El Timing de ciertos nutrientes, el entrenamiento de la fuerza y el rendimiento.

Cuando no solo no son un límite sino una necesidad, aun en las edades avanzadas.

Jorge Roig (2014)

La pérdida de masa muscular a lo largo de la vida es un fenómeno absolutamente biológico y por ello tan esperable como natural. Y esto con independencia de lo que se haga para evitarlo. Al analizarlo desde nuestra profesión, el problema no está finalmente en que ello acontezca, sino que se dé extemporáneamente por sedentarismo o, lo que es aun más preocupante, por modelos de actividad física que, mal que les pese a muchos, favorecen tal deterioro del tejido muscular. De eso ya se conoce demasiado y por lo mismo es que no se justifica abordar aquí la problemática que conduce a la llamada sarcopenia. Pero al músculo lo que es del músculo y si hay algo que le pertenece, excluyentemente, es la fuerza por sobre cualquier otra capacidad.

Relativamente a poblaciones de sujetos que atraviesan las décadas más avanzadas de la vida, se ha visto en ellos que, a pesar de realizar entrenamientos de fuerza, la disminución de la masa muscular acontece necesariamente (Hameed et al. 2002; Starling et al. 1999; Trappe 2001). En este punto, no pocos investigadores admiten que la disociación entre la ejercitación específica de fuerza y la nutrición puede ser una muy importante razón para que esto acontezca. Concretamente, la carencia en tiempo y forma de ciertos nutrientes que deben ser aportados bien pueden conducir a que el catabolismo proteico que se da durante el entrenamiento supere crecidamente el anabolismo propio de los momentos que siguen al mismo.

Contrariamente a lo que se ha sostenido durante las últimas décadas, donde se indicaba como cantidad proteica suficiente la de 0,8grs/kg de peso corporal (PC), actualmente esa dosis ha sido considerada insuficiente en las edades avanzadas de la vida, advirtiéndose que lo correcto es consumir entre 1 y 1,3grs/kg de PC para quienes se dedican al entrenamiento de fuerza (Lucas and Heiss 2005). Y la preocupación aumenta cuando se ha observado también que sujetos sedentarios que han consumido la cantidad de proteínas sugerida por la OMS, esto es los ya comentados 0,8grs, han evidenciado reducción de la masa muscular. E incluso otros han mostrado un balance nitrogenado negativo en 8 semanas de entrenamiento, lo que confirma la dominancia catabólica proteica en el turnover de ellas (Campbell et al. 2001, 2002). Es para destacar que cuando la ingesta fue elevada a 1,6grs/kg de PC esta situación fue revertida, al punto de observarse tanto el aumento de la masa muscular como un balance nitrogenado positivo (Campbell et al. 1995).

Otro contribución interesante es el haberse observado que el suministro de aminoácidos en reposo, así como inmediatamente antes y después del ejercicio mostró un anabolismo proteico potenciado con limitación del catabolismo del referido nutriente.

Últimamente se viene estudiando también a la creatina en los sujetos mayores, poblaciones en donde ciertas áreas de la Medicina, desde hace décadas, vienen sosteniendo la inconveniencia de su suministro por supuestos potenciales daños renales que tal metabolito podría generar. Estudios recientes han echado por tierra esta descontextualizada información, fundamentalmente a partir de observarse que patologías muy complejas del sistema nervioso central (SNC) estaban siendo tratadas con este suplemento con resultados por demás prometedores (Parkinson y Alzheimer, entre otras). Y, de aclarar, que nunca se asoció a dicho consumo alteraciones en la función renal.

Respecto a este suplemento, algunos investigadores han documentado incrementos de la masa muscular y de la fuerza en personas de edad avanzada luego del suministro de creatina (Brose et al. 2003; Chrusch et al. 2001). Las razones por las cuales parece que esto acontece son varias, destacándose la activación de factores reguladores miogénicos (Willoughby and Rosene 2003), proliferación de células satélites (Olsen et al. 2006), incremento del estado de hidratación celular (Balsom et al. 1995), así como disminución de la degradación proteica (Chilibeck et al. 2007; Parise et al. 2001).

Para considerar, numerosos trabajos destacan que no solo es importante el aporte de ciertos nutrientes, también lo es el momento de su ingesta, independientemente de la edad. Esto a un punto tal de llegarse a considerar que dicho timing nutricional tiene un papel crucial en la creación de un ambiente anabólico proteico para la hipertrofia muscular (Andersen et al. 2005; Candow et al. 2006a ; Chilibeck et al. 2004; Cribb and Hayes 2006; Esmarck et al. 2001; Roy et al. 2000; Tipton et al. 2001). Ya hace más de una década se había documentado la importancia del aporte de aminoácidos antes del entrenamiento de fuerza en la procura de la hipertrofia en trabajos de intervención concretados por Tipton (Tipton et al. 2001). En la actualidad sin embargo, el suministro de dichos nutrientes antes y después ha mostrado mejores resultados que su aporte antes o después del entrenamiento de fuerza. Parece ser que el proveerlos antes provoca un significativo aumento del flujo sanguíneo al músculo que trabaja en tanto que los que son aportados inmediatamente luego del ejercicio operan fundamentalmente sobre el control del catabolismo proteico, invirtiéndolo en el tan deseado anabolismo post esfuerzo.

En definitiva, existen suficientes estudios de intervención que son claros y contundentes en cuanto a que suplementos como las proteínas, los aminoácidos y la creatina, son sustento fundamental del tejido muscular contrarrestando, cuando se los une al entrenamiento de fuerza, la tan indeseable sarcopenia en las personas, tanto más en las edades avanzadas de la vida, porque su impacto no solo altera la calidad de vida, también la expectativa de ella. Y este aporte además tiene su reconocido timing, lo que garantiza que los fenómenos catabólicos y anabólicos se instalen en el momento correcto para con ello potenciar los beneficios de estas reacciones metabólicas. Su desconsideración, en ciertas edades, es un problema a resolver que puede tener su laxitud en la resolución, pero en las etapas finales de la existencia, como lo es la representada por la vejez, es una urgencia que no admite distracciones y mucho menos ignorancia.