El Efecto del Número de Series sobre el Gasto Energético Post-Ejercicio: más es mejor?

Como se sabe a través de la literatura científica, el entrenamiento de la fuerza también podría ser un método eficaz para mejorar la composición corporal a través de los aumentos en la masa magra corporal y, por lo tanto, en el metabolismo de reposo, mayor gasto energético durante el ejercicio, y finalmente un mayor gasto energético y oxidación de grasas en el período post-ejercicio, como afirma Poehlman E.T. y cols. (1998). Este aumento en el gasto energético en el período post-ejercicio es definido como el gasto energético excesivo post-ejercicio, mientras que si el consumo de oxígeno es reportado en lugar del gasto energético, se utiliza el término de consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Existen muy pocos estudios que determinaron la influencia del número de series sobre el gasto energético excesivo post-esfuerzo. Uno de ellos, es el de Haddock y Wilkin (2006) donde se investigó si aumentando el volumen de un programa de entrenamiento de la fuerza, manteniendo la intensidad del entrenamiento, el mismo aumentaría el gasto energético de la recuperación en forma significativa, de acuerdo al gasto energético excesivo post-ejercicio. Para ello, 15 mujeres entrenadas en fuerza fueron seleccionadas. La altura y el peso promedio de ellas eran de 163.6 (± 1.5) cm y 63.5 (± 2.4) kg. Luego se les evaluó la composición corporal por una evaluación de pliegues cutáneos de 7 sitios estándar con un porcentaje de grasa corporal de 24.0 (± 1.6) %. Todas completaron dos protocolos de entrenamiento de la fuerza, a saber: ambos protocolos consistieron en 9 ejercicios realizados hasta la fatiga volitiva. Para ello, la fuerza de 8 MR se evaluó en los 9 ejercicios en el siguiente orden: press de banco, press de piernas, tirón de polea, curl de piernas, press de hombros trasnuca, extensión de rodillas, curls de bíceps, tirón de polea de tríceps, y 'crunch' abdominal. La única diferencia entre los dos protocolos era el número de series (1 serie o 3 series). Todas las mujeres completaron ambos protocolos en una forma aleatorizada y compensada. El gasto energético, determinado por el consumo de oxígeno y coeficiente del intercambio respiratorio (RER), fue continuamente medido antes del ejercicio, durante la sesión del ejercicio, y durante los 120 minutos de la recuperación.

Una sesión se realizó en el primer día, y luego se realizó dos días después la siguiente, al mismo momento del día. Durante el entrenamiento, cada repetición fue supervisada para asegurar la técnica apropiada. Durante cada serie, las mujeres levantaban el peso hasta el fallo, manteniendo la técnica apropiada para adherir a las pautas indicadas por el ACSM. Por lo tanto, se esperaba que el número de repeticiones total variara entre los individuos y series. Después de cada ejercicio las mujeres descansaban 90 segundos antes de empezar el próximo ejercicio. Durante el período de descanso de 90 segundos, las mujeres se trasladaban a la próxima estación para estar listo para empezar el próximo ejercicio inmediatamente después de la recuperación. Durante el protocolo de 1 serie, las mujeres realizaron cada uno de los nueve ejercicios en un tiempo. Durante el protocolo de 3 series, las mujeres pasaron por el mismo circuito como el realizado con el protocolo de 1 serie, y luego repitieron el circuito dos veces más. Se esperaba que la duración del tiempo exacto exigido para realizar el entrenamiento completo variara de alguna manera, dependiendo sobre el número de repeticiones efectuadas. Sin embargo, fue esperado que cuando los sujetos realizaran el protocolo de 3 series, tomaría aproximadamente tres veces más tiempo para completar el entrenamiento. Las medidas metabólicas fueron reunidas continuamente a lo largo del período de ejercicio, incluyendo los levantamientos reales y el período de 90 segundos de pausa. Durante el ejercicio, las medidas metabólicas se promediaron sobre incrementos de 5 minutos para la grabación de datos. Después del último segmento completo de 5 minutos, los datos fueron registrados hasta la última repetición en el final del ejercicio que era completado. Después de completar la sesión de ejercicio, las mujeres descansaron en la misma silla donde se tomaron las medidas basales. Ellas descansaron tranquilamente en la silla, mirando televisión o leyendo, con continuo monitoreo (respiro a respiro) del metabolismo para los próximos 120 minutos. Los datos metabólicos de la recuperación fueron promediados y registrados en incrementos de 15 minutos para los 120 minutos totales de recuperación. Ninguna ingesta de comida fue permitida, pero el agua siempre estuvo disponible. Los datos metabólicos inmediatamente antes de y después de cualquier descanso de agua fue promediado para recuperar cualquier punto de datos perdido. Las muestras del lactato sanguíneo fueron reunidos en la línea de base (reposo), inmediatamente post-ejercicio, y a 30, 60, 90, y 120 minutos post-ejercicios.

El gasto energético neto durante el ejercicio fue significativamente mayor durante el protocolo de 3 series (661.9 ± 43.9 kj) comparado con el protocolo de 1 serie (234.7 ± 13.4 kj). Sin embargo, por minuto de ejercicio, no hubo ninguna diferencia significativa entre los dos protocolos. Durante la recuperación de 120 minutos, el gasto energético excesivo post-ejercicio neto no fue significativamente diferente entre los dos protocolos (93.3 ± 20.1kj) después del protocolo de 1 serie, y 94.1 ± 7.1kj después del protocolo de 3 series). Sin embargo, cuando se compara el gasto energético excesivo post-ejercicio al número de minutos gastados en la sesión de ejercicio, el protocolo de 1 serie llevó a un gasto energético significativamente mayor en el período de recuperación (1.0 ± 0.22 kj/min) que lo realizado con el protocolo de 3 series (0.4 ± 0.03 kj/min). En las Figuras 1,2 y 3 se pueden observar los resultados.

Figura 1. El intercambio respiratorio (RER) promedio para todos los sujetos (n = 15) bajo las dos condiciones durante el ejercicio. Sólo los primeros 20 minutos de ejercicio se registra para el grupo de 1 serie y a los 60 minutos se lista para el grupo de 3 series.

Figura 2. El RER promedio para todos los sujetos (n = 15) durante los 120min de recuperación, bajo las dos condiciones.

Figura 3. Kilojoules promedio por minuto para todos los sujetos (n = 15) desde la línea de base (reposo) hasta a través de la recuperación, bajo ambas condiciones.

El hallazgo principal en este estudio es que cuando las mujeres previamente entrenadas en fuerza realizan un protocolo de entrenamiento de la fuerza de 1 serie o 3 series al fallo (fatiga volitiva), con un período de pausa entre series de 90 segundos, el gasto energético excesivo post-esfuerzo, sobre la recuperación de 120 minutos, no es significativamente diferente entre los 2 protocolos.

Es decir, aumentando la duración de un protocolo del entrenamiento de la fuerza aumentarán la energía total expendida. Sin embargo, los resultados de este estudio demuestran que en mujeres previamente entrenadas en fuerza, realizando 3 series de entrenamiento de la fuerza con un tiempo de 90 segundos de recuperación entre las series no aumentarían significativamente el gasto energético excesivo post-ejercicio por encima del encontrado con 1 serie única. Por lo tanto, la energía neta gastada por minuto de tiempo invertido en la sesión del entrenamiento de la fuerza es mayor con el protocolo de 1 serie.

Bibliografía

1.B. L. Haddock and L. D. Wilkin, “Resistance training volume and post exercise energy expenditure,” International Journal of Sports Medicine, vol. 27, no. 2, pp. 143–148, 2006.

2.American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Baltimore: LWW, 2000: 303.

3.Poehlman ET, Melby C. Resistance training and energy balance. Int J Sports Nutr 1998; 8: 143–159.

4.Paulo Farinatti, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva, “Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review,”ISRN Physiology, vol. 2013, Article ID 825026, 10 pages, 2013.