El entrenamiento de la fuerza combinado con intervalos de sprint y pliometría en jugadores de fútbol juvenil

El entrenamiento de la fuerza combinado con intervalos de sprint y pliometría en jugadores de fútbol juvenil: efectos sobre medidas de velocidad, fuerza, potencia, cambio de dirección, y capacidad anaeróbica

El fútbol es un deporte caracterizado por altas demandas de ejercicio sostenido, intenso, intermitente. Durante un partido de 90 minutos, los jugadores cubren más de 10 km llevando a cabo sprint máximos repetidos, saltos, y cambios de dirección. La investigación previa ha mostrado una disminución en tareas específicas de fútbol que involucran el pase con precisión y toques de pelota repetidos después de turnos repetidos de ejercicio de alta intensidad (Rampinini 2009). Es más, la capacidad de sprint corto (por ejemplo, ≤15 m), el rendimeinto del salto vertical, y del cambio de dirección representan variables que discriminan entre jugadores de alto y bajo nivel (Reilly 2000). Estos resultados indican que los jugadores de fútbol deben enfocarse en tácticas de entrenamiento para mejorar las demandas metabólicas, musculares, y neuromusculares específicas a su deporte.

En un intento para mejorar el rendimiento, muchos jugadores de fútbol juvenil participan en programas de entrenamiento de rendimiento deportivo organizados en los meses invernales cuando hay menos práctica semanal de fútbol y partidos (Mujika 2009). Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), la estrategia de entrenamiento en pretemporada para los jugadores de fútbol debe recalcar un entrenamiento combinado involucrando el entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento pliométrico, y distintas formas de entrenamiento interválico de sprint (SIT) (Turner 2014). El entrenamiento de la fuerza se ha de mostrado que mejora la aceleración, la capacidad para cambiar la dirección, y la capacidad de sprint repetido (Wisloff 2004), mientras que los ejercicios pliométricos mejoran la altura del salto y el rendimiento de sprint apuntando al ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) y aumentando la tasa de desarrollo de la fuerza (Faude 2013). Entretanto, el SIT tiene la capacidad de mejorar las medidas de rendimiento aeróbico y anaeróbico comparado con el entrenamiento de la resistencia tradicional con el beneficio agregado de ser más específico al deporte y a un menor tiempo consumido (Wong 2013, Billat 2001).

Específico al SIT, una variedad de métodos son rutinariamente usados durante los programas de entrenamiento combinados para jugadores de fútbol, incluyendo los sprints máximos cortos (por ejemplo, ≤25 m) realizados con y sin resistencia y por La carrera en cuesta representa otra forma de SIT, con Kavaliauskas y cols. (2017) reportando que los jugadores de fútbol mostraron mejoras significativas en medidas de desempeño aeróbico y anaeróbico luego de 6 semanas de dos sesiones semanales de entrenamiento en cuestas. Es de destacar que el SIT fue realizado como parte de un protocolo de entrenamiento en cinta de correr inclinada en combinación con ejercicios pliométricos y de fuerza para reducir significativamente la tasa de lesiones en las extremidades inferiores entre las jugadoras de fútbol (Sub-14 – Sub-18) en comparación con un grupo de control (Heidt 2000). Hasta la fecha, sin embargo, los resultados de rendimiento del SIT basada en nivel vs inclinación sigue siendo poco investigada en jugadores de fútbol. Recientemente, Derek D. Ferley de la Avera McKennan Hospital y University Health Center de Dakota (EEUU) llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo propósito de esa investigación incluyó la comparación de dosentrenamientos combinados implicando idénticos programas de entrenamiento de la fuerza y de entrenamiento pliométrico con métodos diferentes al SIT sobre índices de rendimiento deportivo. Un método consistió de un SIT realizado en un grado nivelado, mientras que en el otro, el enfoque predominante fueron las condiciones de inclinación que van del 5 al 30% de inclinación La máxima inclinación de 30% fue escogida en base a la investigación previa, indicando que la carrera en cuesta en cinta ergométrica a 4.47 mseg^-1 y 30% de inclinación, produce medidas significativamente mayores de potencia muscular de tren inferior, actividad del músculo, y rango articular de movimiento comparado con el grado nivelado corriendo a la velocidad o misma frecuencia de paso (Swanson 2000). Todo las intensidades de la carrera para los grupos y todas las duraciones de los turnos fueron consistentes con las definiciones asociadas con el entrenamiento SIT y elentrenamiento por intervalos de alta intensidad (Buchheit 2013). Se formuló la hipótesis de que ambos grupos demostrarían ganancias en una variedad de medidas de desempeño pero que las ganancias demostradas por el grupo de entrenamiento en cinta ergométrica en cuesta serían pronunciadas más debido a los efectos biomecánicos reportados asociados con la carrera en cuesta en cinta ergométrica (Swanson 2000).

Por lo tanto, se examinó los efectos de 2 métodos que combinan SIT, ejercicios pliométricos, y entrenamiento de la fuerza sobre medidas de rendimiento en jugadores de fútbol de 13–18 años durante 8 semanas.

Cuarenta y seis sujetos fueron divididos en 3 grupos. El grupo 1 realizó SIT usando predominantemente condiciones de cinta ergométrica inclinada combinado con entrenamiento de la fuerza y pliométrico (INC, n = 17). El Grupo 2 realizó SIT usando cinta ergométrica con inclinación y completaron el entrenamiento pliométrico y de fuerza (LEV, n = 14). El Grupo 3 era un grupo de control representando varios deportes que continuaron su entrenamiento normal (CON, n = 15). Los pre- y post-tests evaluaron la velocidad, la fuerza, el cambio de dirección, y la capacidad anaeróbica, incluyendo la velocidad de sprint (9.1 y 18.3 m de sprint), triple salto unilateral por distancia (3HOP_L y 3HOP_R), agilidad del cambio de dirección (PA); carrera en cinta ergométrica hasta el agotamiento a 20% de inclinación (CF_Mod), y fuerza máxima de los flexores de cadera (HF_1MR).

Después del entrenamiento, INC y LEV mejoraron más en todas las medidas comparado con CON. Es más, INC mejoró significativamente más comparado con LEV en los sprints de 9.1 - y 18.3 m, 3HOP_L y 3HOP_R, PA, CF_Mod, y HF_1RM (p <0.05). Se concluyó que los entrenamientos de la fuerza y pliométricos combinados con el SIT en cuesta, son más eficaces que un método de entrenamiento similar usando SIT de nivel sin inclinación.

Aplicaciones prácticas

Una táctica de entrenamiento particular realizada por muchos jugadores de fútbol en el entrenamiento de temporada es el SIT, con jugadores usando tanto condiciones de cuesta como condiciones de nivel. Las investigaciones previas de carrera en cuesta correr indican que puede haber únicas ganancias metabólicas, musculares, o neuromusculares comparado con la carrera sin inclinación, lo que puede ser de interés para jugadores, entrenadores, y profesionales del acondicionamiento físico. Los resultados de la investigación presente proveen visiones extensas sobre el rendimiento deportivo que entrena lcon metodos a jugadores de fútbol juveniles e indican que combinando en forma segura y eficaz pueden usarse tácticas de entrenamiento que involucran SIT, ejercicios pliométricos, y entrenamiento de la fuerza en este grupo etario. Específico al componente de SIT de la investigación presente, con un acceso mayor a las cintas ergométricas con inclinación comerciales, reproduciendo tanto los protocolos de SIT realizados por INC o el LEV, está dentro de la capacidad de muchos jugadores, entrenadores, y organizaciones de fútbol. Adicionalmente, en base a algunas medidas claves de velocidad y de potencia que muestran mejoras adicionales, se recomienda, si logísticamente es posible, realizar el SIT usando el método de INC junto con un entrenamiento pliométrico y de la fuerza. En base a los resultados de la investigación presente, si se realiza un SIT en cuesta, se recomienda una sesión de entrenamiento que involucre una intensidad de entrenamiento igual a una VAM individualmente determinada (100% V_máx) y duraciones de turnos y cinta ergométrica en grados de inclinación que sean de 10–30 segundos y 5–30%, respectivamente, para un total de 4–6 minutos de carrera. Alternativamente, si se realiza un SIT de nivel sin inclinación, se recomienda una sesión de entrenamiento que consista en turnos de 30 segundos en combinación con rangos de velocidades supramáximas aeróbicas.