El ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo reduce el tiempo de recuperación después de un protocolo de press de banco de alto volumen en hombres entrenados en fuerza

El ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo reduce el tiempo de recuperación después de un protocolo de press de banco de alto volumen en hombres entrenados en fuerza
 

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La recuperación del ejercicio representa un factor clave para optimizar las adaptaciones al entrenamiento deportivo y al ejercicio (Barnett 2006). Distintos sistemas fisiológicos responden a diferentes estímulos de ejercicio y requieren un tiempo diferente para volver a las condiciones fisiológicas (Peake 2017). El deterioro del rendimiento muscular, los cambios en la morfología muscular y el dolor muscular son síntomas comunes del daño muscular e inflamación inducidos por el ejercicio de fuerza (Nosaka 2002, Paschalis 2005).

Durante las últimas décadas, los atletas y entrenadores desarrollaron muchas estrategias para acelerar la recuperación muscular de las sesiones de entrenamiento posteriores o eventos competitivos (Gill 2006). La recuperación activa (RA), la inmersión en agua fría, el masaje y la nutrición se han utilizado ampliamente para reducir el dolor muscular después del ejercicio, restaurar el rendimiento o acelerar la eliminación de lactato (Barnett 2006, Howatson 2009, Nedelec 2013). Es una creencia común que la RA acelera el proceso de recuperación y el regreso a la homeostasis después de intensas sesiones de ejercicio (Anderson 2008). La recuperación activa suele consistir en un trabajo submáximo realizado durante la recuperación entre diferentes series de ejercicio supramáximo (Spierer 2004, Toubekis 2008), durante la fase de recuperación tras una sesión de entrenamiento (Mika 2007) o tras un partido de deporte colectivo (Gill 2006).

Varios estudios experimentales hasta la fecha compararon la RA con otras estrategias como la recuperación pasiva (RP) o el estiramiento. Algunos autores informaron un aumento del trabajo total durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad cuando se adoptaron estrategias de RA en comparación con la RP (Spierer 2004). De manera consistente, Gill y cols. (2006) informaron tasas y magnitudes mejoradas de recuperación después de un partido de rugby competitivo en comparación con la PR. Por el contrario, Andersson y cols. (2008) no informaron efectos significativos de la RA sobre los patrones de recuperación de los parámetros neuromusculares y bioquímicos entre 2 partidos de fútbol en jugadoras de élite. En este estudio, la disminución en el salto, el sprint y el torque isocinético máximo después de los partidos de fútbol no fue atenuada por la RA. Además, las concentraciones sanguíneas de creatina quinasa, úrea y ácido úrico no se vieron influenciadas por las estrategias de recuperación adoptadas.

Los posibles efectos positivos de la RA se asocian con una reducción del edema muscular, una mayor regeneración de las fibras musculares y una disminución de la respuesta inflamatoria resultante de las sesiones de ejercicio de alta exigencia (Clarkson 1992 y 1999, Peake 2017). Hasta la fecha, sólo unos pocos estudios han investigado los efectos de la RA en la fase de recuperación después del entrenamiento de la fuerza. Recientemente, Peake y cols. (2017) informaron efectos similares de la RA y la inmersión en agua fría sobre la respuesta inflamatoria después de una sesión de entrenamiento de la fuerza de alto volumen de la parte inferior del cuerpo. Hasta donde se sabe, sólo un estudio experimental investigó los efectos de sesiones de ejercicios de fuerza realizados como estrategia para acelerar la recuperación (Abaidia 2016). Los autores informaron mejores tasas de recuperación del rendimiento de la fuerza cuando se realizó una sesión de ejercicio de la parte superior del cuerpo el día después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en comparación con la RP. Los cambios en el flujo sanguíneo microvascular después del ejercicio y el aumento de las concentraciones de hormonas anabólicas se adujeron como posibles mecanismos activados por la RA (Abaidia 2016, Roberts 2015).

Aunque algunos estudios han investigado los cambios en la arquitectura muscular y en la pérdida de la fuerza durante la fase de recuperación después de una sesión de ejercicios de fuerza de alto volumen (Bartolomei 2017, Gordon 2017), faltan estudios sobre los efectos de la RA sobre estos parámetros.

Por ello, recientemente Sandro Bartolomei, de la Universidad de Bologna (Italia) llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar los efectos de la RA y de la RP sobre los cambios en el rendimiento muscular y la arquitectura muscular después de un protocolo típico de press de banco para hipertrofia.

Veinticinco hombres entrenados en fuerza (media ± SD: edad = 25.8±3.6 años; masa corporal = 87.1±12.1 kg; y altura = 177.4±4.9 cm) realizaron una sesión de press de banco de alto volumen (8 series de 10 repeticiones al 70% de 1MR). Posteriormente, fueron asignados aleatoriamente a un grupo de recuperación activa (RA) (n = 11) o a un grupo de recuperación pasiva (RP) (n = 14). La recuperación activa consistió en sesiones ligeras de press de banco realizadas 6 horas y 30 horas después del protocolo de ejercicio de alto volumen. El rendimiento muscular (lanzamiento de potencia en banco [BTP] y press de banco isométrico [IBP]) y la morfología (grosor muscular del pectoral mayor [PECMT] y del tríceps braquial [TRMT]) se midieron antes del ejercicio (línea de base [LB]) y a los 15 minutos (15P), 24 horas (24P) y 48 horas (48P) después del ejercicio. La recuperación posterior al ejercicio tanto de la fuerza máxima como de la potencia se aceleró con la RA en comparación con la RP. Tanto el BTP como el IBP se redujeron significativamente (p <0.001) a los 15P y 24P en la RP, mientras que los cambios fueron significativos (p <0.001) a los 15P sólo en la RA. La morfología PECMT aún se alteró significativamente (p = 0.015) desde BL a 48P en la RP, mientras que los cambios fueron significativos (p <0.001) a los 15P sólo en la RA. No se detectaron interacciones significativas (p >0.05) entre la RP y la RA para el TRMT y el dolor muscular.

Los presentes resultados indican que la RA mejora la tasa de recuperación después de sesiones de ejercicio de alto volumen y puede incluirse en programas de entrenamiento de la fuerza para optimizar las adaptaciones musculares.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento físico pueden incluir sesiones de entrenamiento con carga ligera en programas de entrenamiento de la fuerza periodizados para mejorar la recuperación entre entrenamientos intensos y optimizar las adaptaciones neuromusculares. Se pueden incluir protocolos de press de banco de muy baja intensidad en sesiones de ejercicio posteriores enfocadas en diferentes grupos de músculos como estrategia de RA para acelerar la recuperación de los músculos PEC después del entrenamiento de alto volumen. Esta estrategia puede estar particularmente indicada cuando se realizan varias sesiones de entrenamiento de la fuerza en un período de entrenamiento corto como en la fase de acumulación de programas de entrenamiento de la fuerza periodizados en bloques (Issurin 2010).

 

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