Duraciones prolongadas de ED de alta amplitud y actividades intensas tendrán respuestas positivas sobre el sistema neuromuscular promoviendo una adecuada activación previa a las actividades específicas.

*El EE permite un incremento del ROM y puede tener un importante rol en deportes en donde se requiere un gran aumento de la flexibilidad estática.

*Los efectos agudos del EE tienen mayores perjuicios sobre las personas poco entrenadas.

*Las propuestas que incluyan EE deben entrenarse separadamente de acuerdo a las necesidades del individuo dependiendo de su estado de salud y sus requerimientos deportivos. [1]

A continuación mostramos una figura en donde se muestran una gran cantidad de casos revisados en este trabajo, con algunos de los tantos efectos agudos del EE que perjudican la performance posterior. En este caso nos detenemos a observar la Fuerza/Torque que como podemos apreciar es mayormente perjudicada por EE mayor a 90 segundos.

Tomado de Behm 2011.

La segunda revisión examinada es un estudio metanalítico realizada por Simic y col en el cual se tomaron en principio para la estrategia de investigación 1168 hits de Pudmed, 285 hits de Scopus y 216 hits de Web of Science; seleccionándose finalmente 104 artículos en donde el criterio aplicado fue:

a)Estudios Crossover, aleatorios y ensayos de control no aleatorios.

b)Estudios que evaluaron los efectos agudos del EE en la fuerza muscular, la potencia y la fuerza explosiva.

c)Estudios donde el EE no duró más de 30 minutos.

d)Estudios en Inglés.

Los trabajos seleccionados abordaron los efectos primarios del EE sobre; la fuerza máxima muscular, el Torque de fuerza isocinético e isométrico, la potencia muscular, la fuerza explosiva, la TDF, la saltabilidad y la aceleración. [2]

Este metanálisis muestra una clara evidencia que el EE realizado previo al ejercicio induce efectos agudos negativos con alta significatividad en la fuerza máxima y la fuerza explosiva; independientemente de la edad del sujeto, el sexo y el estado de entrenamiento. Los efectos generados sobre los diferentes tipos de rendimiento muscular (isométrico vs dinámico) todavía no están del todo claros. Ahora lo que sí está claramente comprobado es que los efectos agudos del EE tienden a disminuir con la reducción de la duración del estiramiento.

Mostramos otra figura en la cual se puede apreciar claramente como el tiempo continuo del EE puede afectar notoriamente las variables de rendimiento. Algo que se repite en ambas conclusiones de las Revisiones. [2]

En este caso lo podemos apreciar en relación al desempeño en la fuerza explosiva muscular

Tomado de Simic 2012.

En relación a los efectos agudos que produce el EE en jugadores de baloncesto y su relación con el rendimiento posterior a este estimulo, tomaremos 3 trabajos para analizar este fenómeno.

En el primer estudio se quiso investigar cuales eran los efectos agudos y crónicos de 4 Entradas en calor diferentes en 43 sujetos (27 mujeres, 26 hombres) de nivel intermedio universitario durante 6 semanas (2 veces por semana). Las Warm-Up fueron formalizadas con 5 minutos de trote suave seguido por 8 minutos de:

_ Estiramiento Balístico. (EB)

_ EE.

_ Sprints.

_ Tiros a la canasta (Grupo Control). [3]

Se midió el salto vertical y la flexibilidad (Sit and Reach) al comienzo del tratamiento y al final. Cada 2 semanas (durante las 6 semanas) se midió el salto vertical posterior a la Entrada en calor y posterior al Entrenamiento de Básquetbol.

La flexibilidad incrementó significativamente en todos los grupos comparado con el grupo control luego de las 6 semanas. El grupo EB (3.3+/- 0.9 cm), el grupo de Sprint (3+/-0.8 cm) y el grupo EE (2.2+/- 1.0 cm), (p< 0,0001). Como podemos ver aunque no sean significativas las diferencias el grupo que más mejoró fue el Balístico.

Tomado de Woolstenhulme 2006

En relación al salto vertical no hubo cambios finalizadas las 6 semanas para ningún grupo, tampoco hubo diferencias pre y post Warm –Up indicando que el estiramiento no afecta la altura del salto.Pero el hallazgo interesante de este trabajo es que luego de los 20 minutos de Baloncesto solo el grupo que realizo EB pudo mejorar significativamente la altura del salto de 2.9 a 3.2 cm (p<0.05) comparado al test post-Warm Up. [3]

El segundo trabajo que vamos a analizar es el presentado por un grupo de investigadores de la Universidad de Texas realizado con 11 mujeres jugadoras de Baloncesto de la NCAA División 1 en la temporada 2003/2004. Todas las pruebas fueron realizadas 2 semanas después de haber finalizado la temporada regular y se hicieron durante un mismo día. Las mismas consintieron en indagar acerca de los efectos inmediatos que provocaba el EE sobre el Pico de Torque Isocinético Concéntrico(60 y 300 grados/s) y el Output de Potencia en los extensores de la rodilla luego de realizar un protocolo de Flexibilidad. [4]

Las jugadoras hicieron una Entrada en calor de 5 minutos en Cicloergómetro. Se tomaron datos pre y post (5´. 15´, 30´, 45´) con un Dinamómetro solo sobre la pierna dominante.

Se realizaron 3 repeticiones máximas a cada velocidad tomándose la mejor de ellas en las diferentes instancias de evaluación. Luego de la primera evaluación las atletas realizaron el protocolo de Flexibilidad de EE en donde hicieron: 4 ejercicios diferentes, 4 series de cada uno de 30 segundos, una pausa de 20 segundos entre cada serie, solamente sobre los extensores de la pierna dominante.

En esta investigación no se han encontrado diferencias significativas entre ambas variables medidas antes y después del tratamiento con EE. Como podemos ver en los siguientes gráficas la mayor pérdida de torque y de potencia se produce solamente a los 5 minutos en el primer post- test desapareciendo los efectos adversos en los siguientes post (15, 30, 45). Los trabajos anteriores han sugerido que el déficit de fuerza inducido por el EE afecta de mayor forma a las condiciones donde la velocidad es más alta, causando una pérdida de fuerza mayor en velocidades de Torque altas en relación a bajas. Esto no sucede en este trabajo donde las mayores pérdidas de fuerza se producen a los 300 grados/s; mostrando también a esta Velocidad una recuperación más rápida en cuanto al Pico de Torque evaluado en el Pre- Test.

Tomado de Egan 2006.

Como último punto, los autores sugieren que estos resultados diferentes encontrados en el Básquetbol, pueden deberse a las adaptaciones crónicas incitadas por los programas de entrenamiento específico, minimizando los efectos agudos del EE sobre el Sistema Nervioso. Futuros estudios tendrían que valorar las influencias del entrenamiento sobre los mecanismos músculo-tendinosos y neuromusculares. [4]

El propósito del último Paper que se va a presentar fue determinar el efecto de la EE y del ED en el tiempo de una prueba de agilidad deportiva. Sesenta sujetos masculinos universitarios (n = 18) y recreativos (n = 42) atletas de baloncesto fueron los voluntarios para el estudio. Los sujetos se asignaron aleatoriamente en uno de los tres grupos de intervención: EE, ED, o No estiramiento(NE). Todos los grupos completaron 10-minutos de Warm-Up seguido de un descanso de 3 minutos. Los grupos de los EE y ED luego completaron una intervención de 8,5 minutos de flexibilización. Posteriormente todos los sujetos completaron 3 repeticiones de la prueba de Agilidad 505 con 2-5 minutos de descanso entre cada repetición. Se encontró como resultado que para todos los deportistas el grupo de ED realizaba tiempos significativamente más rápido en la prueba de agilidad (2,22+/- 0,12 segundos) en comparación tanto para el grupo EE (2,33 ± 0,15 segundos) como para el grupo NE (2,32 ± 0,12 segundos). Las diferencias entre los grupos SS y NS no mostraron significación estadística (p = 0,962). Si se encontraron diferencias significativas entre el grupo de ED y los grupo EE y NE respectivamente (p<0.05).Estos resultados indican que el grupo de ED mejoró significativamente el rendimiento en las habilidades de agilidad cerradas que implican un cambio de dirección de 180 grados. [5]

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

1) Behm D.G, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-011-1879-2.

2) Simic L, SarabonN, Markovic G. (2012).Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review Scand J Med Sci Sports doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

3)Woolstenhulme M.T, Griffiths C.M , Woolstenhulme E.M , Parcell A.C. (2006) Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity. J. Strength Cond. Res. 20(4):799–803.

4)Egan A.D, Cramer J.T , Massey L.L, Marek S.M. (2006).Acute effects of static stretching on peak torque and mean ower output in National Collegiate Athletic Association Division I women’s basketball players. J. Strength Cond. Res. 20(4):778–782.

5) Van Gelder LH,Bartz SD. (2011). The Effect of Acute Stretching on Agility Performance. J Strength Cond Res. 25 (11): 3014-3021.

(Stefano Benítez G-SE 2013)