Efectos de un Programa de CrossFit en la Composición Corporal de Deportistas Entrenados

Effects of a CrossFit Program on Trained Athletes’ Corporal Composition

Bernadino J. Sánchez-Alcaraz, Adrián Ribes y Manuel Pérez

1Universidad De Murcia, España
2CrossFit Murcia Club de Tenis, España
3IES Mariano Baquero, España

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 28, Número 3 del año .

Resumen

Efectos de un programa de entrenamiento de CrossFit en la composición corporal de deportistas. El objetivo de este estudio fue conocer las adaptaciones de un programa de entrenamiento de CrossFit sobre la composición corporal de un grupo deportistas entrenados. Los participantes en este estudio fueron 12 deportistas hombres, con edades (M = 26.34, D.T. = 5.41). Todos los sujetos firmaron un consentimiento por escrito de participación. Se midió la composición corporal a través de un Analizador de la composición corporal Tanita BC 418-MA Segmental. Posteriormente, se llevó a cabo un programa de entrenamiento de CrossFit de 12 semanas de duración, 3 veces por semana. Pasado ese tiempo, se realizó una valoración final con las mismas características de la valoración inicial. Los resultados mostraron una disminución en los porcentajes de grasa corporal en torno al 6,43% y un aumento de la masa muscular del 7,62%. En entrenamiento en CrossFit tras 12 semanas de duración ofrece adaptaciones a nivel de composición corporal en sujetos entrenados.

Palabras clave: CrossFit, entrenamiento, composición corporal, masa muscular, grasa corporal

Abstract

Abstract

Effects of a CrossFit program on trained athletes’ corporal composition. The aim of this study was to know the adjustments in corporal composition of a CrossFit program in trained athletes. Twelve Young males trained in CrossFit (M = 26.34, D.T. = 5.41) were selected. All the subjects signed an assent in writing of participation in the same one. Corporal composition was measured throught a Tanita BC 418-MA Segmental body composition analyzer. Later, there was carried out a CrossFit program training of 12 weeks of duration, 3 times per week. A final valuation with the same characteristics of the initial valuation was realized. The results showed a decrease in the percentages of corporal fat of 6,43%, and an increase in the muscle mass of 7,62%. The training in CrossFit after 12 weeks of duration offers adjustments to level of corporal composition, for trained subjects.

Keywords: CrossFit, training, corporal composition, muscle mass, corporal fat

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), basado en ejercicios a intensidades máximas, intermitentes y de corta duración, se ha utilizado en los últimos años como una alternativa a las prescripcciones tradicionales de entrenamiento (Mancilla et al., 2014). Los estudios que han implementado esta metodología, han obtenido mejoras en los participantes de la capacidad aeróbica (Hood, Little, Tarnopolsky, Myslik, y Gibala, 2011) y reducido la grasa corporal (Álvarez, Ramírez, Flores, Zúñiga, y Celis-Morales, 2012; Trapp, Chrisholm, Freund, y Boutcher, 2008). De este modo, siguiendo a Smith, Kendall, Fukuda, y Stout (2010), la demánda fisiológica de HIIT produce adaptaciones metabólicas y cardiovasculares ràpidas, entre las que se incluyen un mayor rendimiento físico, mayor capácidad buffer muscular, capacidad aeróbica (VO2max) y oxidación de grasas (Edge, Bishop, y Goodman, 2006; Laursen, Blanchard, y Jenkins, 2002; Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, y Spriet, 2007).

Dentro de múltiples métodos de entrenamientos basados en HIIT, se encuentra el CrossFit®, que se define como un novedoso tipo de entrenamiento amplio, general e inclusivo, basado en movimientos multiarticulares o funcionales, que combina ejercicios con el propio cuerpo o gimnásticos básicos, levantamientos de peso y actividades de acondicionamiento metabólico, realizadas a alta intensidad (Glassman, 2007). Siguiendo a Hak, Hodzovic, y Hickey (2013), los entrenamientos de CrossFit se basan en los llamados entrenamientos del día (EDD) que consisten en completar una serie de ejercicios en el menor tiempo posible. Los ejercicios combinan diferentes capacidades físicas del sujeto (fuerza, resistencia, velocidad, potencia, etc.), y varían de una sesión a otra, por lo que cada clase es distinta a la anterior y novedosa en sí, lo que implica un reto constante para los deportistas. Cada sesión comprende entre 3 y 6 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretendan desarrollar, y deben realizarse a una alta intensidad con un descanso mínimo, aunque cada deportista va marcando su ritmo en la ejecución de los ejercicios.

Hasta el momento, los estudios sobre CrossFit se han basado principalmente en el estudio de las lesiones causadas por el entrenamiento (Hak et al., 2013; Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, y Giordano, 2014). Sin embargo, el estudio de Smith et al. (2013) demostró cómo la práctica regular de un programa de CrossFit bien desarrollado y supervisado produce beneficios a corto plazo a través de un desarrollo físico total del cuerpo mediante el trabajo de cadenas musculares completas, mejorando la composición corporal y la capacidad aeróbica (Smith, Sommer, Starkoff, y Devor, 2013).

De este modo, y en consonancia con los estudios revisados, se espera que un programa de CrossFit mejore la composición corporal de los deportistas participantes. Por lo tanto, el objetivo principal de este estudio es conocer los efectos de un entrenamiento de 12 semanas basado en la metodología de CrossFit sobre el peso, el porcentaje de grasa, la masa muscular y la masa ósea de un grupo de deportistas.

MÉTODO

Muestra

Los participantes en este estudio fueron 12 deportistas hombres, con edades comprendidas entre los 17 y los 31 años (M = 26.34, D.T. = 5.41). Se establecieron como criterios de inclusión que contasen con un mínimo de un año de experiencia practicando CrossFit y que no presentasen lesión traumática previa. Los sujetos debían asistir al entrenamiento 3 días por semana, para que el programa obtuviese el efecto adecuado (Ortiz, 1996; Bosco, 2002; Cometti, 2001; González  y Gorostiaga, 1995), por lo que aquellos que no lo hicieron fueron excluidos de la investigación.

Instrumentos

Composición corporal. Se ha analizado mediante Impedancia Bioeléctrica con el Analizador de la Composición Corporal Tanita BC 418-MA Segmental. Se han seguido todas las recomendaciones para realizar el análisis de la Impedancia Bioeléctrica. A través de este analizador de la composición corporal se determinó el peso, la masa grasa, la masa libre de grasa, la masa muscular y la masa ósea. 

Procedimiento

Los deportistas fueron previamente informados sobre el procedimiento del estudio antes de la valoración y cumplimentaron un consentimiento informado. Los sujetos fueron examinados en ropa interior y descalzos. Todas las medidas fueron tomadas durante la misma sesión de valoración y bajo la misma temperatura ambiente (25º C). Los sujetos no realizaron ejercicios de activación antes de las mediciones ni durante las mismas. Los tests fueron realizados por el mismo explorador, siguiendo todas las recomendaciones para realizar el análisis de la Impedancia Bioeléctrica, calculando peso, porcentaje de masa grasa, porcentaje de masa libre de grasa, masa muscular y masa ósea. Una vez realizadas todas las mediciones, los participantes completaron 36 sesiones de 45 minutos de CrossFit basadas en ejercicios funcionales de fuerza, velocidad, potencia y resistencia, tres veces por semana durante 12 semanas (Anexo 1). Las sesiones se desarrollaron los días lunes, miércoles y viernes, ya que es necesario un mínimo de 36-48 horas de descanso para restablecer la función óptima del músculo después de una sesión de fuerza (Bompa, 2000). Finalizada la fase de entrenamiento se realizaron las mismas mediciones con el mismo procedimiento.

Análisis de datos

Se realizó un análisis descriptivo de cada una de las variables. Posteriormente se realizó una prueba de normalidad para comprobar la normalidad de las variables. Con el objetivo de evaluar los efectos del programa en los participantes, se utilizó la prueba T de Student para muestras independientes. Para el tratamiento de los datos se estableció una significación de p≤ 0.05. Todos los datos fueron analizados a través del paquete estadístico SPSS 21.0 para Windows.

RESULTADOS

La figura 1 muestra los datos descriptivos de la composición corporal de los deportistas participantes en el estudio. Los resultados iniciales muestran un peso medio de 75.22 kg, un porcentaje de masa libre de grasa de 84.82%, un porcentaje de masa grasa de 15.18%, un 65% de agua corporal, un 60.76% de masa muscular y un 3.28% de masa ósea. Finalizado el programa de CrossFit, tras 12 semanas, los valores encontrados mostraron un peso medio de 76.86kg, un porcentaje de masa libre de grasa de 91.25%, un porcentaje de masa grasa de 8.75%, un 62.28% de agua corporal, un 68.32% de masa muscular y un 3.42% de masa ósea.


Figura 1. Estadísticos descripticos de la composición corporal de los deportistas (pretest – postest)

Por otro lado, la tabla 1 muestra los efectos del programa de CrossFit en la composición corporal de los deportistas. Como puede apreciarse, el tratamiento produjo mejoras un aumento del peso, del porcentaje de masa libre de grasa, de la masa muscular y de la masa ósea; y una disminución de la masa grasa en los participantes. Además, estas diferencias fueron significativas en las variables de porcentaje de masa libre de grasa, porcentaje de masa grasa y masa muscular.


Tabla 1. Efectos del programa de CrossFit en la composición corporal de los deportistas
Nota: M = Media; DT= Desviación Típica; * = p<.05

DISCUSION

El objetivo de este estudio fue conocer los valores de composición corporal de deportistas de CrossFit, y conocer efectos de un entrenamiento de 12 semanas de CrossFit sobre su peso, el porcentaje de grasa, la masa muscular y la masa ósea. En este sentido, los valores iniciales hallados mostraron que los deportistas de CrossFit estudiados presentan valores similares de composición corporal (peso, masa muscular y masa grasa) que los deportistas de otras modalidades de fuerza como levantadores de peso (Fernández, y Ricardo, 2001), halterófilos (López, y Aragonés, 1989), 1992al CJ Amuscular y la motros de musculacidalidades, tales como pirag composicirporal y aumentar la masa muscular y la motro, culturistas (Berral, Lancho, Escribano, Berral, y Michels, 1992), practicantes de musculación (Orquín, Torres-Luque, y Ponce, 2009) y luchadores (Marrero-Gordillo et al., 2002).

Por otro lado, los resultados obtenidos confirman la hipótesis de partida, mostrando que un programa de entrenamiento de 12 semanas de CrossFit tiene un efecto eficaz en la composición corporal de deportistas entrenados. De este modo, se observa un aumento de un 2.61% del peso corporal, lo que difiere con otros estudios que valoraron este criterio utilizando un entrenamiento en circuito de fuerza (Garbutt, Boocock, Reilly, Troup, 1994; Gettman, Ward, Hagan, 1982; Orquín et al., 2009). Sin embargo, con respecto a la composición corporal, se ha observado un aumento significativo de la masa muscular de un 7.62% y una disminución significativa de la grasa corporal de un 6,43%. Estos valores superan los resultados obtenidos por otros autores que utilizaron programas de fuerza y resistencia con deportistas, que obtuvieron mejoras menores del 5% (Gettman, y Pollock, 1981; Kaikkonen, Yrjama, Siljander, Byman, y Laukkamen, 2000; McCarthy, Agre JC, Graf, Pozniak, y Vailas, 1995).

No obstante, se encuentran limitaciones en el estudio debido a la poca muestra participante. Además, aunque la duración del tratamiento ha sido similar a otros estudios que implementaban programas de fuerza y resistencia (Orquín et al., 2009), una duración mayor podría obtener mejores resultados  en las variables estudiadas. Por lo tanto, futuras investigaciones deben contemplar un aumento del tamaño de la muestra que permita agrupar a los participantes y observar diferencias en función del género o del nivel de entrenamiento, así como ampliar la duración del tratamiento.

Finalmente, el entrenamiento de CrossFit de 12 semanas de duración ofrece adaptaciones en cuanto a la composición corporal en sujetos entrenados en musculación. Por lo tanto, se confirma que el entrenamiento interválico de alta intensidad, con ejercicios que combinan fuerza y resistencia, puede resultar un método alternativo y eficaz para producir mejoras disminuir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular y la masa ósea.


ANEXO 1. Programa de CrossFit

Referencias

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Cita en Rev Entren Deport

Bernadino J. Sánchez-Alcaraz, Adrián Ribes y Manuel Pérez (2014). Efectos de un Programa de CrossFit en la Composición Corporal de Deportistas Entrenados. Rev Entren Deport. 28 (3).
https://g-se.com/efectos-de-un-programa-de-crossfit-en-la-composicion-corporal-de-deportistas-entrenados-1737-sa-557cfb27245746

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