Efectos de la sentadilla con profundidades diferentes sobre los miembros inferiores

Efectos del entrenamiento de sentadilla con profundidades diferentes sobre los volúmenes musculares de los miembros inferiores

La sentadilla es uno de los ejercicios más comunes por aumentar la fuerza y la potencia de los miembros inferiores. Según estudios transversales (Ikebukuro y cols. 2011;Kanehisa y cols. 1998), los músculos extensores de la rodilla de levantadores de pesas que realizaron entrenamiento de sentadilla eran específicamente más desarrollados. Los estudios previos demostraron que el ejercicio de sentadilla con profundidades diferentes alteró la cinética, la cinemática, y las actividades musculares de los miembros inferiores (por ejemplo, Bryanton y cols. 2012; Caterisano y cols. 2002). Investigadores previos examinaron los efectos del entrenamiento de la sentadilla poco profunda y profunda sobre la fuerza y el rendimiento de salto (por ejemplo, Weiss y cols. 2000).

Es más, Bloomquist y cols. (2013) y McMahon y cols. (2014) reportaron que la sentadilla con una flexión de rodilla profunda (120° de flexión de la rodilla para Bloomquist y cols. 2013, 90° de flexión de la rodilla para McMahon y cols. 2014) producía mayores aumentos en las áreas transversales de los músculos extensores de rodilla, que con una flexión de la rodilla poco profunda (60° de flexión de la rodilla para Bloomquist y cols. 2013, 50° de flexión de la rodilla para McMahon y cols. 2014). En estos estudios, sin embargo, las áreas transversales musculares, pero no los volúmenes musculares, se evaluaron usando cortes limitados de imágenes de resonancia magnética y ultrasonografía. Puesto que el volumen del músculo representa un factor importante que influye la capacidad de generar fuerza (Fukunaga y cols. 2001), los cambios inducidos por el entrenamiento de sentadilla sobre los volúmenes musculares de los miembros inferiores deben investigarse con más detalle.

Estudios previos que examinaron los efectos de la profundidad de la sentadilla sobre los niveles de activación de los músculos isquiotibiales (Caterisano y cols. 2002; Contreras y cols. 2016; Gorsuch y cols. 2013) no mostraron ninguna diferencia significativa en las actividades electromiográficas de los músculos isquiotibiales entre las flexiones de la sentadilla profunda y poca profunda. Es más, cambios en la intensidad de señal y el tiempo de relajación transversa de imágenes por resonancia magnética de los músculos isquiotibiales fueron despreciables luego de los ejercicios de sentadilla (Ploutz-Snyder y cols. 1995; Sugisaki y cols. 2014). Bloomquist y cols. (2013) reportaron que las áreas transversales de los músculos isquiotibiales no cambiaron significativamente después de 12 semanas de sentadilla completa y poco profunda, mientras que los músculos extensores de la rodilla aumentaron como fue mencionado antes. Estos resultados indican que los volúmenes de los músculos isquiotibiales no aumentan después del entrenamiento de sentadilla a pesar de realizar la sentadilla con profundidad.

Las capacidades de generación de fuerza y potencia de la extensión de la cadera son factores esenciales del rendimiento en varios deportes (Fukashiro y Komi 1987; Watanabe y cols. 2000). Anatómicamente, el músculo glúteo mayor contribuye a la extensión de la cadera. Algunos investigadores indicaron que los músculos del aductor funcionan en la extensión y flexión de la cadera así como en la aducción de la cadera (Simonsen y cols. 1985; Wiemann y Tidow 1995). Wiemann y Tidow (1995) reportaron que los músculos del aductor eran notablemente activados durante el balanceo delantero y hacia atrás del fémur en la realización de sprints. Con respecto a los efectos de la profundidad de la sentadilla sobre la activación de los músculos del glúteo mayor y del aductor, Caterisano y cols. (2002) demostraron que la actividad electromiográfica del músculo glúteo mayor aumentaba con las mayores profundidades de la sentadilla. Sugisaki y cols. (2014) también demostraron que usando el tiempo de relajación transverso a partir de la imagen de resonancia magnética que el nivel de activación muscular del aductor era igual al de los músculos extensores de la rodilla durante los ejercicios de sentadilla. Hasta hoy, la influencia del entrenamiento de la sentadilla sobre los tamaños del glúteo mayor y los aductores, no se ha investigado. En base a estos resultados, está considerado que los volúmenes musculares del glúteo mayor y del aductor aumentan después del entrenamiento de sentadilla y que la sentadilla con una flexión de rodilla profunda (es decir, sentadilla completa), resulta en mayores aumentos en los tamaños de estos músculos que con una flexión de la rodilla poco profunda (es decir, media sentadilla).

Recientemente, Keitaro Kubo, de la University of Tokyo (Japón) llevó a cabo un estudio al respecto. En ese estudio, se apuntó a investigar los efectos del entrenamiento de sentadilla con profundidades diferentes sobre los volúmenes de los músculos de los miembros inferiores. Se formuló la hipótesis de que aumentos relativos en los volúmenes de los músculos extensores de la rodilla, del glúteo mayor, y del aductor, son mayores con el entrenamiento de la sentadilla completa que con el entrenamiento de la media sentadilla, mientras que los volúmenes de los músculos isquiotibiales no cambian después del entrenamiento de la media sentadilla y la sentadilla completa.

Se asignaron diecisiete varones al azar a un grupo de entrenamiento de la sentadilla completa (FST, n = 8) o a un grupo de entrenamiento de la media sentadilla (HST, n = 9). Ellos completaron 10 semanas (2 días por semana) de entrenamiento de la sentadilla. Los volúmenes musculares (por imagen de resonancia magnética) de los músculos extensores de la rodilla, isquiotibiales, aductores, y glúteo mayor, y un test de una máxima repetición (1MR) de media sentadilla y sentadilla completa fueron medidos antes y después del entrenamiento.

El aumento relativo en 1MR de sentadilla completa fue significativamente mayor en FST (31.8±14.9%) que en HST (11.3±8.6%) (p = 0.003), mientras que no hubo ninguna diferencia en el aumento relativo en 1MR de media sentadilla entre FST (24.2±7.1%) y HST (32.0±12.1%) (p = 0.132). Los volúmenes de los músculos extensores de la rodilla significativamente aumentaron por 4.9 ± 2.6% en FST (p <0.001) y 4.6±3.1% en HST (p = 0.003), mientras que el del recto femoral y los isquiotibiales no cambiaron en cualquiera de los grupos. Los volúmenes de los músculos aductores y glúteo mayor significativamente aumentaron en FST (6.2±2.6% y 6.7±3.5%) y en HST (2.7±3.1% y 2.2±2.6%). En suma, aumentos relativos en los volúmenes del aductor (p = 0.026) y glúteo mayor (p = 0.008) fueron significativamente mayores en FST que en HST.

Los resultados indican que el entrenamiento de la sentadilla completa es más efectiva para desarrollar los músculos de los miembro inferiores, excepto los músculos del recto femoral e isquiotibiales.