El Dead Lift (Peso Muerto) y su aplicación al Entrenamiento Funcional

El Dead Lift (Peso Muerto) y su aplicación al Entrenamiento Funcional

Alejandro Viedma

Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad: El peso muerto (Dead Lift)

29 de Diciembre de 2014

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DEAD LIFT: INTRODUCCIÓN.

El Dead Lift es uno de los ejercicios que más controversia provocan en el mundo del fitness, y del deporte en general; tanto en como ejecutarlo, como que beneficios y contraindicaciones tiene; tanto a niveles estructurales como fisiológicos, y por supuesto y ahora en mayor medida ¿Es un movimiento funcional?. En este artículo se intenta desentrañar dichas preguntas, intentado dejar, desde una perspectiva científica; plasmar que el Dead Lift es funcional y que debe ser un movimiento esencial en nuestro entrenamiento funcional, cual es la técnica del levantamiento ( biomecánica del levantamiento), como evitar lesiones en el ejercicio, que tipo de adaptaciones fisiológicas y estructurales conlleva su correcto uso y por último distintas variables del mismo movimiento y diferentes propuestas de ejercicios para la mejora en el levantamiento.

DEAD LIFT: ¿Funcional o no funcional?

El Dead Lift no es un nuevo conocido dentro del mundo del fitness; y mucho menos dentro de el mundo del entrenamiento (Alto Rendimiento). Aun así, sigue habiendo una gran vertiente de médicos y entrenadores que siguen sin “creer” en este levantamiento.

El rechazo a este movimiento funcional puede venir infundado por varios motivos; normalmente por la falta de conocimiento del mismo, y por ende la creencia de que existe un alto riesgo de lesión, además de la necesidad de la enseñanza y aprendizaje que requiere el Dead Lift.

Quizás el Dead Lift es una de las mejores opciones funcionales que tenemos, dados sus objetivos de amplio alcance en la adaptación para el cuerpo además de poseer variaciones en el levantamiento que pueden acomodar los deseos de variedad y las variables comunes de control del cuerpo y el somatotipo. (Craig Liebenson 2014)

Los objetivos principales del Dead Lift son el trabajo de la cadena posterior, la movilidad de la cadera y su estabilidad, la estabilidad de la columna lumbar, y la estabilidad escapular. Dependiendo de la carga que movamos durante el levantamiento o lo cerca del suelo que este nuestra carga podremos conseguir un gran efecto en los sujetos; sea cual sea su objetivo, ya que cada vez es mayor el reconocimiento del Dead Lift incluso como ejercicio rehabilitador, recordemos, no siempre nuestro objetivo tiene que ser mover la mayor carga, quizás el objetivo sea moverla de la manera mas eficiente. (Dylla J 2008).

Como vemos, el Dead Lift entonces reúne las condiciones que, como hemos visto en anteriores artículos, debe reunir un movimiento funcional: Requiere el trabajo de grandes grupos musculares (toda la cadena posterior: todos los músculos que dan movilidad a la cadera, mas todos los músculos paravertebrales e interescapulares); por ende, necesita de una gran coordinación intramuscular para el correcto funcionamiento de dicha cadena, por ello el sistema nervioso trabaja constantemente durante la ejecución del levantamiento, y si unimos estos dos ítems conseguimos un movimiento que es necesario para la vida diaria, pero que además nos permitirá mover grandes cargas. (Forrest JL 2008).

Sin darnos cuenta, en nuestra vida diaria requerimos de levantar objetos del suelo, ponte en el caso: “acabas de hacer la compra, bajas todas las bolsas al suelo ¿cómo las levantas? y ¿cómo las vuelves a dejar en el suelo?, quizás para un joven de 30 años no supone un peso, pero si hablamos de un anciano el enfoque es bien distinto, al fin y al cabo, la gran verdad de los movimientos funcionales es que las necesidades de un atleta de rendimiento, y un anciano, difieren en grado, pero no en necesidad; es decir, cada uno necesita “levantar algo” con un objetivo distinto, pero todos los necesitan por ello si planteamos el Dead Lift como un ejercicio a entrenar, creando un patrón de movimiento en el sujeto, donde mecanice la técnica y la aplique a su vida, conseguiremos que ese sujeto mueva cargas diariamente reduciendo su riesgo de lesión. (Karpowicz A. 2009).

Además si lo vemos con una orientación mas al rendimiento, es un ejercicio que como hemos dicho, permite mover mucha carga, lo que nos permitirá darle mucha intensidad a nuestro entrenamiento; conjugando en un solo movimiento un estímulo fuerte para grandes grupos musculares: Piernas, cadena posterior y core.

Por todos estos motivos, el Dead Lift está pasando de ser un ejercicio realizado solo por halterófilos a incorporarse como un ejercicio más, incluso común dentro de los EFAI, debido a su versatilidad y funcionalidad.



Técnica del levantamiento: Dead Lift

- a) Posición inicial:

Asumir la postura de la figura que encontramos abajo; con los pies planos en el suelo, separados el ancho de los hombros y con las rodillas entre los brazos. La espalda esta neutra, la cadera en flexión, y las rodillas flexionadas. El agarre puede ser ambas manos en pronación o mixto (una mano en supinación y la otra en pronación), con una separación equivalente al ancho de los hombros. La proyección vertical de la barra sobre el empeine, los hombros en la vertical de la barra o ligeramente por delante. La vista dirigida adelante o algo por encima de la horizontal. (González Badillo JJ. 1999).

- b) Ejecución:

Comenzar el movimiento intentando elevar el pecho a través de una extensión de rodillas. Es imprescindible para una buena ejecución técnica del Dead Lift que nunca sobre pase la linea horizontal imaginaria que existe en el pecho, es decir no podemos jamás obtener una postura donde pecho y cadera estén a la misma altura, porque ello denotará que ya ha habido una completa extensión de rodillas, anulando por ende el trabajo de las piernas durante el levantamiento.

Mantener el ángulo de la espalda, los brazos totalmente extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo. Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo. (González Badillo JJ. 1999).


“Halterofilia” Gonzalez Badillo


- c) Seguridad y control:

Este ejercicio no requiere de controladores cerca porque si el atleta no puede con la barra la suelta y esta cae al suelo.

El rango de movimiento puede ser variado de diferentes formas, haciendo que el peso esté mas elevado, o al contrario, incluso creando deficit en el mismo. Ciertamente, la eficacia de esta opción podría ser cuestionada. El reto es la necesidad de superar una pequeña gama y ejecutar en la flexibilidad relativa de compensación a través de la columna vertebral o escápulas. (Liebenson C. 2014).

- d) Musculatura que interviene:

Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda incluida la zona lumbar (Delavier F. 2004). Este apartado lo veremos con mayor profundidad a continuación.


(Delavier F. 2004)




Biomecánica del movimiento: Evita lesiones.

BIOMECÁNICA DEL RAQUIS:

En bipedestación la apófisis articulares soportan un 18% de las cargas de compresión, por lo que disminuye la carga que recae sobre el disco. (Grenier S 2004)

Cuando nos sentamos, o flexionamos la columna, las apófisis no intervienen, por eso aumenta la carga que recae sobre el disco. Hay un caso excepcional en la columna , donde las apófisis soportan un 33% de la carga, y además de cizallamiento; es la unión de la última vértebra lumbar y la primera Sacra donde las apófisis articulares determinan la movilidad de esas dos vértebras; soportan un 45% de las cargas de torsión (con ayuda del disco y los ligamentos). (Wallden M 2009)

Por ello vemos, que realmente las cargas soportadas en el raquis deben recaer sobre el elemento preparado para ello: El disco intervetebral.

El disco tiene una gran importancia en la dinámica de la columna. Por ejemplo; si estiramos el brazo a unos 75 cm y sujetamos un peso de 10 kg, la carga que recae sobre los discos lumbares es aproximadamente de 150 kg. Si el disco esta deteriorado, ese peso recae totalmente sobre el cuerpo vertebral. (McGill SM 1998)

Por ello es imprescindible mantener la “neutralidad” de la espalda durante todo el levantamiento, para evitar inestabilidades a nivel vertebral, para que la carga se reparta equitativamente en el disco, evitando así deformaciones del mismo, y posibles lesiones (protusiones, hernias…).





Para asegurar la estabilidad podemos contar con mecanismos Intrínsecos y Extrínsecos

- Intrínsecos:

  1. Presión intradiscal
  2. b) Articulaciones, capsulas y ligamentos (18-33 % - carga)
  • Extrínsecos:

a) Musculatura

b) Presión intraabdominal (5-30% - carga)

c) Fascia dorsolumbar (10-20% - carga)

d) Reflejo fibroneuromuscular (mecanorreceptores de Freeman y Wyke) (corpusculo de Nade tipo IV)

(Kavcic N 2004)


Por ello durante el levantamiento, debemos mantener activa toda la cadena posterior (paravertebrales, cuadrados lumbares, glúteos e isquiotibiales), para asegurar esa estabilidad. Debemos mantener la pelvis en posición neutral, evitando una retroversión (normalmente producida por acortamiento isquiotibial), para que la neutralidad en la espalda sea igual en todos los puntos del raquis.


Si conseguimos cumplir todas estas pautas, el levantamiento es seguro, ya que no influimos de manera negativa sobre la biomecánica propia del raquis, dejando “todo el trabajo” a la musculatura. (McGill SM 2003).


El error común y mas grave en el Dead Lift es no mantener esta neutralidad, creando tensiones en puntos alejados del núcleo del disco, al sufrir estas tensiones, el disco tiende a deteriorarse, incluso a romperse, pero si conseguimos que la musculatura actúe como es debido, y realizamos la técnica correctamente, el disco soportará la carga de manera uniforme, ya que conseguiremos que los vectores de fuerza siempre influyan sobre el disco de la misma forma. (Scanell Jp y Mc Gill SM 2003).





Posibles respuestas fisiológicas al uso del Dead Lift:

Los ejercicios de fuerza, sobre todo los ejecutados gracias a grandes grupos musculares, provocan en el cuerpo una gran respuesta neuroendocrina; es decir estimulan la producción de las hormonas mas influyentes (Hormona Tiroidea, Testosterona, Insulina, Hormona de Crecimiento (GH), IGF-I Y IGF-II (EX-somatomedinas). (Bompa 2004).

HORMONA

GLÁNDULA U ORGANO SECRETORIO

FUNCIONES

Hormona Tiroidea

Glándula Tiroides

Aumento primario en la concentración de isoenzimas rápidas independientes de la GH y de la inervación del músculo.

Secreción inducida de GH.

Mayor contenido de ARNm de la cadena de miosina variable a través de los tipos de músculo

Síntesis de proteínas y mayor síntesis mitocondrial.

Testosterona

Testículos en hombres, ovarios y corteza suprarrenal en mujeres

Interactúa en el núcleo celular para las consecuentes interacciones del desarrollo de la célula muscular.

Estimula el aumento de la acción de los receptores de los neurotransmisores

Estimila a liberación de GH y de IGF-1.

Insulina

Pácreas

Interviene en el metabolismo energético

Inhibe la degradación de proteínas

Neutraliza efectos católicos de otras hormonas (cortisol)

Hormona de Crecimiento (GH)

Hipófisis Anterior

Aumento del transporte de aminoácidos a las membranas celulares

Aumento de la síntesis de proteínas

Aumentp de la lipólisis

Aumenta la liberación de IGF-1.

IGF-I Y IGF-II (EX-somatomedinas)

Hígado

Promueven la plorifelación de muchos tipos de células, sobre todo en el tejido esquelético.

Estimula la miogénesis (hipertrofia compensatoria en el músculo esquelético)

Facilitan el transporte de aminoácidos y glucosa


Observando estas hormonas principales, es fácil deducir porque son influyentes en la producción de fuerza. Todas estas hormonas facilitan la síntesis de proteína, por ende, facilitan la fuerza a través del aumento de masa muscular, pero la influencia en la producción de fuerza también existe en el campo neuromuscular; como vemos, la testosterona influye en los procesos de neurotransmisión, por tanto, mejora la transmisión del impulso nervioso, entonces un impulso nervioso mas fuerte (mayor número de Hz) y mas rápido, conlleva mayor contracción muscular, entonces se verá una mayor producción de fuerza. (M.Izquierdo 2000).


Aunque la mayoría de los ejercidos de fuerza se recomiendan el trabajo en excéntrico, si nos centramos en los verdaderos patrones del Dead Lift (y de cualquiera de sus modalidades), el trabajo realizado es en su mayoría concéntrico, produciéndose su fase excéntrica solo durante la bajada de la carga. Por ello nos encontramos ante un ejercicio funcional donde con la adecuada coordinación intramuscular e intermuscular conseguiremos alta intensidad aunque usemos cargas bajas; creando así grandes adaptaciones a todos los niveles, aún trabajando sobretodo la contracción concéntrica. Cook Gray 2010).





Variables del Dead Lift:

NOMBRE

EXPLICACIÓN Y APLICACIÓN

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Peso Muerto Sumo

La diferencia principal es un mayor reclutamiento de las piernas, ideal para cuando queremos hacer entrenamiento con alto volumen de repeticiones.

Peso Muerto a una mano

Al solo existir una mano para el agarre de la barra, mancuerna o ktb., exige de un mayor reclutamiento de los músculos del antebrazo y dorsales para conseguir con éxito el levantamiento, además de una mayor activación de oblicuos.


Peso muerto Alto

Una variante donde la carga a mover comienza de una zona más elevada que el propio suelo, usado sobre todo cuando no se puede mantener la neutralidad en el raquis por falta de flexibilidad o se busca centrar el trabajo en glúteos y lumbar.


Peso muerto con déficit

Todo lo contrario al anterior, se eleva al levantador para que la posición inicial se aún mas forzada, usado para potenciar aún mas el trabajo de las piernas durante el levantamiento. Es necesario controlar completamente la postura para poder realizarlo.


Peso muerto con barra hexagonal

Igual al peso muerto que hemos visto, pero la ejecución se realiza con una barra hexagonal, dejando las manos en una semi pronación (enfrentadas una a la otra), con ello se consigue un mayor trabajo de las piernas y una rápida ejecución del levantamiento.



Peso muerto Rumano

Variable del peso muerto donde no se flexionan las rodillas para el levantamiento, con ello se consigue un mayor reclutamiento de glúteos e isquiotibiales, aunque solo se usa en atletas muy avanzados, por el riesgo de lesión en la zona lumbar.



PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA LA MEJORA EN EL DEAD LIFT:

  • Ejercicios para mejorar la flexibilidad: sobre todo de isquiotibiales y raquis, para mejorar la capacidad de mantener la neutralidad de la espalda, ya que con esa musculatura flexible, se consigue mejores rangos de movimiento tanto a nivel de la cadera como a nivel vertebral.
  • Ejercicios de extensión del raquis: cualquier ejercicio donde se realicen extensión del raquis, sobre todo si existe palanca en la cadera (está fija); mejorara toda la musculatura paravertebral, lo que ayudará a mantener la neutralidad durante todo el levantamiento.
  • Ejercicios para la cadena posterior del tren inferior: todos los ejercicios que potencien isquiotibiales y glúteos conseguirán que los levantamientos sean mas efectivos y más potentes, ya que su reclutamiento durante el levantamiento es necesario para conseguir aumentar el peso que levantemos. Se recomienda también que esta musculatura trabaje en rango excéntrico, aunque hayamos visto que el peso muerto es casi puramente concéntrico, es tal la tensión a la que podemos llegar a someter a esta musculatura, que sería muy recomendable trabajo en excéntrico, como por ejemplo con el Press Noruego para isquiotibiales.
  • Ejercicios que potencien cuadríceps: como hemos visto durante todo el artículo, las piernas son la base del levantamiento, por ende, necesitamos entrenarlas para que nuestro levantamiento sea cada vez mas potente, se recomienda trabajo con otro movimiento funcional: la sentadilla.
  • Ejercicios de CORE: por último, cualquier trabajo de CORE, mejorará nuestro levantamiento en cuanto al mantenimiento de la neutralidad se refiere.


BIBLIOGRAFÍA:

  1. Boyle Michael “Advances in Functional Training”. 2010.
  2. Boeckh-behrns, W.U., Buskies W. (2005) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Paidotribo. isbn: 84-8019-793-5.
  3. Bompa, Tudor o., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación entrenamiento avanzado. Editorial Hispano Europea.
  4. Boyle Michael “Advances in Functional Training”. 2010.
  5. Cook Gray. “Movement, Functional Movement Systems”. 2010
  6. Craig Liebenson “Functional Training Handbook”. Edit: Wolters Kluwer. 2014.
  7. Dylla J, Forrest JL. “Fit to sit” 2008.
  8. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. “An electromyographic analysis of Sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Excerc 2002.
  9. González Badillo J.J. “Halterofilia”. C.O.E. 1999
  10. Kavcic N, Grenier S. “Determining the stabilizing role of individual torso muscle during spine rehabilitation exercises”. Phila Pa 2004.
  11. McGill SM. “Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens”. Phys Ther. 1998.
  12. Nadler SF “Functional Deficits in athletes of low back”. 2002.
  13. Scannel JP, McGill SM. “Lumbar posture should it, and can it be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Phys ther. 2003.
  14. Wallden M. “The neutral spine principle”. 2009 Epub.
  15. Wallden M. “Bodywork Movement”. 2010. Epub.



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Alejandro Viedma Morales.

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