Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera ~ Primera parte

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera ~ Primera parte

Durante los últimos años se han incrementado los estudios que evalúan los efectos de diferentes métodos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en deportistas de endurance. Los múltiples efectos positivos encontrados lleva cada vez a más entrenadores a dejar atrás antiguas creencias y dar más importancia a este entrenamiento dentro de la planificación de los deportistas de endurance.

Por Victor Valldecabres Torres


En esta entrada nos centraremos en explicar los diferentes efectos que produce el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de endurance en corredores.

Efectos negativos del entrenamiento de fuerza:

Este tipo de entrenamiento ha sido un poco rechazado por entrenadores y deportistas por miedo a una pérdida de rendimiento debido a un aumento de la masa muscular por hipertrofia, que conllevaría por una parte, un incremento del tamaño de la fibra muscular, lo cual aumenta la distancia de difusión entre el interior y el exterior de la célula, que por lo tanto, dificultaría el transporte de glucosa, ácidos grasos libres y O2 desde el capilar hasta la célula (Aagaard & Andersen, 2010; Rønnestad & Mujika, 2013); y por otra parte, un incremento del peso corporal al cual tendremos que hacer frente para desplazarnos (Aagaard & Andersen, 2010; Østerås, Helgerud, & Hoff, 2002).

¿Qué encontramos en la bibliografía?

Solamente 3 estudios de los 20 analizados (efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera) encuentran un aumento estadístico del peso corporal, pero aún así, pese a este efecto negativo, el aumento del rendimiento fue mayor que el grupo que solo realizó entrenamiento de resistencia.

¿A qué se debe este poco aumento de la hipertrofia muscular?

  • 1)Los métodos de entrenamiento de fuerza realizados (pocas repeticiones con altas cargas o pequeñas cargas a máxima velocidad) no causan un alto aumento de la masa muscular (Kelly et al., 2008; Rønnestad & Mujika, 2013).
  • 2)A nivel enzimático, al combinar el entrenamiento de fuerza y endurance se produce una inhibición sobre la síntesis proteica que produce la hipertrofia. El entrenamiento de resistencia produce un aumento de AMPK (aumenta la biogénesis mitrocondrial), por consiguiente el aumento de AMPK activa el TSC 1 y 2, el cuál inhibe el mTOR produciendo una inhibición de la síntesis proteica (Hawley, 2009; Narder, 2006).

Efectos positivos del entrenamiento de fuerza:

Como ya hemos mencionado, los métodos utilizados en los estudios han sido el uso de altas cargas y pocas repeticiones, como medio para el aumento de la fuerza máxima, el uso de pequeñas cargas desplazándolas a máxima velocidad, buscando la mejora del ritmo de fuerza desarrollada (RFD), y el uso del método pliométrico para mejorar ciclo estiramiento-acortamiento muscular. En algunos estudios en el entrenamiento de fuerza máxima se le da la consigna al deportista de elevar la carga a la máxima velocidad posible para mejorar el RFD. De esto último ya hablaremos en próximas entradas, ya que como ya hemos mencionado en anteriores entradas el objetivo del entrenamiento de fuerza siempre va a ser poder desplazar la misma carga a mayor velocidad, ya sea a un 90% de 1RM (“fuerza máxima”) o al 40% de 1RM (“fuerza explosiva”), y esto siempre va a provocar un aumento de la fuerza.

Mediante el aumento de la fuerza conseguimos las siguientes adaptaciones:

  • 1)Mayor reclutamiento de unidades motoras: si tenemos la capacidad de reclutar un mayor número de unidades motoras, para realizar la misma fuerza necesitaremos reclutar un porcentaje menor, por lo que el coste energético será menor (Kelly, Burnett & Newton, 2008).
  • 2)Mayor velocidad de acción de las unidades motoras: a mayor velocidad de acción más tiempo de recuperación vamos a tener, por lo que el tiempo de perfusión sanguínea del músculo va a ser mayor (Karlsen et al., 2009)).
  • 3)Un aumento de la fuerza va a provocar un aumento de la longitud de zancada (Kelly, Burnett & Newton, 2008).
  • 4)Mayor eficiencia del suministro de O2 al musculo: el musculo necesita utilizar menos O2 para la misma carga, por lo tanto el coste energético disminuye (Barrett-O’Keefe et al., 2012).

Mediante el entrenamiento pliométrico conseguimos las siguientes adaptaciones:

  • 1)Mayor absorción de energía en la fase excéntrica del movimiento (contacto) que permitirá una liberación mayor en la fase concéntrica (impulso) reclutando un mayor número de unidades motoras (Chimera et al. 2004) debido a:
  • a.Mayor stiffness musculotendinoso
  • b.Desensibilización de los órganos tendinosos de Golgi, lo que permite una mayor absorción de energía en la fase excéntrica.
  • 2)Mayor preactivación de las unidades motoras, lo que puede provocar una fase de contacto en cada zancada más corta.
  • 3)Aumento de la fuerza en consonancia con las adaptaciones del método anterior.

Con todo esto podemos concluir que el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia, por una parte, no genera ningún efecto negativo y en caso de generarlo los efectos positivos son mayores; y por otra parte, el entrenamiento de fuerza tiene numerosos efectos positivos sobre el rendimiento en carrera, sobretodo sobre la disminución del coste energético (economía de carrera).

Bibliografía:

Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 39-47.

Barrett-O’Keefe Z., Helgerud J., Wagner P.D., Richardson R.S. (2012). Maximal strength training and increased work efficiency: contribution from the trained muscle bed. J Appl Physiol, 113(12):1846–51.

Chimera, N. J., Swanik, K. A., Swanik, C. B., & Straub, S. J. (2004). Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and performance in female athletes. Journal of Athletic Training, 39(1), 24-31.

Hawley J.A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab-Physiol Appl Nutr Metab, 34(3):355–61.

Karlsen T., Helgerud J., Stoylen A., Lauritsen N., Hoff J. (2009). Maximal Strength Training Restores Walking Mechanical Effeciency in Heart Patients. Int J Sports Med, 30(5):337–42.

Kelly C.M., Burnett A.F., Newton M.J. (2008). The Effect of Strength Training on Three-Kilometer Performance in Recreational Women Endurance Runners. J Strength Cond Res., 22(2):396–403.

Nader, G.A. (2006). Concurrent strength and endurance training: From molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965-1970.

Osteras, H., Helgerud, J., & Hoff, J. (2002). Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.European Journal of Applied Physiology, 88(3), 255-263.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scand J Med Sci Sports, 24(4):603–12.

Fuente de la imagen: http://nccfendurance.blogspot.com.ar/2013_07_01_ar...

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