Pregunta
23 dic 2021 · 17:40

¿El entrenamiento de fuerza y el desayuno intermitente es efectivo para la reducción de grasa?

Combinar el entrenamiento de fuerza y el desayuno intermitente ¿es efectivo para la reducción del tejido adiposo? ¿Durante cuanto tiempo lo recomienda hacer?

EjericioFisicoEnLaSalud
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NutriciónDeportiva
Respuesta
23 dic 2021 · 17:40

Hay un estudio sobre la dieta 5:2 que indica que puede haber pérdida de la masa muscular si no se incluyen comidas con proteínas de calidad durante esta dieta.

https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/intermittent-fasting-performance/

Las dietas de ayuno intermitente han ganado popularidad en los últimos años; promocionado para promover la pérdida de peso, la "quema" de grasa superior, aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación, aumentar la secreción de la hormona del crecimiento y una miríada de otras afirmaciones de beneficios metabólicos y de rendimiento. Sin embargo, muchas de estas afirmaciones son anecdóticas en el mejor de los casos y la mayoría carece de apoyo científico.

Para agregar más confusión, a medida que aumenta la popularidad de las dietas de ayuno, también lo hace la variedad de formas de ayunar (o evitar comer). Algunas dietas de ayuno intermitente promueven el ayuno entre ciertas horas, p. Ej. solo comiendo entre el mediodía y las 6 de la tarde o ayunando todo el día seguido de una comida abundante por la noche. Otros promueven días de alimentación flexible intercalados por estrictos días de ayuno, mientras que las opciones más extremas fomentan el ayuno durante varios días consecutivos, incluso semanas a la vez.

Bajo el microscopio: la dieta 5: 2

La dieta 5: 2 es un ejemplo de un plan popular de ayuno intermitente. La dieta le permite seguir un patrón de alimentación saludable "normal" durante 5 días (banquete) seguido de 2 días de "ayuno". En los días de ayuno, la ingesta de energía se restringe a alrededor de 500-600 calorías (~ 2100-2500kJ) por día. Para expresarlo en términos alimentarios, un día total de comida durante un día podría ser algo como:

  • Desayuno - Tortilla de espinacas y clara de huevo + café con leche
  • Almuerzo - Ensalada de lechugas mixtas, tomate y pimiento con lata pequeña de atún
  • Cena: tazón de sopa estilo caldo (por ejemplo, pollo y verduras)
  • Aperitivos: palitos de verduras o canastilla de bayas

Los días de ayuno pueden ser consecutivos o divididos a lo largo de la semana. La cantidad diaria de calorías se puede consumir en varias combinaciones de una, dos o tres comidas más refrigerios, según las preferencias personales y prácticas. También hay variaciones de la dieta 5: 2, que incluyen 6: 1 (restringiendo solo 1 día a la semana), 4: 3 (restringiendo 3 días a la semana) o ADF (ayuno en días alternos).

Beneficios potenciales del ayuno intermitente

  • Promueve la elección de alimentos nutritivos y de alta calidad, como verduras, porciones pequeñas de carnes magras, pescado o huevos, y sopas para ayudarlo a "llenarse" dentro de la restricción calórica.
  • Los días de "festín" le permiten comer sus alimentos favoritos, lo que puede ayudarlo a evitar la sensación de perderse lo que ocurre comúnmente con otras dietas.

Desventajas del ayuno intermitente

  • Potencial de consumo excesivo de calorías totales en los días de fiesta debido a la mentalidad de privación y el hambre después del ayuno
  • Los niveles de concentración y energía pueden reducirse en los días de ayuno.
  • Posible pérdida de masa muscular si no se incluyen alimentos con proteínas de calidad a lo largo del día.
  • Potencial de comprometer el rendimiento si se entrena en un día de ayuno debido al bajo consumo de carbohidratos como combustible
  • Posibles impactos negativos en la recuperación (falla para reemplazar adecuadamente las reservas de glucógeno o promover la reparación muscular)

Veredicto

Ya sea que haya una pequeña reducción de la ingesta de energía durante días consecutivos o una reducción sustancial durante unos pocos días de ayuno, cualquier plan de alimentación que lleve a una restricción de energía durante una semana resultará en una pérdida de peso. Sin embargo, es cuestionable si esto es sostenible a largo plazo, especialmente en atletas donde se debe priorizar el rendimiento y la recuperación.

El ayuno puede comprometer su rendimiento como resultado de una ingesta insuficiente de energía y carbohidratos para la velocidad o la resistencia, así como una concentración y / o habilidad reducidas. También existe un alto riesgo de mala recuperación si entrena en días de ayuno, ya que es poco probable que las comidas y los refrigerios logren los objetivos de recuperación nutricional. También existe la posibilidad de un aumento de peso de rebote como resultado de una restricción excesiva, si no se mantiene a largo plazo.

Si está tratando de optimizar el rendimiento y la recuperación en su programa de entrenamiento, es posible que este enfoque no sea la mejor opción para usted. Sin embargo, si está interesado en saber más sobre cómo el ayuno intermitente podría adaptarse a su situación personal, póngase en contacto con un dietista deportivo acreditado para analizar sus necesidades en mayor profundidad.