​El Entrenamiento Polarizado

Nos encontramos finalizando el primer módulo del “Curso de Entrenamiento Intervalado o High Intensity Interval Training (HIIT), Taper y Entrenamiento Polarizado”. Dentro de este marco, el Dr. Jonathan Esteve Lanao, nos brinda la introducción del material principal de la asignatura “Entrenamiento Polarizado o Polarized Training: Fundamentos, y Aplicación en los Deportistas de Endurance de Diferente Nivel”.


Antes de profundizar en los efectos del entrenamiento “fuerte o suave”, y reflexionar sobre el equilibrio entre intensidades, es preciso reflexionar sobre el concepto “dosis” de entrenamiento. Biológicamente, el organismo no responde solamente al hecho de ir a mayor o menor velocidad, sino al compuesto de “duración a una intensidad en un estado físico determinado”. De entrada debemos recordar que la “carga” se entiende como “dosis” o “dureza” del entrenamiento. El entrenador la comunica por medio de los componentes volumen, intensidad y densidad. La multiplicación de todo ello nos permite identificar los entrenamientos que, sobre el papel, pueden ser más duros que otros. Como es sabido para todos, una determinada velocidad o potencia no implican un estado equivalente de ‘intensidad fisiológica’. Si estamos desentrenados, la misma velocidad que antes era ‘suave’ es ahora ‘moderada’. Conforme prolongamos el esfuerzo, mantener un ritmo obliga, en deportistas aficionados, a desarrollar una ‘intensidad real’ progresiva.

Pero, asimismo, dentro de la intensidad hay un gran número de matices, pues además de que puede definirse de manera relativa, dependerá del estado de fatiga el que determinados referentes nos indiquen la intensidad real. Por ejemplo, puedo tener el umbral ‘X’ a unas pulsaciones, pero por efectos de la deshidratación estar esas pulsaciones más elevadas, o por fatiga muscular no permitirme alcanzarlas, y en ambos casos impedir desarrollar la velocidad habitual, etc… La interacción de las fatigas resultantes de unas y otras sesiones nos lleva a no conocer con exactitud, es decir, llega a desorientar con el concepto de dosis presente y su efecto resultante. Todo parece indicar que debe existir cierto equilibrio que permita optimizar todos estos efectos, y el tema que vamos a tratar se orienta esencialmente hacia esa búsqueda. Además, con la dificultad que entraña para novicios, resultará clave 'educar' en la asociación perceptiva de las intensidades metabólicas que identifiquemos en contextos controlados y sin fatiga.

Centrándonos en los efectos de mejora del rendimiento que tiene el entrenamiento, hoy sabemos que los estímulos crónicos son especialmente importantes en el deporte de resistencia. Además, sabemos que las dosis son diferentes según el nivel, de modo que aquello que resulta fácil para el deportista entrenado supondría un gran estímulo para el de menor nivel, pero que aún así les permite a ambos generar adaptaciones. Por otro lado, conocemos y hablaremos de las bondades del entrenamiento muy intenso, incluso en diferentes tipos de población más o menos entrenada.

En este contexto de ‘hay que entrenar todo lo que se pueda’, pero al tiempo de ‘hay que entrenar duro’ la recuperación del entrenamiento es clave, porque además existen efectos ‘techo’ del entrenamiento, tanto del intenso como de la acumulación en general. Esto es, que por ejemplo llega un punto en el cual no se mejora más a corto plazo. O que te saturas por entrenar 'mucho' y con menos rendirías más. Se sabe que la recuperación del esfuerzo duro depende no solo de aspectos de fatiga ‘local’ sino especialmente a nivel nervioso y hormonal, y que éstos pueden verse alterados tras días en los que no se trabaja suficientemente suave.

Con todo ello, nos enfrentamos a un paradigma nada fácil de resolver, donde además hay que considerar el continuo de deportistas que van desde el inexperto hasta el experto con mucha dedicación. En el ejercicio orientado estrictamente a la mejora de la salud se han establecido postulados claros con recomendaciones globales, y en el alto rendimiento parece que rozar el extremo de lo tolerable está a la orden del día. Pero, saber cuál es el equilibrio óptimo entre ejercitarse con alta, media o baja intensidad y cuánto debo hacer de cada nivel, sigue siendo una cuestión tan importante como pendiente de una respuesta clara. Acompáñenos a revisar el estado de la cuestión.


Las inscripciones aún están abiertas: “Curso de Entrenamiento Intervalado o High Intensity Interval Training (HIIT), Taper y Entrenamiento Polarizado”.

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Referencias

  • Esteve-Lanao J, Cejuela R, Menéndez de Luarca J. Entrenamiento de la Resistencia en Deportes Cíclicos. In: Naclerio F, ed. Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes Deportes. 1st ed. Madrid: Panamericana; 2010:171–193.
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