Efectos del press de banco horizontal e inclinado sobre las adaptaciones neuromusculares en hombres jóvenes no entrenados

Al diseñar programas de entrenamiento de la fuerza, los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico deben tener en cuenta la manipulación y la combinación de distintas variables de entrenamiento, incluidos el volumen, la carga, los intervalos de descanso, la velocidad de contracción, la acción muscular, la frecuencia del entrenamiento y la elección y el orden de los ejercicios (ACSM 2009, Schoenfeld 2010). Hay muchas formas de seleccionar y variar los programas de ejercicios de fuerza, tales como: 1) pesas libres vs máquinas, 2) unilateral vs bilateral, 3) articulación única vs articulación múltiple, 4) superficie estable vs inestable, 5) cadena cinética abierta vs cadena cinética cerrada, y 6) plano vs inclinado (ACSM 2009). Se han realizado varios estudios para evaluar los efectos de la elección del ejercicio sobre las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de la fuerza (Gentil 2013-2015). Sin embargo, hay una escasez de estudios que comparen las adaptaciones crónicas al entrenamiento de la fuerza cuando el mismo ejercicio se realiza en diferentes ángulos (por ejemplo, en posición supina o inclinada).

El press de banco es un ejercicio de múltiples articulaciones que permite levantar grandes cargas y exige una alta actividad neuromuscular, lo que lo convierte en un ejercicio popular para la parte superior del cuerpo que se utiliza para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos en distintas poblaciones (Stastny 2017, Trebs 2010). Se puede agregar una variación al ejercicio de press de banco cambiando el ángulo del banco. El press de banco en diferentes ángulos provoca diferencias en la activación muscular, producción de fuerza, etc. que, en última instancia, podrían afectar la adaptación neuromuscular. Para ilustrar, durante el press de banco inclinado, el húmero se flexiona mientras realiza la aducción horizontal, lo que implica el reclutamiento de músculos adicionales (es decir, infraespinoso, subescapular y redondo menor) para minimizar la compresión glenohumeral (Hart 1985). En consecuencia, la carga de ejercicio tiende a reducirse a medida que aumenta el ángulo del banco (Trebs 2010). La amplitud de electromiografía de superficie del cuerpo superior (EMG) también puede verse afectada por cambios en el ángulo de inclinación. El press de banco plano produce una señal EMG más alta con respecto a la porción esternocostal del pectoral mayor (Barnett 1995, Trebs 2010), mientras que inclinar el banco a 44 grados tiende a producir una mayor amplitud EMG dentro de la porción clavicular (Trebs 2010).

Dado el impacto de la especificidad articular y la carga diferencial y las amplitudes EMG asociadas con el ejercicio de press de banco horizontal e inclinado, la recomendación general ha sido realizar ambos ejercicios para maximizar el estímulo de entrenamiento en lo que se refiere a los músculos, ganancias de crecimiento y fuerza (Trebs 2010). Un estudio anterior sugirió que la variación de los ejercicios de fuerza para el mismo grupo muscular podría conducir a mayores ganancias de fuerza en comparación con el ejercicio constante (Fonseca 2014). Los autores evaluaron sólo ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo (es decir, sentadilla, press de piernas, peso muerto y estocada) para las extremidades inferiores. No obstante, faltan estudios que exploren ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo y las adaptaciones neuromusculares a largo plazo del mismo ejercicio realizado en diferentes ángulos (por ejemplo, press de banco).

Por lo tanto, existe una necesidad crítica de investigar las adaptaciones neuromusculares crónicas a diferentes protocolos de entrenamiento de press de banco (Stastny 2017). La investigación de este problema podría proporcionar información valiosa para los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico que buscan utilizar programas de entrenamiento de la fuerza más eficaces.

Por lo tanto, recientemente Joao B. Ferreira-Júniors de la Federal Institute of Sudeste of Minas Gerais (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo fue investigar los efectos del press de banco horizontal e inclinado, así como la combinación de ambos ejercicios sobre la adaptación neuromuscular en hombres jóvenes no entrenados. Por las razones anteriores, se planteó la hipótesis de que la combinación de press de banco horizontal e inclinado maximizaría las adaptaciones neuromusculares. Además, según el principio de especificidad, se espera que haya diferencias específicas del ángulo entre el press de banco horizontal e inclinado.

Cuarenta y siete hombres no entrenados fueron asignados al azar a uno de los tres grupos: 1) un grupo de press de banco horizontal (n = 15), 2) un grupo de press de banco inclinado (n = 15) y 3) un grupo combinado (horizontal + inclinado ) (n = 17). El entrenamiento se llevó a cabo una vez a la semana durante ocho semanas, con un número igual de series entre los grupos. Se midieron el grosor muscular, la fuerza isométrica y la amplitud de la electromiografía (EMG) del pectoral mayor una semana antes y después del período de entrenamiento. No hubo diferencia entre los grupos para el cambio en la fuerza isométrica del press de banco horizontal (aumento de ~10 kg, p = 0.776) o de la fuerza isométrica del press de banco inclinado (aumento de ~11 kg, p = 0.333). Los cambios en el grosor muscular difirieron sólo en uno de los tres sitios. Los cambios en el segundo espacio intercostal del pectoral mayor fueron mayores en el grupo de press inclinado en comparación con el press horizontal [diferencia media (IC del 95%) de 0.62 (0.23; 1.0) cm, p = 0,003] y el grupo combinado [diferencia media (IC del 95%) de 0.50 (0.14; 0.86) cm, p = 0.008]. El cambio en la amplitud de EMG después del entrenamiento difirió entre los grupos en sólo uno de los cuatro sitios. Los resultados actuales indican que los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico podrían considerar que los ejercicios de press de banco horizontal e inclinado, o una combinación de ambos ejercicios, pueden producir cambios similares en la fuerza general.