El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (2/3)

Entrenamiento aeróbico ligero (AEL)

También denominado entrenamiento de umbral aeróbico o entrenamiento de la resistencia básica. El término de “umbral aeróbico” ha sido postulado por algunos científicos para cuantificar la velocidad mínima que producirá una mejora en la resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta y algo menor, en las fibras de contracción rápidas oxidativas (FTO). En esta serie de entradas de blogs que venimos realizando le estamos denominando como Umin (umbral mínico). Habitualmente se utiliza una concentración de lactato próximo a 2 mM/L para estimar la velocidad de entrenamiento que corresponde al Umin. Independientemente de lo más o menos acertado que sea el término al identificarlo como el nivel a partir del cual empieza a mejorar el metabolismo aeróbico,el concepto Umin aporta una señal inequívoca de una velocidad mínima para el entrenamiento de resistencia que sea superior a los valores de reposo de la concentración de lactato en sangre y cuya intensidad queda muy alejada de producir una severa acidosis en el organismo (de ahí la denominación de aeróbico “ligero” que nosotros adaptamos).

El objetivo de un entrenamiento aeróbico ligero (AEL) es utilizar de forma económica y estable la capacidad aeróbica en periodos largos de tiempo. El entrenamiento AEL también aumenta la capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía y ahorrar suministro de glucógeno.

Ello implica nadar distancias largas a velocidad moderada o incluso cortas, siempre que se realicen volúmenes elevados y los descansos entre las repeticiones sean muy reducidos. Los ejercicios serán variados utilizando aquellas técnicas de nado poco exigentes, generalmente el estilo crol. Igualmente se puede usar sólo las piernas o sólo los brazos, así como diferentes habilidades técnicas, siempre que no exijan elevados consumos de oxígeno, ya que éste debe ser aproximadamente 50-60% del VO₂máx. Por tanto, como ya se ha mencionado, la concentración delactato será baja, en una cantidad aproximada de 2 mM/L de sangre.

El control de la intensidad se puede hacer por medios menos sofisticados que no sean el consumo de oxígeno o la concentración de lactato. Uno de ellos es el registro de la frecuencia cardiaca. Dado que ésta es bastante individual, conviene no generalizar para todo el grupo proponiendo valores estándar. Una buena fórmula consiste en conocer la frecuencia cardiaca después de un esfuerzomáximo de 100 metros y a partir de ella establecer valores individuales según la intensidad programada. En éste casolas pulsaciones de trabajo deberían ser de 70-50 pulsaciones por debajo de las máximas del nadador (70-50 p↓FCmax).

Otro sistema consiste en establecer porcentajes sobre la velocidad de nado en competición, particularmente para los trabajos interválicos. En concreto, utilizar la velocidad media de los 200 metros puede ayudar al entrenador a programar los entrenamientos. Así, se puede comprobar que puede ser adecuado mantener una velocidad que se aproxime al 70-75% de esta marca.

La valoración de la fatiga percibida por el nadador puede dar una indicación al entrenador acerca de la dureza del trabajo realizado. En este sentido, la escala de Borg puede ser un buen elemento de control. Según dicha escala la carga producida por entrenamientos de resistencia aeróbica ligera debería estar en el nivel 10-12 aproximadamente.

Los parámetros fisiológicos más característicos relacionados los contenidos de entrenamiento AEL son:

• Frecuencia cardiaca de 120 a 150 p/m ó 70-50 p↓FCmax del nadador Incrementos superiores son normales en el velocista mientras que en los fondistas indican la necesidad de desarrollar aún más la resistencia aeróbica
• Ligera alteración de la frecuencia respiratoria.
• Lactacidemia muy baja, más acentuada en los fondistas que en los velocistas.
• Combustión de grasas o lípidos.

Como pautas básicas para los entrenamientos aeróbicos básicos, podemos señalar las siguientes:

1. Mínimo: 20 minutos; Máximo; > 2 horas (para nadadores de gran fondo).
2. Descansos cortos (0:05-0:30), según la distancia que se repita.
3. Repetir distancias de 50 m y superiores.
4. Volumen de la serie: 2000-8000 metros.
5. Esfuerzos de intensidad baja a media (entre Umin y UL)

Siguiendo estas pautas,las tareas de entrenamiento se construirán bajo las condiciones y características de los métodos continuos e interválicos.

Características de las Tareas de Entrenamiento AEL según el Método Continuo.

Consiste en nadar durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin interrupciones ni pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja intensidad. Es una parte importante del entrenamiento de la resistencia, en particular, para los fondistas, pero también para especialistas de distancias más cortas para facilitar la recuperación.

La duración de la carga es larga, de 30 minutos a 2 horas, si bien puede llegar a ser de varias horas en casos determinados como, por ejemplo, en su aplicación a nadadores de 25 Km.

La intensidad de la carga corresponde al ámbito entre el umbral mínimo y el umbral de lactato (1,5-3 mmol/l de lactato) lo que aproximadamente supone entre un 60-70% del VO₂max y una respuesta cardiaca de »130-150 p/m o entre 70-40 p↓FCmax y la percepción de esfuerzo suele estar entre 10-12 según la escala de Borg.

Las principales características de trabajo de dicho método con fines de entrenamiento AEL se representan esquemáticamente en la Figura 1.

Figura 1.

Como consecuencia, con la práctica de éste método de entrenamiento se consigue (a) una mayor economía del rendimiento cardiovascular, (b) un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico, (c) mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una mejora del ritmo de recuperación.

Por estos objetivos de entrenamiento, se considera recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia básica para todas las especialidades, aunque en volúmenes bastante reducidos en las especialidades de velocidad.Como parte del trabajo de la resistencia específica se emplearán necesariamente para los nadadores de aguas abiertas de 10 y 25 Km (con elevados volúmenes).

Características de las tareas de entrenamiento AEL según el método interválico.

Consiste en nadar elevados volúmenes de entrenamiento, pudiéndose alcanzar 3500-4000 metros, mediante repeticiones de distancias intercaladas con breves descansos. Las distancias deben ser nadadas a una velocidad baja, que permita mantener una frecuencia cardiaca de 40 p↓FCmax al terminar el esfuerzo. La recuperación es corta, de modo que la nueva repetición se inicia cuando la frecuencia baje 20 p/m.

Se puede utilizar cualquier tipo de distancias con la condición que los descansos sean muy breves. Las distancias preferidas son de 400 a 800 metros, con descansos de 5 a 15 segundos en relación con la distancia de fraccionamiento prevista. Como consecuencia, con la práctica de éste método de entrenamiento se consigue similares efectos a los del método CE: (a) una mayor economía del rendimiento cardiovascular, (b) un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico, (b) mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una mejora del ritmo de recuperación.