Efectos de un régimen de entrenamiento de la fuerza de ejercicios auto-regulados

Se ha indicado que teniendo en cuenta la respuesta de un individuo al ejercicio, puede optimizarse el proceso adaptativo en un entrenamiento de ciclismo dado. Este concepto ha sido llamado periodización auto-regulatoria, la cual es una forma de periodización que ajusta la carga de entrenamiento a la preparación del deportista para el ejercicio en una base diaria o semana a semana (Mann 2010). La investigación previa sobre los esquemas autorregulatorios han indicado mayores adaptaciones inducidas por la fuerza comparado con modelos tradicionales en los que la carga de entrenamiento es predefinida (McNamara 2010). Por ejemplo, Mann y cols. (2010) demostraron las mayores adaptaciones de fuerza y resistencia en la 1° División de jugadores de fútbol de universitarios luego de 6 semanas de ejercicio de fuerza progresivo auto-regulatorio comparado con una tradicional periodización lineal. Además, McNamara y Stearne (2010) compararon los efectos de una periodización no-lineal flexible (NLP) y una NLP sobre la fuerza máxima en individuos desentrenados y reveló que aunque no hubo diferencias entre los grupos en el press de banco o en las valoraciones del salto en longitud desde parado, el grupo flexible mostró mayores mejoras de la fuerza en el ejercicio del press de piernas.

Es importante notar que la mayoría de la investigación disponible sobre los efectos de la autoregulación ha sido dirigida principalmente sobre las variables cuantitativas del entrenamiento de la fuerza (por ej., volumen, intensidad, e intervalo de pausa) y los efectos subsecuentes en la fuerza muscular. Sin embargo, los practicantes no sólo varían las variables cuantitativas del entrenamiento, pero también las variables cualitativas como la selección del ejercicio a lo largo de los programas de entrenamiento. Hasta hoy, hay una escasez de datos que comparan la masa magra corporal (LBM) y las ganancias de fuerza cuando se usa un método auto-regulador para ejercitar la selección del ejercicio vs selección predeterminada del ejercicio.

Es más, variar la selección del ejercicio puede afectar el volumen de carga total. De hecho, se ha demostrado que un volumen mayor de carga puede producir mayores aumentos en la hipertrofia muscular y la fuerza (Peterson 2011, Radaelli 2015). Sin embargo, aún tiene que ser determinado cómo la selección del ejercicio auto-regulado afectaría este volumen de carga y las adaptaciones del entrenamiento subsecuentes. Recientemente, Jacob T. Rauch de la University of Tampa (EEUU), llevó a cabo un estudio junto a otros investigadores, cuyo propósito de este estudio fue investigar los efectos de la selección del ejercicio auto-regulado (AES) comparado con la selección fija del ejercicio (FES) sobre la LBM total y la fuerza máxima en individuos entrenados en fuerza. Los autores del estudio plantearon que varios años de experiencia del entrenamiento de la fuerza les permitiría a los individuos seleccionar los ejercicios para los que se sientan mejor preparados de realizar, lo que puede optimizar el acrecentamiento de masa magra y las adaptaciones inducidas por la fuerza.

Diecisiete hombres (6 SD media; edad = 24 6 5.45 años; altura = 180.3 6 7.54 cm, masa magra corporal [LBM] = 66.44 6 6.59 kg; proporcion de 1MR de sentadilla y press de banco (1MR): masa corporal, 1.87, 1.38, respectivamente) se asignaron al azar en AES o FES. Ambos grupos se entrenaron 3 veces por semana durante 9 semanas. La selección del ejercicio auto-regulado justamente se auto-seleccionaron ejercicios para cada sesión, mientras que en FES fue exigido realizar los ejercicios en un orden fijo. La masa magra corporal se evaluó vía absorsiometría de radiografía de energía dual y la fuerza máxima vía tests de 1MR, pre-, y post-entrenamiento.

La carga del volumen total fue significativamente superior para AES que para FES (AES: 573,288±67,505 kg; FES: 464,600±95,595 kg, p = 0.0240). Para la LBM, hubo un efecto de tiempo principal significativo (p = 0.009). Sin embargo, el análisis del intervalo de confianza (95% CI_dif) indicó que sólo AES aumentó la LBM significativamente (AES: 2.47%, tamaño de efecto [ES]: 0.35, 95% CI_dif [0.030–3.197 kg]; FES: 1.37%, ES: 0.21, 95% CI_dif [20.500 a 2.475 kg]). Hubo un efecto de tiempo principal significativo para la fuerza máxima (p #0.0001). Sin embargo, el 95% de CI_dif indicó que sólo AES mejoró el test de 1MR de press de banco significativamente(AES: 6.48%, ES: 0.50, 95% de CI_dif [0.312–11.42 kg]; FES: 5.14%, ES: 0.43, 95% de CI_dif [-0.311 a 11.42 kg]). Sin embargo para la 1MR de sentadilla con barra atrás, se observaron respuestas similares entre los grupos (AES: 9.55%, ES: 0.76, 95% de CI_dif [0.04–28.37 kg]; FES: 11.54%, ES: 0.80, 95% CI_dif [1.8–28.5 kg]).

Los resultados indican que AES puede proveer una ventaja pequeña en la LBM y en la fuerza máxima del tren superior en individuos entrenado en fuerza.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento pueden desear llevar a cabo la selección del ejercicio auto-regulada en sus protocolos de entrenamiento, ya que esto puede mejorar la capacidad de uno para tolerar mayor carga de entrenamiento. Al tratar con poblaciones entrenadas, las pequeñas mejoras en el rendimiento son importantes, que no pueden aparecer como estadísticamente significativa, todavía pueden ser prácticamente relevantes. Ya que cada individuo responde diferentemente al entrenamiento y hay varios factores que afectan la preparación de uno para el ejercicio en una base diaria, cualquier modelo de entrenamiento que afecta la respuesta de un individuo al ejercicio que puede mejorar el control de la fatiga y puede maximizar las adaptaciones del entrenamiento.