El entrenamiento en inestabilidad: Mitos y realidades desde la ciencia (3ª parte)

En la primera de las tres entradas de esta trilogía sobre el entrenamiento en inestabilidad comentamos que uno de los beneficios derivados por este tipo de entrenamiento podría ser la mejora del rendimiento deportivo. Quizás, por esta razón algunos técnicos y entrenadores deportivos utilizan habitualmente estos medios desestabilizadores durante sus sesiones de entrenamiento. Si bien sería un grueso error considerar a “todas” las modalidades deportivas por igual en lo que a los marcadores de rendimiento se refiere, no lo es sin embargo el hablar sobre cuestiones concretas como el efecto del entrenamiento en inestabilidad sobre determinadas manifestaciones de la fuerza y la potencia o la mejora de la estabilidad central, aspecto el cual podría tener transferencia a cualquier modalidad deportiva. La cuestión ahora es presentar y dilucidar lo que la mayoría de los estudios publicados tienen que decir al respecto, y una vez más la producción científica sobre este tópico tan peculiar no es precisamente prolífera ni concluyente.

Lo primero es comentar que sobre el entrenamiento en inestabilidad para mejorar el rendimiento existen básicamente dos líneas de investigación diferentes. Una de ellas es aquella que trata de comprobar qué efecto para el rendimiento y/o para la producción y mejora de fuerza y potencia tiene la realización de ejercicios tradicionales de entrenamiento sobre una superficie desestabilizadora en comparación con hacerlos sobre un entorno estable (suelo firme). Y la otra línea de investigación es aquella que trata de comprobar si mediante un programa específico de entrenamiento del core sobre superficies desestabilizadoras se puede mejorar indirectamente algún marcador determinado del rendimiento. En cualquiera de los dos casos, esclarecer estas hipótesis es un verdadero reto para la ciencia, y lo comentaremos.

Al respecto de la segunda línea de investigación, son muchos los especialistas y científicos los que consideran que la estabilidad central es un componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, gran parte de la literatura científica relacionada con la importancia del core para el rendimiento se centra en la noción de que el core es el nexo entre el tronco y las extremidades, y que un atleta es solo tan fuerte como lo sea su eslabón más débil. Autores como Behm et al. (2005) y Willardson (2007) sostienen que el core proporciona un enlace entre las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas. Desde este punto de vista, la debilidad del core podría interrumpir la transferencia de los torques y momentos angulares, resultando en una reducción del rendimiento [1, 2]. Por tanto, y teóricamente, un core fuerte, es decir, un tronco estable, podría facilitar la transmisión de potencia requerida en multitud de especialidades deportivas que requieran acciones de lanzamiento, salto, carrera, levantamiento y lucha-contacto. El problema es que las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core con dispositivos inestables no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas en los pocos estudios que lo han tratado [5, 6, 7, 8]. De hecho, es una temática poco estudiada, especialmente cuando la intervención utiliza superficies o dispositivos generadores de inestabilidad, y ciertamente complicada de demostrar desde la perspectiva científica.

Por tanto, con los escasos estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central mediante el entrenamiento con medios desestabilizadores y la mejora del rendimiento deportivo. Sin duda, algunos de los problemas pueden estar en la especificidad y validez científica de los tests utilizados para medir la estabilidad central, ya que no existe un test universal de referencia para la valoración de la misma, y por otro en la escasa especificidad de los protocolos de entrenamiento utilizados para transferir la supuesta mejora al gesto deportivo (en especial en lo referente al tipo de ejercicios seleccionados de core en esos estudios). Hibbs et al. (2008) comentan al respecto que el entrenamiento con pelota suiza a solas, puede no provocar el mismo beneficio para el rendimiento que el entrenamiento de fuerza explosivo o de alta intensidad. Así, estos mismos autores en su artículo de revisión respecto de la mejora del rendimiento por medio del entrenamiento del core, sostienen que la falta de efecto sobre el rendimiento observado en muchos estudios puede deberse a los propios programas de entrenamiento del core que resultarían ser poco funcionales para poder transferir mejoras al rendimiento deportivo. Los mismos autores también sugieren que la falta de efecto de los estudios que pretenden demostrar la mejora del rendimiento mediante el entrenamiento de la fuerza y estabilidad central puede explicarse parcialmente por la baja carga impuesta por los ejercicios utilizados, requiriéndose seguramente ejercicios del core de mayor intensidad para poder esperar mejoras sustanciales en el rendimiento.

Sobre la segunda línea de investigación (entrenar con o sobre dispositivos desestabilizadores para mejorar la fuerza/potencia y el rendimiento deportivo) existen algunas respuestas que fueron también comentadas en la primera entrada del blog. El efecto agudo que resulta de realizar ejercicios de fuerza sobre una superficie generadora de inestabilidad es una disminución de la producción de fuerza, potencia y velocidad máxima de las extremidades (debido al aumento de la rigdez articular que genera la co-activación muscular antagonista), por lo que parece bastante evidente pensar que, al menos en sujetos entrenados, incluir estos medios no resulte la forma más eficaz de mejorar las prestaciones de la fuerza (y por tanto lo será hacerlo en un entorno más “estable” con ejercicios sobre suelo firme o sobre un banco). De hecho, hasta la fecha, son muy pocos los estudios que hayan demostrado mejoras significativas del rendimiento en sujetos entrenados mediante intervenciones que hayan enfatizado la realización de ejercicios de fuerza sobre estos medios.

Al contrario, Cressey et al. (2007) demostraron que la inclusión de un entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchablesen futbolistas. La conclusión final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas. En la misma línea, Chulvi-Medrano et al. (2010) compararon la producción de fuerza y la actividad muscular de la musculatura paraespinal al realizar pesos muertos sobre superficies inestables (Bosu y T-Bow) y sobresuelo firme de forma convencional. La producción de fuerza y el registro electromiográfico muscular fue mayor al realizar el ejercicio en el suelo que sobre los dispositivos inestables, tanto durante el test isométrico (p<0.05) como el test dinámico (p<0.05). La conclusión final fue que el uso de estos medios inestables para la realización del peso muerto no aumentaba el rendimiento (producción de fuerza) ni proporciona una activación mayor en la musculatura paraespinal.

Esperamos haber arrojado algo de luz desde la evidencia científica a esta temática tan de actualidad y a veces mal entendida y aplicada con las tres partes de este blog.

Guillermo Peña/Juan Ramón Heredia/Víctor Segarra

IICEFS

Referencias bibliográficas.

1.Behm, D.G. y Colado, J.C. (2012). The effectiveness of resistance training Using unstable surfaces and devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 7(2): 226-241.

2.Behm, D.G., Drinkwater, E.J., Willardson, J., Cowley, P.M. (2012). Declaración
de posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. La utilización de la inestabilidad para el entrenamiento del Núcleo (CORE) en el acondicionamiento de poblaciones deportivas y no deportivas. G-SE. 2/02/2012. g-se.com/a/1385.

3.Behm, D.G., Leonard, A., Young, W., Bonsey, W., & MacKinnon, S. (2005). Trunk
muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 193-201.

4.Willardson, J.M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning
programs. J. Strength Cond. Res. 21(3): 979–985.

5.Stanton, R., Reaburn, P., & Humphries, B. (2004). The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research. 18(3), 522-528.

6.Tse, M., McManus, A., & Masters, R. (2005). Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 547-552.

7.Butcher, S.J., Craven, B.R., Chilibeck, P.D., Spink, K.S., Grona, S.L., and Sprigings, E.J. (2007). The effect of trunk stability training on vertical takeoff velocity. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 37(5): 223–231.

8.Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics,
lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? Journal of Strength and Conditioning Research.23(1), 133-140.

9.Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008).Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38, 995-1008.

10.Cressey, E.M., West, C.A., Tiberio, D.P., Kraemer, W.J., and Maresh, C.M. (2007). The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J. Strength Cond. Res. 21(2): 561–567.

11.Chulvi-Medrano I, Garcia-Masso X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 24(10):2723-2730.