El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (3/3)

Entrenamiento aeróbico medio (AEM)

Tal como hemos señalado en las entradas anteriores [“El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica (1/3)” y “El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica (2/3)"], el entrenamiento AEM abarca el entrenamiento en intensidades por encima del Umbral de lactato (UL) y hasta el máximo lactato en estado estable (MLEE).EL UL se considera como el punto de inflexión en el que el lactato empieza a aumentar de forma notable (suele considerarse en 1 mM/L por encima de la concentración en reposo). Sin embargo, debido a que también aumentan la velocidad de los procesos para la eliminación del lactato, después de un tiempo a la misma intensidad, se llega a un nuevo estado estable de la concentración de lactato en sangre.El MLEE sería la intensidad máxima en la que se puede sostener la concentración de lactato en estado estable, es decir, cuando el incremento en la producción de lactato no llega ya a ser compensado por los procesos de eliminación y la concentración de lactato en sangre aumentaría continuamente hasta la fatiga.

El objetivo fisiológico principal es mejorar la velocidad del nadador en esta zona, lo que supondría nadar más rápido sin acumular lactato y/o mejorar la velocidad del nadador de modo que los
valores de consumo de oxígeno a velocidades de UL y el MLEE se aproxime al VO2max. Generalmente oscilará entre el 70 y el 90%.

Si se quiere realizar el control del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca, ésta debería estar entre 25 y 40 p↓FCmax. La percepción que tiene el nadador de la fatiga producida por este tipo de entrenamiento según la escala de Borg estaría entre 12 y 16, dependiendo fundamentalmente del volumen de la carga. Un aspecto muy importante en este tipo de entrenamiento se refiere a los depósitos de energía. En estos esfuerzos se utiliza principalmente glucógeno muscular. La cantidad del mismo en los músculos se agota en más de un 60% a los 45 minutos yendo a la velocidad de umbral anaeróbico. La recuperación de este glucógeno como mínimo va a tardar 48 horas en hacerse de una forma completa. Por tanto, este tipo de cargas que agotan las reservas deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo; además, se recomienda la reposición durante el esfuerzo con bebidas isotónicas e ingerir una dieta rica en carbohidratos tras una sesión dirigida hacia este tipo de entrenamiento con la finalidad de recuperar los depósitos lo antes posible.

Podríamos resumir los parámetros fisiológicos más significativos de los contenidos de entrenamiento AEL en los siguientes:

• Frecuencia cardiaca entre 160 y 180 p/m. Con el entrenamiento, irá aumentando en el nadador la frecuencia cardiaca correspondiente a la intensidad entre el UL y el MLEE
• Incremento de la frecuencia respiratoria.
• Lactacidemia de 2,5a 5 mM/L (más bajo en los fondistas).
• Se utiliza principalmente el glucógeno
  muscular.

Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica media se utilizan preferentemente el método continuo y el método interválico en condiciones muy similares en cuanto a duraciones de los estímulose intervalos de descanso que se han señalado para el entrenamiento AEL (véase Entrenamiento de la resistencia aeróbica (2/3), salvo que la intensidad será más alta y concretada en las indicaciones hechas más arriba, es decir, por encima del UL y hasta el MLEE.

Fernando Navarro Valdivielso