El estiramiento entre-series vs entrenamiento de la fuerza tradicional

El estiramiento entre-series vs entrenamiento de la fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y tamaño muscular en individuos desentrenados

Se considera que el entrenamiento de la fuerza es el medio más eficaz de aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia. Ha sido usado por una gran variedad de poblaciones para mejorar el rendimiento atlético, la composición corporal, la funcionalidad, y la calidad de vida. En suma, niveles adecuados de flexibilidad también son deseables para mantener la funcionalidad y la calidad de vida. A este respecto, combinando entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad puede ser una buena opción para esas mejoras que se buscan para la funcionalidad y la calidad de vida.

Aunque el estiramiento estático ha demostrado deterioros agudos en la fuerza muscular, la resistencia, y la potencia, algunos estudios han demostrado que realizando el ejercicio de estiramiento en una forma crónica antes del entrenamiento de la fuerza o en días diferentes, puede optimizar las ganancias de fuerza. No obstante, es común para los atletas y practicantes llevar a cabo el estiramiento entre las series al apuntar a mejorar la recuperación del músculo en el deporte o en ejercicios recreativos. Es interesante observar que, a pesar de la evidencia mínima disponible, se ha indicado que el estiramiento pasivo llevado a cabo en el período de descanso de entre-serie puede influir sobre las respuestas neuromusculares, metabólicas, y hormonales positivamente, aumentando el tiempo total bajo tensión que a su vez mejoraría las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de la fuerza.

Hasta hoy, hay disponible investigación limitada dirigida a los efectos del estiramiento de entre-series (ISS) sobre el rendimiento de fuerza. Sin embargo, los estudios disponibles no han apoyado al uso de ISS para mejorar las ganancias de fuerza. Por ejemplo, Borges Bastos y cols. (2013) compararon a individuos recreativamente entrenados para realizar una comparación entre el entrenamiento de la fuerza de cuerpo entero orientado a la hipertrofia (8MR) al mismo régimen de entrenamiento combinado con ISS o estiramiento realizado durante la entrada en calor (30 segundos total de estiramiento estático pasivo para músculos involucrados en el entrenamiento de la fuerza que era realizado). Después de 10 semanas, los autores encontraron que la fuerza muscular aumentaba similarmente para ambos grupos. Es más, Souza y cols. (2013) sometieron a sujetos entrenados a un entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo orientado a la hipertrofia (8MR) y a un mismo régimen de entrenamiento combinado con ISS (30 segundos total de estiramiento estático pasivo para los músculos involucrados en la sesión del entrenamiento de la fuerza al punto de una molestia moderada). Igualmente, estos autores reportaron una ganancia de fuerza similar entre el entrenamiento de la fuerza tradicional (TST) y el entrenamiento combinado con ISS después de 8 semanas.

Respecto a la hipertrofia muscular, es importante mencionar que los mecanismos potenciales con los que el ISS podría optimizar el acrecentamiento de masa muscular, no ha sido dilucidado.

Por ejemplo, estudios en animales e 'in vitro' han demostrado que la tensión pasiva (es decir, estimulación en una posición alargada) y el estiramiento pueden aumentar la señalización anabólica. Sin embargo, en los humanos, el estiramiento pasivo máximo-tolerado no ha mostrado un aumento en la síntesis de proteínas del músculo. Contrastantemente, Simpson y cols. (2017) demostraron que el entrenamiento de estiramiento pasivo cargado (6 semanas) aumentaba el grosor muscular en sujetos desentrenados comparado con un grupo de control. Aunque las conclusiones con respecto a la efectividad del entrenamiento del estiramiento sobre el aumento de la masa muscular todavía son ambiguas, hay evidencia creciente de que el entrenamiento del estiramiento puede inducir la hipertrofia muscular. Hay escasez de investigación, sin embargo, sobre los efectos del ISS combinado con el TST sobre las adaptaciones hipertróficas musculares.

En suma, aunque el ISS se ha recomendado para las poblaciones entrenadas, identificar sus efectos en individuos desentrenados podría ser ventajoso para los profesionales del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento. De allí que recientemente, el Dr. Eduardo Oliveira De Souza, de la Universidad de San Pablo (Brasil), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue investigar los efectos del TST comparado al ISS combinado con el TST sobre las adaptaciones de la hipertrofia y fuerza muscular en individuos desentrenados. Los autores de este estudio supusieron que esas ganancias de fuerza serían similares entre los grupos; sin embargo, las adaptaciones hipertróficas musculares podrían favorecer al grupo del ISS.

Entonces, se compararon los efectos de 8 semanas de entrenamiento de la fuerza tradicional (TST) y estiramiento entre series (ISS) combinado con TST sobre las adaptaciones musculares. Se asignaron veintinueve adultos sedentarios, sanos, al azar a un grupo de TST (n = 17; 28.0±6.4 años) o a un grupo de ISS (n = 12; 26.8±6.1 años). Ambos grupos realizaron 6 ejercicios de fuerza que abarcan el cuerpo entero (press de banco, extensión de codos, remo sentado, curls de bíceps, extensión de rodillas, y flexión de rodillas), realizando 4 series de 8-12 máximas repeticiones (12MR) con una pausa de 90 segundos entre las series.

Sin embargo, el grupo de ISS realizó estiramiento pasivo estático, en amplitud máxima, durante 30 segundos entre las series. Ambos grupos realizaron las sesiones de entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos. La fuerza muscular (es decir, 1MR) y la hipertrofia (es decir, el grosor muscular [MT] por ultrasonografía) fueron medidas en pre-test y luego de 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron 1MR del press de banco (p ≤0.0001): ISS (23.4%, CI _dif: 4.3 kg-11.1 kg) y TST (22.2%, CI_dif: 5.2 kg-10.9 el kg) y 1MR de extensión de rodillas de (p ≤0.0001): ISS (25.5%, CI _dif: 5.6 kg-15.0 el kg) y TST (20.6%, CI _dif: 4.4 kg–12.3 kg). Ambos grupos aumentaron el grosor muscular del bíceps braquial (BIMT), del tríceps braquial (TRMT), y del recto femoral (RFMT) (p ≤0.0001). BIMT: ISS (7.2%, CI _dif: 1.14-3.5 mm) y TST (4.7%, CI _dif: 0.5-2.5 mm), TRMT: ISS (12.3%, CI_dif: 1.1-4.4 mm) y TST (7.1%, CI _dif: 0.3–3.1 mm), y RFMT: ISS (12.4%, CI_dif: 1.1-2.9 mm) y TST (9.1%, CI _dif: 0.7-2.2 mm). Para el grosor muscular del vasto externo (VLMT) y la suma de los 4 sitios del grosor muscular ( ƩMT), hubo una significativa interacción grupo por tiempo (p ≤0.02), en la que el ISS aumentó el VLMT y la ƩMT a una magnitud mayor que TST. Grosor muscular del vasto externo: ISS (17.0%, CI _dif: 1.5-3.1 mm) y TST (7.3%, CI_dif: 0.7-2.1 mm), y ƩMT: ISS (10.5%, CI _dif: 6.5-9.0 mm) y TST (6.7%, CI _dif: 3.9-8.3 mm).

Aunque estos resultados podrían hacer pensar en un beneficio el agregar un ISS en el TST para optimizar la hipertrofia muscular, estos datos no son lo bastante suficiente para concluir que el ISS es superior al TST para inducir adaptaciones hipertróficas musculares.

Más estudios se necesitan para elucidar los efectos del ISS comparado con los protocolos de TST sobre el músculo esquelético. Sin embargo, estos hallazgos apoyan que agregando un ISS a los regímenes de TST regulares no compromete las adaptaciones musculares durante la fase temprana del entrenamiento (<8 semanas) en individuos desentrenados.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los profesionales que trabajan en la fuerza y el acondicionamiento físico con sujetos desentrenados que se focalizan en mejorar el incremento de la masa muscular pueden considerar la inserción de 30 segundos de estiramiento pasivo durante los intervalos de la pausa en la sesión de TST como estrategia de variación para inducir adaptaciones hipertróficas musculares. Es más, ya que el tiempo es la barrera más significativa para la no participación en los programas de ejercicio, el ISS puede ser una manera interesante de entrenar metas diferentes (es decir, la fuerza muscular, la hipertrofia, y la flexibilidad) sin alargar la duración de las sesiones de entrenamiento.