Ejercicio de flexión de la columna: los problemas que afectan a la salud y rendimiento

Autor: Catedrático Stuart McGill, PhD University of Waterloo, Canada, and Backfitpro Inc.

Este breve artículo pretende abordar la confusión con respecto a la cuestión de la flexión de la columna vertebral y las citas tergiversadas de nuestro trabajo sobre este tema. En primer lugar, se abordan algunas ideas generales, seguido de la discusión sobre los mecanismos del rendimiento deportivo, la capacidad de recuperación de las lesiones y algunas sugerencias para el diseño de sesiones de entrenamiento.

Existe una confusión entre los términos “movimiento” de flexión y "momento" de flexión. El movimiento de flexión define el acto de doblar la columna vertebral hacia adelante, flexionar la columna vertebral. Este es el término cinemático. El momento de flexión se refiere al acto de crear un momento de flexión o torsión/torque. Este es el término cinético. Esto es independiente de si se produce movimiento. Empujar de pie una carga requiere que la columna vertebral se torne rígida con la activación de la musculatura anterior, por lo tanto, el momento de flexión se produce requiriendo de la fuerza muscular abdominal pero no de movimiento.

Recientemente me enseñaron una cita de un entrenador que decía: "Seguí a McGill y evité la flexión de la columna y me puse tan débil que apenas podía hacer un sit-up".

Aparte de ser un terrible malentendido y tergiversación de lo que hacemos, esta persona no entendió la diferencia entre movimiento y momento de flexión. Al parecer, él evitó el entrenamiento con momento flexor. Él generó su propio resultado.

El movimiento de flexión de la columna vertebral fuerza las capas de colágeno en los discos de la columna. Cuando las cargas sobre la columna vertebral son pequeñas, el movimiento es saludable. A menudo recomendamos el ejercicio de movimiento cat-camel llevando la columna vertebral a través de un rango de movimiento libre de carga. Por lo tanto, hay un momento y un lugar (forma) para el “movimiento” de flexión. Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas en magnitud con el movimiento repetido de flexión, las fibras de colágeno se exfolian de manera acumulativa. Poco a poco el núcleo del disco va a trabajar a través de las exfoliaciones y va a generar una protuberancia del disco. Cuanto mayor sea la carga, y mayores sean las repeticiones, más rápido ocurrirá esto (Tampier et al, 2007, Veres et al, 2009). Otros varios eventos se producen en función de la cantidad de estiramiento de los ligamentos del raquis al final del rango de la flexión. Por ejemplo, las citoquinas relacionadas con la inflamación aguda y crónica se acumulan con la exposición al movimiento repetido de flexión completa (D' Ambrosia et al, 2010).

Muchas variables influyen en el ritmo del proceso de herniación. Por ejemplo, la forma del disco de cada persona influye en si la hernia será focal (Yates y McGill, 2010) y sensible a los tipos de ejercicios de McKenzie para rehabilitación o no (Scannell y McGill, 2009). Estos discos sensibles tienen predominantemente forma de limacon (caracol de Pascal). Por el contrario, los discos ovoides soportan mejor ciclos de torsión. El espesor de la columna vertebral también influye en la tasa de la hernia gradual - raquis más gruesos tienen una mayor tensión de flexión y hernian más rápido con ciclos de flexión. Por ejemplo, un defensa de la NFL debe tener discos de mayor diámetro para soportar las cargas compresivas, pero estos mismos discos no van a realizar bien 1.000 situps. Por el contrario hay un tipo en Brasil en Youtube que hace 1.000 situps todos los días. Pero se puede ver que tiene una columna vertebral muy delgada por lo que los esfuerzos de flexión son pequeños. Sin embargo, su columna vertebral no soportaría la carga de un solo partido de la NFL. Estos elementos de la variabilidad biológica se oponen a la recomendación de un enfoque de ejercicio simplemente por el hecho de que sea tolerable por otro individuo Además, la hora del día influye en el ritmo de la hernia. Después de levantarse de la cama, el núcleo del disco está totalmente hidratado y soporta presiones mucho más altas durante la flexión. Es más arriesgado entrenar con flexión repetida temprano por la mañana. Los estudios ocupacionales han mostrado que evitar el movimiento de flexión por la mañana reduce el dolor de espalda incapacitante en el puesto de trabajo (por ejemplo, Snook y col, 1998). Diferentes raquis significan diferentes mecanismos de lesión, diferentes capacidades de adaptación al movimiento, y diferentes enfoques de entrenamiento. Elija a sus padres (la geometría del disco y por lo tanto los patrones de estrés que procedan de sus padres), y a continuación elija la mejor manera de entrenar!

He visto citas como "McGill utiliza raquis de cerdos" para rechazar nuestro trabajo. Estas citas deben venir de los críos que viven en sus sótanos. Es posible que hayan visto un único estudio, pero no conocen nuestro cuerpo de trabajo. Hemos publicado cientos de publicaciones médicas durante más de 30 años con aproximadamente 10 % de ellos con el uso de animales. Estos son estudios donde podemos testar 40 raquis idénticos para establecer la interacción e influencia de algunas de las variables introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son calibrados de nuevo a los mecanismos de humanos (por ejemplo, Yingling et al, 1999).

¿Por qué es el "ejercicio de flexión " un tema tan apasionante? El entrenamiento del core, el entrenamiento de los abdominales, la rigidez y estabilidad del core son los componentes esenciales para el control del dolor, la mejora del rendimiento y la capacidad de recuperación de las lesiones. Pero la cuestión concreta es si la columna necesita el movimiento de flexión o el entrenamiento del momento de flexión. La siguiente sección explica los fundamentos para el rendimiento deportivo que tiene 4 componentes: 1 ) la rigidez proximal (es decir, la columna lumbar y el core) mejora el rendimiento distal y la velocidad de la extremidades; 2 ) Un sistema muscular de tipo cableado es esencial para que una columna vertebral flexible puede soportar la carga con éxito; 3) la co-activación muscular crea rigidez para eliminar micro-movimientos en las articulaciones que conducen al dolor y a la degeneración de los tejidos, y 4) la armadura abdominal es necesaria para algunos atletas profesionales, de lucha/combate e impacto. Lógicamente, ahora tenemos que discutir sobre la prioridad del movimiento o momento de flexión.

En primer lugar, ¿cómo la rigidez del core mejora la velocidad y la fuerza de las extremidades? Veamos un ejemplo con el músculo pectoral mayor - que se fija a la caja torácica en su extremo proximal, cruza la articulación del hombro, y se inserta en el húmero del brazo en su extremo distal. Cuando los músculos se contraen tratan de acortarse. Considere la acción específica aquí - la contracción muscular del pectoral flexiona el brazo alrededor de la articulación del hombro moviendo el brazo del acortamiento muscular en el extremo distal. Pero el mismo acortamiento también dobla la caja torácica hacia el brazo en el extremo proximal del músculo - en otras palabras flexión del core. Por lo tanto, simplemente utilizando el músculo pectoral no resultaría en un empuje o golpe rápido ni contundente. Ahora ponga rígido el extremo proximal de la inserción del músculo pectoral – lo que supone endurecer el core y la caja torácica para que no pueda moverse. Ahora el 100 % del acortamiento del músculo pectoral está dirigido a actuar en su extremo distal para producir un movimiento rápido y forzado en el brazo. De la misma manera un core rígido bloquea los extremos proximales de los músculos de la cadera produciendo un movimiento más rápido de la pierna. Una pérdida de la rigidez del core hace que el tronco se doble cuando esprinta, y una pérdida de velocidad - un poco de la fuerza que debería haberse expresado en la velocidad de la pierna es robada. Por lo tanto, se ilustra una ley universal de movimiento humano - "la rigidez proximal mejora la movilidad distal y la capacidad deportiva". Esto requiere el entrenamiento del momento de flexión (rigidez del core), no del movimiento.

En segundo lugar, la columna vertebral es un apilamiento de vértebras que se ve obligada a soportar cargas, sin embargo, es flexible. Un ingeniero no puede diseñar una estructura para ser buena en ambas cosas. Una viga de acero que es recta y se sostiene en su extremo es rígida, y puede soportar cargas que tratan de comprimirla, cizallarla y torcerla. Por lo tanto la viga puede soportar la carga pero no se puede moverse. Una varilla flexible que permita el movimiento se doblará y torcerá bajo carga, pero absorbe los golpes. Nuestros raquis lo hacen todo - se doblan y permiten que los pulmones se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna vertebral es esta hermosa estructura que es flexible y permite que fluya el movimiento, pero requiere un sistema de cables de sujeción de 3 dimensiones para rigidizarla y estabilizarla cuando se requiere para soportar las cargas. El análisis del sistema muscular, junto con sus capas asociadas de la fascia revela un sistema de cables de tipo inteligente que crea rigidez equilibrada eliminando la posibilidad de pandeo y de lesión. La preocupación es que la vida moderna no "afina" y entrena este sistema de cables de sujeción. En mucha gente cae en la complacencia. Esto requiere el entrenamiento del momento de flexión (rigidez del core), no del movimiento.

En tercer lugar, la lesión en la espalda causa laxitud articular. Por ejemplo, la lesión en el disco hace que pierda altura permitiendo micro-movimientos anómalos. Los micro-movimientos irritan los nervios sensoriales lo que resulta en dolor de espalda y dolores que irradian. La rigidez de la columna por la co-contracción de los músculos del torso minimiza los micro-movimientos y controla el dolor. Obsérvese que esta co-contracción es "ajustada" para crear rigidez suficiente. Esto requiere el entrenamiento del momento de flexión (rigidez del core), no del movimiento.

En cuarto lugar, los atletas que requieren una armadura abdominal para soportar patadas y golpes necesitan entrenamiento abdominal. Los mejores atletas de combate buscan mi experiencia en consultoría por el dolor de su espalda. Por lo general, ellos han entrenado situps con altas repeticiones para construir su armadura abdominal, pero con el tiempo desarrollan dolor de espalda que les hace terminar su carrera. Lo que yo hago es cambiar el enfoque de movimiento de flexión a momento de flexión (rigidez del core) haciendo que realicen ejercicios como “stir the pot” (puente prono con antebrazos sobre un dispositivo inestable realizando movimientos con los brazos). Ningún movimiento se produce en su columna vertebral. Su velocidad de golpeo se ve mejorada (Lee y McGill, en prensa), y su tolerancia al entrenamiento restablecida. Sus carreras deportivas se ven rescatadas.

Por último, existe evidencia práctica/aplicada de ensayos con grupos. Por ejemplo, los grupos de militares hacen situps a gran velocidad como un componente obligatorio de sus pruebas anuales de condición física. Los soldados entrenan para esta prueba. Reconociendo las estadísticas inaceptables de sus lesiones de espalda, Childs et al. (2009) probaron sustituir el entrenamiento de situps por puentes/planchas y de “stir the pot” en consonancia con el entrenamiento del momento de flexión (rigidez del core, no movimiento de flexión). El grupo de entrenamiento del momento de flexión obtuvo mejores marcas en la prueba de situp a pesar de que no las entrenaran. Tenían espaldas más saludables.

Los ejercicios "big 3” (McGill, 1998 y McGill, 2013) han demostrado mejorar la rigidez que dura después de que la sesión haya terminado (Lee y McGill, en prensa), ajustando el soporte de cables de las cargas. Para aquellos con lesión en la espalda, con unas articulaciones de columna vertebral inestables, la mejora de la rigidez mediante el entrenamiento del momento de flexión evitando el movimiento de flexión son esenciales para controlar y eliminar los micro-movimientos que causan dolor (Ikeda y McGill, 2012). Estos ejercicios deberían realizarse todos los días. Son la base desde la cual se pueden diseñar progresiones más avanzadas de ejercicios para reducir de manera óptima el dolor y mejorar la capacidad deportiva. Estas progresiones incluirán los objetivos de resistencia, fuerza y potencia, mientras que construirán la capacidad para adaptarse, el tiempo de reacción y todo lo que necesiten para ser lo mejor posible.

Cómo poner estos pensamientos en práctica? ¡Depende! La respuesta depende del historial - ¿La persona tiene dolor episódico de espalda o dolor crónico o quizás nunca ha tenido dolor? Si es un gran especialista de powerlifting y nunca he tenido dolor de espalda le sugiero que mantenga su estilo. Pero si tienen un historial de dolor, la respuesta es diferente. En primer lugar, si la columna está bajo carga, es mejor no moverla - que siga rígida. Este principio no es contestable. Lo segundo mejor es, si debe flexionar la columna vertebral como hace un competidor del concurso de “strongman” levantando una piedra atlas, la columna vertebral se mantendrá rígida en una postura flexionada isométricamente. La piedra es enganchada por los muslos, los brazos y los músculos pectorales a medida que la columna vertebral abraza la piedra. La columna no se mueve ya que el movimiento se centra en las articulaciones de la cadera hasta el final "Hoik". Así que la columna vertebral se flexiona bajo carga, pero no se mueve. Lo peor técnica sería mover la columna en flexión, una y otra vez, por lo que la combinación de la carga con el movimiento exfoliaría el colágeno del disco lenta y acumulativamente. Aquí la columna vertebral se fatiga antes que los músculos. El volumen de entrenamiento se ve comprometido. Sería más eficaz para acumular volumen de entrenamiento entrenar realmente los músculos implicados y preservar la columna vertebral. Mi consultoría con este enfoque ha llevado a muchos atletas lesionados a volver a funcionar lo suficiente como para competir en los Juegos Olímpicos, y en el UFC, NBA, NHL, NFL, etc. y ganar.

Otras consideraciones, además del historial de dolor incluirían los resultados de una evaluación. Me gustaría evaluar la geometría de las articulaciones de sus caderas, su función, y buscar oportunidades para mejorar la mecánica a través de la conexión de la pelvis y la columna vertebral. Entonces me gustaría realizar pruebas de provocación para identificar el mecanismo que genera el dolor. Si el dolor es resultante del movimiento de flexión o del movimiento de flexión cuando se combina con una carga de compresión específica, no hay ninguna opción con respecto a la estrategia de entrenamiento que permita continuar entrenando libre de dolor. Luego examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si la persona está sentada frente a un ordenador en su trabajo, lo más probable es que el programa de entrenamiento deba hacer frente a las consecuencias de la flexión del raquis durante largos periodos de tiempo. Luego, juntos, se identifican los objetivos de entrenamiento del sujeto, se evalúa su estado actual y se decide sobre las mejores herramientas de ejercicio que le conduzcan a la meta.

El lector es consciente de que la cuestión de la "flexión de la columna", desde el punto de vista de la mecánica de lesiones y la prescripción de ejercicio, es compleja. El enfoque más justificable no estará guiado por un único estudio, ni con cerdos, ni con humanos, o dentro de instituciones como el ejército. Pero en conjunto, todos estos estudios son importantes. La interpretación de esta colección de trabajos requiere mucho tiempo y experiencia. Si bien he presentado algunas referencias, son escasas a fin de no cargar el lector. He sintetizado todos estos documentos para orientar el entrenamiento en mi libro de texto " Ultimate back fitness and performance (cuarta edición 2013 , www.backfitpro.com ) . Muchos de los trabajos científicos originales se enumeran en mi currículum en la web de la universidad (https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill).

Fuente original en inglés: http://www.rehab2performance.com/spine-flexion-exercise/

Referencias

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McGill, S.M. Ultimate back fitness and performance, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, ISBN 0‐ 9736018‐0‐4 (www.backfitpro.com). Fourth edition 2013.

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