El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (1/2)

Entrenamiento aeróbico INTENSO (AEI)

El entrenamiento de la resistencia aeróbica mixta aeróbica- anaeróbica abarca el entrenamiento en intensidades por encima del máximo lactato en estado estable (MLEE) hasta el alcance del VO₂max. El MLEE sería la intensidad máxima en la que se puede sostener la concentración de lactato en estado estable, es decir, cuando el incremento en la producción de lactato no llega ya a ser compensado por los procesos de eliminación y la concentración de lactato en sangre aumentaría continuamente hasta la fatiga. No debe confundirse con el Umbral de Lactato (UL), sobre el cual hemos aportado nuestra opinión en anteriores entradas de Blog (Véanse las tres entradas de blog “El entrenamiento de la resistencia aeróbica (1/3), (2/3), y (3/3) y el “Webinar de Propuestas Prácticas para el Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica del Nadador ”

Ya que por encima del MLEE la producción de lactato excede a su
posibilidad de eliminación, la tolerancia al ejercicio llega a estar más
severamente comprometida.

Los objetivos de entrenamiento que se persiguen en esta zona de entrenamiento aeróbico intenso (AEI) pueden ser dobles. Por un lado, se puede utilizar para estimular el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica) y por otro lado se puede entrenar para aumentar el tiempo de mantenimiento en VO₂max (capacidad aeróbica) (1) (figura 1).

Figura 1. Objetivos del entrenamiento aeróbico intenso

Según los trabajos de Billat y colaboradores se ha indicado que la capacidad para sostener un ejercicio en el 100% VO₂max se asocia con una elevada capacidad anaeróbica (2) (3).

Supongamos dos nadadoras de 800 metros que tengan igual consumo máximo de oxígeno pero que, sin embargo, difieren en su capacidad de mantener su esfuerzo en ese consumo máximo de oxígeno oTLimVO₂max. ¿Quién podrá realizar un mejor tiempo en la prueba de 800 metros?. Evidentemente, aquella nadadora que sea capaz de mantener durante más tiempo su esfuerzo en VO₂max.

En realidad, el entrenamiento AEI podría distinguirse bajo tres opciones posibles, o sobre una combinación de las mismas. Estas son (figura 2):

Opción 1.-Trabajo en intensidades superiores a las correspondientes al MLEE y cercanas al VO₂max.

Opción 2.-Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO₂max.
Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Opción 3.-Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO₂max.

Figura 2. Opciones de entrenamiento aeróbico intenso (AEI)

Como parámetros fisiológicos más característicos del entrenamiento aeróbico intenso podemos resumir los siguientes:

• Frecuencia cardiaca casi máxima o máxima
• Sensible aumento de la frecuencia respiratoria.
• Lactacidemia entre 4 a 7 mmol/L (más bajo para los fondistas)
• Se utiliza principalmente glucógeno muscular.

Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Hay autores que simplifican la metodología del entrenamiento para la mejora del VO₂max señalando diversos tareas de entrenamiento con distancias de 50 a 400 metros, con intensidades entre la velocidad correspondientes a la de máximo lactato en estado estable y la velocidad media calculada del tiempo personal en 200 metros, un volumen entre 1000 y 2000 metros y unos intervalos de descanso cortos de 10 segundos entre distancias cortas y de 60 segundos en distancias larga (4):

⇉ 20 x 50m o más con o:10-o:15 de descanso.

⇉ 10 x 100m o más con 0:10-0:15 de descanso.

⇉ 5 x 200m o más con 0:10-0:30 de descanso.

⇉ 3 x 400m o máscon 0:15-0:60 de descanso.

Sin embargo, las opciones pueden extenderse en una variedad mayor dentro de las posibilidades de trabajo aeróbica intensa que desarrollaremos en la próxima entrada de blog.

Referencias citadas

(1) Navarro, Fernando; Oca, Antonio: Entrenamiento Fisico de Natación. Colección Natación de Alto Rendimiento, nº 4. Madrid: Cultiva Libros/REFN Madrid, 2012

(2) Gender effect on the relationship of time limit at 100% VO₂max with other bioenergetic characteristics. Billat, V.L., y otros. 1996, Medicine and Science in Sports Exercise, Vol. 28, págs. 1040-1055.

(3). Incidence of the Plateau at VO₂max is Dependent on the anaerobic capacity. Gordon, D., y otros, 2011, International Journal of Sports Medicine, Vol. 32, págs. 1-6.

(4). Ogita, Futoshi. Training energy systems. En: L. Seifert,
D. Chollet y I. Mujika. World Book of Swimming: From Science to Performance. New York : Nova Science Publisher, Inc., 2011, 12, págs. 241-254.

Fernando Navarro Valdivielso