Efectos de los protocolos de entrenamiento de fuerza máxima de 4, 8 y 12 repeticiones sobre el volumen y la fuerza muscular

En el campo del entrenamiento deportivo y de la ciencia del ejercicio, se cree que un protocolo de entrenamiento con una carga más pesada y menos repeticiones (1-5 repeticiones máximas [MR]) maximiza la fuerza muscular, mientras que un protocolo de entrenamiento con una carga moderada y más repeticiones (8-12MR) maximiza la hipertrofia muscular. Sin embargo, hasta la fecha, los hallazgos previos sobre las relaciones entre el resultado del entrenamiento y la prescripción del entrenamiento han sido contradictorios (Choi 1998, Hisaeda 1996, Mangine 2015, Schoenfeld 2016). Varios estudios han demostrado que el entrenamiento con cargas pesadas es superior para mejorar la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento con cargas moderadas es más adecuado para la hipertrofia (Choi 1998, Schoenfeld 2016). Por otro lado, Mangine y cols. (2015) informaron que el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad condujo a mayores mejoras en la fuerza y en la hipertrofia que un entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada (alto volumen), mientras que Hisaeda y cols. (1996) mostraron efectos similares sobre la fuerza muscular y el área transversal muscular después de 2 modos diferentes de entrenamiento de la fuerza (4–6MR vs 15-20MR).

Está ampliamente aceptado que el volumen de entrenamiento (carga x repetición x serie) juega un papel significativo tanto en la fuerza como en las adaptaciones hipertróficas después del entrenamiento de la fuerza (Kraemer 2004, Peterson 2004). Colquhoun y cols. (2018) demostraron que no hubo diferencias en los aumentos en la fuerza y en el tamaño muscular entre el entrenamiento de la fuerza de baja frecuencia (3 veces por semana) y de alta frecuencia (6 veces por semana) cuando se equiparó el volumen de entrenamiento. Aunque sólo unos pocos estudios han evaluado los efectos de la carga y la repetición sobre las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento durante un entrenamiento con volumen equivalente entre protocolos, los resultados son contradictorios (Campos 2002, Chestnut 1999, Schoenfeld 2014). Chestnut y Docherty (1999) no informaron diferencias significativas en los aumentos en 1MR y el área de la sección transversal del músculo entre los protocolos de entrenamiento de 4 y 10MR. Campos y cols. (2002) y Schoenfeld y cols. (2014) mostraron que la mejora de la fuerza con un protocolo de entrenamiento de alta carga y pocas repeticiones fue mayor en comparación con un protocolo de entrenamiento de carga moderada y alta repetición, mientras que los aumentos en el tamaño muscular fueron similares entre los 2 protocolos.

Como una de las razones de las discrepancias entre los hallazgos anteriores, es posible que el tamaño del músculo no se haya evaluado correctamente porque el grosor del músculo y el área de la sección transversal en una parte limitada se determinaron en estudios previos (por ejemplo, Refs. Chestnut 1999, Mangine 2015). Según los resultados de varios estudios (Narici 1996, Wakahara 2013), la hipertrofia muscular después del entrenamiento de la fuerza no se produjo por igual en toda la longitud del músculo. Por lo tanto, se necesita evaluar el volumen muscular para medir con precisión los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el tamaño del músculo. Además, si la teoría predominante como se describió anteriormente (un protocolo con una carga más pesada y menos repeticiones aumenta la fuerza, mientras que con una carga moderada y repeticiones promueve la hipertrofia) es correcta, se esperaría que el aumento de la fuerza muscular inducido por el entrenamiento se correlacione con que en volumen muscular para el protocolo de entrenamiento (con una carga moderada y más repeticiones) para maximizar la hipertrofia, pero no para un protocolo de entrenamiento (con una carga más pesada y menos repeticiones) para maximizar la fuerza muscular. Sin embargo, hasta donde se sabe, ningún estudio ha presentado datos experimentales sobre estos puntos.

Recientemente, Keitaro Kubo de la University of Tokyo (Japón) llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar los efectos de 3 protocolos de entrenamiento de la fuerza diferentes diseñados para provocar adaptaciones neuronales (protocolo 4MR), hipertróficas (protocolo 12MR o moderadas para la fuerza y el tamaño muscular (protocolo 8MR) durante un entrenamiento de volumen ajustado. El autor presume que un aumento de la fuerza muscular sería mayor con el protocolo 4MR, el aumento del volumen muscular sería mayor con el protocolo 12MR, y aumentos en la fuerza y el volumen muscular serían intermediados con el protocolo 8MR. Además, esperan que la relación entre el aumento relativo de la fuerza muscular y el volumen fuera más cercana con el protocolo 12MR en comparación con los otros 2 protocolos.

Cuarenta y dos hombres fueron asignados aleatoriamente a 4 grupos: grupo de mayor carga-menor repetición que realizaban 4 repeticiones máximas (MR) para 7 series (4MR, n=10), grupo de carga intermedia-repetición intermedia que realizaba 8MR para 4 series (8MR, n=12), grupo de menor carga-mayor repetición que realizaba 12MR para 3 series (12MR, n=10), y grupo de control sin ejercicio (CON, n=10). El volumen del músculo pectoral mayor (por resonancia magnética) y un test de 1MR del press de banco se midieron antes y después de 10 semanas de entrenamiento (2 veces por semana).

No se observaron diferencias significativas en el aumento relativo del volumen muscular entre los grupos de 4MR, 8MR y 12MR. El aumento relativo en 1MR fue significativamente menor en el grupo de 12MR que en el grupo de 4MR (p=0.029) y el grupo de 8MR (p=0.021). El aumento relativo en 1MR se correlacionó significativamente con el del volumen muscular en el grupo de 12MR (r=0.684, p=0.042), pero no en los grupos 4MR (r=-0.265, p=0.777) o 8MR (r=-0.045, p=0 .889).

Estos resultados sugieren que el aumento de tamaño muscular es similar entre los 3 protocolos de entrenamiento cuando se equiparó el volumen de entrenamiento, mientras que el aumento de la fuerza muscular es menor con el protocolo 12MR que con los otros protocolos.

Aplicaciones prácticas

Estos resultados sugirieron que no hubo diferencia en el aumento relativo en el volumen muscular entre los protocolos de 4, 8 y 12MR durante el entrenamiento de volumen equivalente, mientras que el aumento relativo en 1MR para el protocolo de 12MR (es decir, baja carga y alta repetición) tendió a ser menor que el de los protocolos 4MR y 8MR. Por otro lado, el protocolo 4MR requería una larga duración del entrenamiento y causaría lesiones musculoesqueléticas debido a una gran carga de entrenamiento. Teniendo en cuenta estos hallazgos y desde un punto de vista práctico, el protocolo 8MR sería útil para atletas recreativos y competitivos que requieren aumento de fuerza muscular e hipertrofia simultáneamente. En un estudio futuro, se necesita investigar los efectos de varios protocolos de entrenamiento (diferentes cargas, repeticiones y series combinadas) porque los atletas competitivos realizaron estos entrenamientos de manera práctica.