El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (1/3)

La capacidad de rendimiento aeróbico está
determinada por los siguientes aspectos:

• ·Un suministro de energía económico y duradero. Si no fuera así, el trabajo físico prolongado conduciría rápidamente a la fatiga.
• ·Una buena recuperación después de los esfuerzos. Ello permite entrenamientos más intensivos o mantenimiento durante más tiempo de la capacidad de reacción y de coordinación, lo que reduce el peligro de lesiones.
• ·Un consumo máximo de oxígeno elevado. Este depende de la capacidad de rendimiento de los sistemas respiratorios (volumen minuto respiratorio, capacidad de difusión) y cardiovascular (volumen minuto cardiaco, cantidad de sangre, contenido en
  hemoglobina).
• ·La capacidad de los músculos para aprovechar el oxígeno que pone a su disposición el sistema cardiovascular. Ello dependerá del grado de capilarización, el tamaño y número de las
  mitocondrias, la capacidad enzimática aeróbica, el tamaño de los depósitos de glucógeno, el contenido de la mioglobina de los músculos y la proporción de los distintos tipos de fibras.
• ·La economía en el desarrollo de movimientos. Una técnica poco eficiente afecta a la rapidez con la que puede aparecer la fatiga.

Cuando el nadador desarrolla velocidades bajas o moderadas (figura 1), la aportación de energía principal se lleva a cabo mediante el sistema aeróbico. A partir del momento en que la intensidad supera el umbral mínimo (Umin) para
producir adaptaciones aeróbicas y, cuando se utiliza un estímulo de entrenamientode larga duración (>90 minutos), los lípidos aportan una parte relevante
de la energía necesaria y, de este modo, se ahorra suministro de glucógeno. La frecuencia cardiaca se aproxima a 40-50 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima cuando nada en esta zona que denominamos como contenidos de
entrenamiento aeróbico ligero (AEL). Los niveles de lactato en sangre es probable que estén sobre 1,5-3 mmol/l, y los nadadores de velocidad tienen usualmente valores más elevados que los fondistas, incluso en intensidades muy bajas. En estas condiciones de esfuerzo, la capacidad para eliminar el lactato por el organismo es superior a la capacidad de producción de lactato.

A medida que la intensidad de nado aumenta se llega a un punto en que la producción de lactato en la musculatura activa aumenta notablemente (técnicamente a partir del UL=el Umbral de Lactato propiamente dicho, 1 mmol/l por encima de la concentración en reposo) pero los procesos de
remoción también aumentan su velocidad y, después de un tiempo a la misma intensidad, se llega a un nuevo estado estable de la concentración de lactato en sangre (Máximo lactato en estado estable, MLEE).

Cuando los nadadores superan este umbral, su
organismo no es capaz de eliminar el lactato de su sangre al mismo ritmo en que se produce, de modo que deben enlentecer su velocidad con el fin de restablecer el equilibrio y evitar el agotamiento. La zona de intensidades de entrenamiento en la que se trabaja en las condiciones de umbral de lactato o en su proximidadle denominaremos aeróbico medio (AEM). No obstante, los entrenadores deben ser conscientes de que el lactato se produce durante todas las formas de entrenamiento y que es eliminado continuamente (el lactato puede volver a entrar en las vías de producción de energía o puede ser utilizado para la resíntesis del glucógeno)tan rápido como se produce, de modo que las medidas en sangredurante el nado de intensidad baja y el denominado steady-state dan la impresión de que se está generando poco o ninguno. La concentración de lactato de la sangre correspondiente al MLEE está alrededor de 3-6 mM/L, variando este nivel según los nadadores (figura 1).

Si un nadador tiene un MLEE de 4 mM/L, debería
ser capaz de sostener esta concentración de lactato (y la velocidad en la que este nivel se logra) durante 30 minutos o más. Las concentraciones de lactato
que pueden ser toleradas varían enormemente de nadador a nadador. El entrenamiento de AEM es un entrenamiento aeróbico de alta calidad. En un nadador bien entrenado, la frecuencia cardiaca está generalmente dentro de 20 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima.

Si el nadador supera la velocidad que corresponde
al umbral anaeróbico, se irá aproximando al máximo ritmo en el que el organismo puede trasportar y utilizar oxígeno, alcanzándose el consumo máximo de oxígeno (VO₂max). La zona de intensidades de entrenamiento por encima del MLEE hasta el VO₂max le denominaremos aeróbico intenso (AEI) (figura 1).

Figura 1. Interpretación sobre los Contenidos de
Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica y la Resistencia mixta Aeróbica-Anaeróbica

Como se ha mencionado anteriormente, se entiende como resistencia aeróbica la capacidad que permite a un nadador mantener, tanto tiempo como sea posible, una determinada velocidad de base aeróbica. El desarrollo de esta capacidad es preludio del desarrollo de capacidades de resistencia más elevadas. Cuando mayor sea el nivel de resistencia aeróbica, el gasto de energía será más económicodurante cada rendimiento aeróbico. El volumen de trabajo aeróbico aporta beneficios relacionados con el desarrollo de las
estructuras y las funciones cardiovasculares, también los relacionados con la mejora de la economía de nado y una menor demanda de energía para un esfuerzo anaeróbico más efectivo.

En lo que se refiere a la metodología utilizada en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, la
organización de las tareas de entrenamiento debe atenerse a los niveles de intensidad entre el Umin y el MLEE. Así pues, abarcarán los contenidos de entrenamiento que hemos denominado como Aeróbico Ligero (AEL) y Aeróbico Medio (AEM) (figura 1).

Fernando Navarro Valdivielso