El entrenamiento concurrente de Fuerza y Resistencia: una buena alternativa para mejorar la salud y el fitness?

En esta entrada, hablaremos del Entrenamiento Concurrente Está aceptado por todas las asociaciones y entidades internacionales relacionadas con la salud y el fitness que las personas deben realizar tanto entrenamiento cardiovascular (resistencia aeróbica) para mejorar lo relacionado al corazón y pulmones, como entrenamiento de la fuerza, para mejorar su fortaleza muscular. Esto, justamente, ha sido lo indicado como ideal para los que comienzan sus actividades en un gimnasio por primera vez. También, uno de los grandes problemas de los que se inician en actividades de fitness es encontrar el tiempo necesario para incorporar ambos tipos de entrenamiento en sus quehaceres diarios. Una solución a esto, es combinar tanto el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en la misma sesión de ejercicio, completando así, el programa de ejercicio en un tiempo más corto.

Sin perder de vista que las adaptaciones al ejercicio son muy dependientes del tipo de entrenamiento específico realizado, el entrenamiento concurrente es emprendido por muchas personas para lograr adaptaciones a ambas formas de entrenamiento. Lo cierto es que los resultados de muchos estudios científicos que investigan las adaptaciones neuromusculares y las mejoras del rendimiento asociadas con el entrenamiento concurrente, de fuerza y de resistencia, han producido resultados inconsistentes. Un ejemplo de ello, es que los datos han demostrado gran variación interindividual en respuesta a los cambios en la contracción máxima voluntaria después del entrenamiento concurrente (-12% al +87%). Esto indica que algunos individuos experimentan disminución de la fuerza después del entrenamiento concurrente, mientras otros experimentan ganancias sustanciales.

Pero para aclarar un poco este panorama, nuestra posición respecto al entrenamiento concurrente es la que entendemos como un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia realizadas en la misma sesión de ejercicio, que es la situación más comúnmente vista en ambientes de gimnasios, y es la que suscita más conflictos a la hora de evaluar su eficacia como modelo de entrenamiento.


Figura 1 - El continuum de fuerza-resistencia (CFR) se describe en el contexto del rendimiento deportivo y su relación a la duración y al metabolismo energético. Desde un punto de vista energético-muscular y de la especificidad del entrenamiento, actividades de ejercicio de varios segundos hasta 1 minuto generalmente usa fuentes inmediatas de energía como el ATP, fosfato de creatina, y glucólisis, y requieren potencia y fuerza máximas. Las duraciones de ejercicio de varios minutos generalmente usan la glucólisis, oxidación de glucosa, y alguna oxidación de ácidos grasos que requieren el consumo de O2 cerca del máximo o máximo con distintos grados de fuerza. El ejercicio de largo duración de aproximadamente 20-30 minutos hasta varias horas de duración, usan principalmente la glucólisis aeróbica y la oxidación de ácidos grasos a tasas de trabajo submáximas tan cerca del VO2máx como sean posibles, y parece requerir una cantidad pequeña de fuerza. Aunque el entrenamiento para los deportes de los extremos del CFR parece relativamente sencillo, una situación más complicada emerge cuando se diseñan los programas de entrenamiento para esos deportes que requieren combinaciones de fuerza y resistencia y una mezcla de fuentes generadoras de combustible (Nader, 2006).


Uno de los argumentos contra el entrenamiento concurrente es que las adaptaciones que el cuerpo humano experimenta en respuesta a diferentes estímulos de entrenamiento de fuerza y resistencia realizado en el mismo día de entrenamiento. Están en diferentes extremos de un espectro de un ‘continium’ de fuerza-resistencia (ver figura 1), ‘confundiendo’ al cuerpo en cómo debería responder a menos que favorables adaptaciones. Aquí es donde aparece el fenómeno de la Interferencia donde las ganancias de fuerza se ven comprometidas cuando se entrena simultáneamente con la potencia aeróbica, por ejemplo (ver figura 2).


Figura 2. Contínuums de la intensidad y del lugar primario de adaptación del tanto el entrenamiento de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) como el entrenamiento de la fuerza, y el posible solapado cuando los 2 modos de entrenamiento son combinados. UAn: umbral anaeróbico; RM: máxima repetición;: aumento


Sin ahondar sobre este topic, que será tratado en próximas publicaciones en este blog, nuestro foco de atención hoy está puesto sobre el entrenamiento concurrente y sus consecuencias sobre la salud de los individuos. Entonces, ¿qué incidencia tendría este tipo de entrenamiento sobre nuestra salud y el fitness en general? Como ejemplo, tenemos un estudio de J. Bentley, que utilizó sedentarios adultos durante 8 semanas de entrenamiento a 3 diferentes regímenes de ejercicio: entrenamiento aeróbico, entrenamiento de la fuerza y entrenamiento concurrente. El objetivo era observar cambios en el perfil de los lípidos en sangre y en la composición corporal de esos sujetos. El entrenamiento aeróbico consistía en un entrenamiento progresivo y periodizado de carrera en cinta ergométrica durante 16’ (1º semana) al 65% de la FCmáx, hasta 30’ al 80% (FCmáx) al final del período de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza consistía de un programa de entrenamiento progresivo usando pesos libres y máquinas en 4 ejercicios (press de banco, sentadilla, tirón de polea y curl de piernas, realizando 2x10 repeticiones al 50% de 1MR (1º semana) hasta llegar a 3x6 repeticiones al 80% de 1 MR al final del período, ajustando siempre las cargas conforme a las mejoras en la fuerza. En el entrenamiento concurrente se realizaban ambas formas de entrenamiento en el mismo día, separados por 15’ o 20’ entre cada tipo de ejercicio, realizando primeramente la sesión de fuerza para luego hacer la de resistencia.

Como resultado, los perfiles de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y de baja densidad (LDL) mejoraron con el entrenamiento de la resistencia y el entrenamiento concurrente, pero no con el entrenamiento de la fuerza. Los triglicéridos (TG) y el colesterol total (CT) mejoraron significativamente en los 3 regímenes de entrenamiento (ver figura 3).

La masa grasa total (MFT) disminuyó significativamente en el entrenamiento de la resistencia aeróbica y el entrenamiento concurrente, pero no en el entrenamiento de la fuerza, mientras que la masa libre de grasa (FFM) aumentó en el entrenamiento de la fuerza y en el entrenamiento concurrente, pero no en el entrenamiento aeróbico. Por lo tanto, se concluyó que el entrenamiento concurrente puede ser utilizado simultáneamente para mejorar el perfil de los lípidos en sangre y la composición corporal de sujetos previamente desentrenados.


Figura 3. Porcentajes de cambios en el perfil de lípidos en sangre (Bentley, 2009)


Como vemos, el entrenamiento concurrente puede ser una gran herramienta de entrenamiento con efectos muy beneficiosos para la población que se inicia en actividades físicas en un ambiente de gimnasio. Con una prescripción apropiada, orden y seguimiento, las mejoras pueden consumarse en la capacidad y nivel de fitness, y por sobre todo en la salud.

Referencias

·Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.

·Ghahramanloo E, Midgley AW, Bentley DJ. The effect of concurrent training on blood lipid profile and anthropometrical characteristics of previously untrained men. J Phys Act Health. 2009 Nov;6(6):760-6.

·Docherty. D. and Sporer. B. A Proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sport Med 2000 dec: 30 (6): 385-394.


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