​Eficacia de la redistribución de la pausa durante las sentadillas

Eficacia de la redistribución del descanso durante las sentadillas: consideraciones para la fuerza y el sexo

La producción de potencia está altamente correlacionada con la capacidad atlética en los deportes de fuerza y potencia y es un factor diferenciador entre los niveles de competencia deportiva (Baker 2001). Como producto de la fuerza y la velocidad, la potencia representa las capacidades de fuerza y velocidad y su interacción (Cornie 2011). El entrenamiento con la máxima velocidad deseada es crucial para maximizar las ganancias de fuerza y la producción de potencia (González-Badillo 2014). El entrenamiento de la fuerza tradicional se realiza en series de repeticiones que se llevan a cabo consecutivamente, con cada serie separada por períodos de descanso. Sin embargo, las series tradicionales (TS) de más de unas pocas repeticiones causan grandes disminuciones en la velocidad, lo que limita inherentemente la producción de potencia máxima durante las sesiones de entrenamiento de la fuerza agudo (Boffey 2019, Sánchez-Medina 2011).

Las series agrupadas (series 'cluster', CS) son un modo de entrenamiento de la fuerza y la potencia que han demostrado aumentar la velocidad y la producción de potencia en comparación con la TS (Latella 2019, Tufano 2016). Los paradigmas de la CS más comúnmente estudiados agregan períodos cortos de descanso (; 15–45 segundos) en el medio de las series para dar tiempo a una recuperación parcial (Latella 2019, Tufano 2016). Sin embargo, la practicidad de las estructuras de la CS se ha puesto en duda, ya que la CS aumenta inherentemente el tiempo total de entrenamiento (Tufano 2017). La redistribución del descanso (RR) es una variación de la CS en la que largos períodos de descanso entre las series de la TS se dividen y se "redistribuyen" en períodos de descanso de menor duración, manteniendo el mismo tiempo total de descanso y de entrenamiento que la TS (Tufano 2016). El principal beneficio de la RR sobre la TS que se ha observado es un mayor mantenimiento de la velocidad y de la potencia durante el transcurso de una sesión de entrenamiento (Cuevas-Aburto 2020, Merrigan 2019, wetmore 2019). La calificación del esfuerzo percibido (RPE) también es menor con la RR en comparación con la TS durante el entrenamiento de la fuerza (Merrigan 2020) y derivados de la halterofilia (Jukic 2019). Esta interacción de la disminución de la carga de entrenamiento interno y mayor rendimiento es un argumento convincente para el uso de la RR durante el entrenamiento de la fuerza y la potencia.

La mayoría de los estudios sobre la RR han utilizado grupos relativamente homogéneos sin comparaciones directas del nivel de fuerza en términos del efecto del aumento de la velocidad a partir de la RR. En un estudio, las respuestas hormonales y mecánicas a la RR fueron similares entre grupos de hombres entrenados en fuerza y los no entrenados (Oliver 2015 y 2016). En el único otro estudio que sugirió una interacción entre el nivel de fuerza absoluta y la eficacia de la RR, el RPE durante la RR fue menor para los sujetos más fuertes (Jukic 2019). Ambos estudios utilizaron agrupamientos dicotómicos en lugar de una amplia gama de niveles de fuerza. Jukic y Tufano (2019) informaron que todos los sujetos experimentaron una disminución en la velocidad desde el principio hasta el final de un protocolo de sentadilla con la TS, pero algunos sujetos fueron considerados de alta respuesta a la RR y aumentaron su velocidad durante la sesión de entrenamiento con RR. Debido a las altas capacidades de fuerza y al estado de entrenamiento avanzado de estos sujetos, este fenómeno de respuestas variables merece una investigación más profunda con respecto a la relación entre la fuerza y la eficacia de la RR, y el esfuerzo percibido en una muestra más heterogénea.

Hasta ahora, las investigaciones sobre la RR han examinado principalmente a hombres, y sólo un estudio evaluó a hombres y mujeres que completaron el mismo protocolo. Torrejón y cols. (2019) mostraron respuestas de velocidad similares entre hombres y mujeres para un protocolo de press de banco de alta intensidad y bajo volumen con períodos cortos de descanso. En un estudio que examinó series individuales hasta el fallo, hombres y mujeres completaron el mismo número de repeticiones con las mismas cargas relativas (Pincivero 2004). Durante múltiples series de press de banco hasta el fallo, las mujeres completaron más repeticiones con períodos cortos de descanso en comparación con los hombres, pero las diferencias relacionadas con el sexo se eliminaron cuando se incluyeron la fuerza absoluta y relativa como covariables (Ratamess 2012). Además, ambos sexos informaron el mismo esfuerzo percibido durante los protocolos de fatiga a las mismas intensidades relativas (Pincivero 2004). Sin embargo, se desconoce si las configuraciones de las series de RR afectarían las aparentes similitudes mecánicas y de percepción entre los sexos cuando se utilizan cargas relativas.

La respuesta cardiovascular a la RR se ha estudiado como un mecanismo potencial para aumentar el rendimiento. La frecuencia cardíaca fue más alta durante el período de recuperación de 20 a 40 minutos después de la TS en comparación con la RR (Rúa-Alonso 2020), lo que refleja la respuesta de variabilidad de la frecuencia cardíaca que indica un aumento de la abstinencia parasimpática después de la TS. Los estudios de variabilidad de la frecuencia cardíaca también muestran un aumento de esta respuesta cuando las repeticiones se realizan más cerca del fallo (González-Badillo 2016, Kassiano 2020) siendo más pronunciado con la RR que con TS (Rúa-Alonso 2020) o similar entre protocolos (Mayo 2016). La frecuencia cardíaca fue mayor durante y después de repetidas extensiones isométricas de rodilla utilizando períodos de contracción y recuperación de mayor duración, con ambos protocolos con tiempo de contracción total y relaciones de trabajo:pausa equivalentes (Río-Rodríguez 2017). El modelo de una sola repetición también produjo una FC más baja durante el ejercicio en comparación con las series de varias repeticiones de press de piernas (Mayo 2017). Esta investigación sugeriría que la TS produce una mayor respuesta de la FC; sin embargo, la FC durante el ejercicio no se ha informado con un modelo de RR. Además, la facilidad práctica de la recolección de datos de la FC, proporcionaría a los investigadores y profesionales una información adicional sobre la eficacia de la RR.

Recientemente, David H. Fukuda de la University of Central Florida (EEUU), llevó a cabo un estudio donde el propósito principal de esa investigación fue determinar las diferencias entre los protocolos de series TS y RR en términos de carga externa (mantenimiento y disminución de la velocidad, trabajo) y carga interna (esfuerzo percibido y frecuencia cardíaca). Los autores suponen que el mantenimiento de la velocidad sería mayor y el esfuerzo percibido sería menor durante la serie RR en comparación con la TS. Para determinar la aplicabilidad en varias poblaciones, un propósito secundario fue examinar la influencia del sexo y la fuerza sobre la eficacia de la RR en comparación con los protocolos de series TS.

Cuarenta y cinco sujetos entrenados en sobrecarga (30 hombres y 15 mujeres) realizaron 40 repeticiones de sentadilla con barra con el 65% de carga de 1MR con serie TS (4x10 repeticiones, 3 minutos de descanso) o serie RR (10x4 repeticiones, 1 minuto de descanso), en un orden aleatorio en días separados por >72 horas. La significancia se estableció en p < 0.05 para todos los análisis estadísticos.

El mantenimiento de la velocidad media (VM) fue significativamente mayor para la serie RR en comparación con TS (87.70±4.50% vs 84.07±4.48%, respectivamente; p <0.01, d = 0.35). La calificación del esfuerzo percibido (músculos activos) fue significativamente menor para la serie RR en comparación con TS (5.38±1.42 vs 6.08±1.43, respectivamente; p = 0.02, d = -0.35). La calificación del esfuerzo percibido (en general) también fue significativamente menor para la serie RR en comparación con TS (5.60±1.40 vs 6.48±1.49, respectivamente; p = 0.02, d = -0.37). La relación de fuerza relativa (relación de fuerza relativa; 1MR de sentadilla: masa corporal) se correlacionó significativamente con la diferencia en el mantenimiento de la VM entre RR y TS (r = -0.34, p = 0.02). No se encontraron diferencias basadas en el sexo (p >0.05) para ninguna variable dependiente. La redistribución en la pausa produjo una FC media significativamente mayor (143.25±21.11 vs 135.05±20.74, p <0.01) y una FC mínima (102.77±19.58 vs 95.97±22.17, p <0.01).

Los sujetos pudieron mantener mejor la velocidad con la serie RR en comparación con la serie TS, mientras experimentaron menos esfuerzo percibido. Se puede recomendar la redistribución del descanso tanto para hombres como para mujeres, pero es posible que los individuos muy fuertes no mejoren el mantenimiento de su velocidad con la serie RR en la misma medida que los individuos menos fuertes.

Aplicaciones prácticas

Los sujetos fueron más capaces de mantener la velocidad con la serie RR en comparación con la serie TS, mientras que también experimentaron menos esfuerzo percibido y se esforzaron por bajar en la sentadilla a mayores profundidades. La redistribución del descanso puede conducir a una recuperación más rápida en el rendimiento de la velocidad e implicar menos estrés cardiovascular máximo. Por lo tanto, se puede preferir la serie RR a la TS cuando la recuperación aguda es lo primordial. Los individuos muy fuertes mostraron beneficios atenuados del mantenimiento de la MV de la serie RR en comparación con sus contrapartes menos fuertes. No se observaron diferencias entre el nivel de fuerza y el sexo para el esfuerzo percibido, ni diferencias entre hombres y mujeres para el mantenimiento de la velocidad. De forma aguda, la serie RR puede recomendarse tanto para hombres como para mujeres, pero las personas extremadamente fuertes pueden beneficiarse de un enfoque de programación más personalizado.