Efectos del entrenamiento de la fuerza de alta frecuencia vs de baja frecuencia

El entrenamiento de la fuerza de alta frecuencia no es más eficaz que el entrenamiento de la fuerza de baja frecuencia sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza en hombres bien entrenados.

Una tasa atenuada de crecimiento muscular después del entrenamiento de la fuerza (EF) es observada en sujetos bien entrenados comparado con su estado desentrenado (Volek, 2013). Casi dos tercios del crecimiento muscular ocurren en las primeras semanas de entrenamiento. Se supone que la tasa atenuada de crecimiento muscular puede ser, al menos en parte, debido a la adaptación de músculo al EF y, por lo tanto, es difícil dar un 'estímulo' más eficaz para aumentar el crecimiento muscular. Sin embargo, cuando un estímulo de sobrecarga progresivo y apropiado es aplicado, los sujetos bien entrenados pueden obtener respuestas hipertróficas significativas. Así, la manipulación de la frecuencia de entrenamiento (número de veces que un grupo muscular es entrenado durante una semana) se ha propuesto como estímulo eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en los sujetos bien entrenados (Schoenfeld, 2015).

Recientemente, más atención se ha puesto en los efectos del entrenamiento de la fuerza de alta frecuencia (HFRT) como un estímulo de sobrecarga (Thomas, 2016). El efecto hipotético del HFRT sobre la hipertrofia muscular ha considerado que más días de entrenamiento de la fuerza (es decir, más estímulos) por semana produciría un equilibrio mejor del contenido neto positivo de proteínas por semana que el entrenamiento de la fuerza de baja frecuencia (LFRT) (Dankel, 2017).

Por ejemplo, algunos estudios han indicado que un número de series diario bajo (es decir, ≤3 series) por grupo muscular es suficiente para lograr una máxima respuesta anabólica muscular (Kumar, 2009). Porque un bajo número de series diario permite menos recuperación de los grupos musculares envueltos entre las sesiones, es posible entrenarse más días por semana y promover una síntesis de proteínas musculares total mayor por semana, y por consiguiente, mayor hipertrofia (Aragón, 2013).

Parecería razonable suponer que, aunque más estímulos por semana en una rutina de 3 días, 3 estímulos por semana (rutina de tres días) no es suficiente para que un HFRT sea mejor que un LFRT (rutina de un día) en sujetos bien entrenados (Thomas, 2016). Así, reconociendo que el HFRT puede ser un estímulo importante para promover la adaptación muscular, un régimen de entrenamiento (estímulos) de más de 3 días por semana parece ser necesario para observar un rendimiento mejor del HFRT comparado con el LFRT considerando la masa muscular y la fuerza en sujetos bien entrenados. Para confirmar esta suposición, recientemente Fabio L. Orsatti de la Federal University of Triangulo Mineiro (Brasil), llevó a cabo un estudio donde se investigaron el impacto de 2 frecuencias diferentes—HFRT (grupos musculares que eran 5 días entrenados por semana) vs LFRT (grupos musculares que eran entrenados 1 día por semana)—sobre las ganancias de fuerza y tamaño muscular en hombres bien entrenados. El objetivo del estudio fue investigar si el HFRT con un bajo volumen de entrenamiento diario era una manera más eficaz que el LFRT con un alto volumen de entrenamiento diario aumentaba la masa muscular y la fuerza en sujetos bien entrenados.

Se estudiaron los efectos de 2 protocolos de entrenamiento de la fuerza con diferentes frecuencias semanales (EF) durante 8 semanas sobre la fuerza muscular e hipertrofia muscular en hombres bien entrenados. Veintitrés sujetos (edad: 26.2 64.2 años; experiencia EF: 6.963.1 años) se asignaron al azar en los 2 grupos: entrenamiento de la fuerza de baja frecuencia (LFRT, n = 12) o entrenamiento de la fuerza de alta frecuencia (HFRT, n = 11).

El grupo LFRT realizó una rutina dividida, entrenando cada grupo muscular específico una vez por semana. El grupo HFRT realizó una rutina total corporal, entrenando todos los grupos musculares cada sesión. Ambos grupos realizaron el mismo número de series (10–15 series) y ejercicios (1–2 ejercicios) por semana, con 8–12 máximas repeticiones (70–80% de 1 máxima repetición [1MR]), 5 veces por semana. La fuerza muscular (1MR de press de banco y sentadilla) y la masa del tejido magro (por absorsiometría de radiografía de dual energía) se evaluaron antes y al final del estudio.

Los resultados demostraron que ambos grupos mejoraron (p <0.001) la fuerza muscular {LFRT y HFRT: press de banco = 5.6 kg (95% de intervalo de confianza [CI]: 1.9–9.4) y 9.7 kg (95% CI: 4.6–14.9) y sentadilla = 8.0 kg (95% CI: 2.7–13.2) y 12.0 kg (95% CI: 5.1–18.1), respectivamente} y la masa del tejido magro (p = 0.007) (LFRT y HFRT: masa magra total del cuerpo = 0.5 kg [95% CI: 0.0–1.1] y 0.8 kg [95% CI: 0.0–1.6], respectivamente) sin diferencia entre los grupos (press de banco, p = 0.168; sentadilla, p = 0.312, y masa magra total del cuerpo, p = 0.619).

Así, HFRT y LFRT son estrategias de sobrecarga similares para promover la adaptación muscular en sujetos bien entrenados cuando se igualan las series e intensidad por semana.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados indican que los protocolos HFRT y LFRT son estrategias de sobrecarga similares para promover una adaptación muscular en sujetos bien entrenados. Esto permite una posibilidad mayor de manipulación de la frecuencia de entrenamiento sin reducir el rendimiento en las ganancias de fuerza muscular y masa muscular. En suma, el grupo de LFRT mostró más DOMS (Dolor muscular de comienzo retrasado) que el grupo HFRT durante el estudio. Así, el protocolo HFRT puede ser una estrategia alternativa al protocolo LFRT para aumentar la masa muscular y la fuerza sin aparición del DOMS en los sujetos bien entrenados.