El uso del zumo de remolacha para mejorar el rendimiento
Publicado 1 de abril de 2016, 18:36
Presentamos la traducción que ha realizado el Mg. Carlos Rodriguez López de la publicación, de Training Peaks, "Using Beet Juice to Improve Performance".
Todos sabemos que una dieta saludable es rica en vegetales y que los atletas suelen tener hábitos alimenticios más saludables que la población en general. A pesar de ello, no fue hasta 2009 que los beneficios de rendimiento del zumo de remolacha no llamaron la atención de los deportistas. Desde entonces, los atletas de élite han invertido en la remolacha como una manera de ganar un porcentaje más a su máximo rendimiento. Cinco años después de la primera investigación que fue publicada tenemos una mayor comprensión de cómo y por qué la remolacha aumenta el rendimiento y cómo podemos conseguir el mayor beneficio. Esta es una guía para la optimización de su consumo de remolacha.
La ciencia
Las remolachas contienen una gran cantidad de nitratos inorgánicos. Estos compuestos son el precursor de una molécula de señalización muy importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar (óxido nítrico) El óxido nítrico no se produce de forma natural en nuestro organismo, pero podemos aumentar drásticamente su disponibilidad por el consumo de alimentos ricos en nitrato. Entre otras funciones, el óxido nítrico actúa como vasodilatador en el funcionamiento del músculo esquelético, y aumentando el tamaño de los vasos sanguíneos para permitir más flujo de oxígeno.
¿Zumo concentrado o en polvo?
El primer estudio sobre la remolacha sugirió que 500 ml de zumo de remolacha al día puede conducir a un aumento del 15% en el tiempo necesario para alcanzar el agotamiento. Desde entonces, los atletas han intentado muchas maneras de hacer este proceso más eficiente. Un zumo de 3 a 5 remolachas cada mañana no sólo es lento y complicado, sino que también es caro y poco práctico si se viaja. Las alternativas en forma de polvo y zumos concentrados están ahora más disponibles en el mercado. El estudio más reciente de la Universidad de Exeter utiliza el jugo de remolacha concentrado, como es el de la marca “Red Ace Organics”, que reproduce el efecto de zumo de remolacha fresca. Las investigaciones aún tienen que realizar más estudios para poder evidenciar las ventajas de rendimiento utilizando el polvo de remolacha.
¿En qué cantidades?
Mientras que el primer estudio utilizó 500 ml, o aproximadamente 2 tazas, que es una gran cantidad de zumo de remolacha para beber. Situaciones de malestar digestivo después de beber tal cantidad recomendada, sugirieron posteriormente la búsqueda de la dosis más baja que funcionaran para cada uno y que no produzca dicho malestar. Los nuevos datos muestran mejoras obtenidas a partir de los 300 ml o cerca, de zumo de remolacha concentrado. En tomas de 600 ml la ganancia de rendimiento es más grande, pero duplicando la dosis no proporciona ningún beneficio adicional. Esto sugiere que los niveles de óxido nítrico no deben llegar a saturarse.
Crudos o cocidos?
Investigaciones anteriores sugieren que la cocción reduce significativamente los nitratos disponibles en los vegetales. Esta es la razón por la cual extraer el zumo de remolacha o el uso de zumo concentrado es el método preferido para su ingestión. La excepción a esto es cocinarlo al vapor, que en realidad hace que los nutrientes estén más disponibles para el organismo. Obviamente, la remolacha necesita un poco de cocción para ser comestible, y es la ligera cocción o cocinarlo al vapor, la que no va a alterar sus propiedades.
¿Bebida para ser tomada rápida o con calma?
Los nitratos de las remolachas se convierten en nitritos gracias a las bacterias al entrar en contacto con nuestra saliva. Este es un paso importante que no debe pasarse por alto. Esta conversión no es instantánea, y el uso de un enjuague bucal o pasta de dientes poco después de beber el zumo de remolacha puede eliminar los nitratos de la saliva. Por todo ello se entiende que beber el zumo de remolacha lentamente puede aumentar el tiempo de contacto de los nitratos con las bacterias, y por tanto el aumento de la conversión a nitritos.
¿Funcionará para mí?
Al igual que todos los suplementos, las personas responden de manera diferente a las mejoras de rendimiento y beneficios al tomar zumo de remolacha. En el más reciente estudio de la Universidad de Exeter, con "no respondedores" en cada grupo, no hubo mejoras significativas en el rendimiento incluso con dosis altas. Los sujetos que se someten a una investigación científica se encuentran en un entorno muy controlado; en el mundo real es imposible decir cómo otros suplementos, o incluso la cafeína, pueden interactuar en los niveles de óxido nítrico.
¿Sólo la remolacha?
La remolacha ha tomado el centro de atención en la batalla por la supremacía de los niveles de nitrato, pero la verdad es que muchas verduras contienen nitratos inorgánicos en altas cantidades. Manteniendo los nitratos altos en su dieta normal puede maximizar el efecto; utilizar el zumo de remolacha antes de una competición importante. La siguiente tabla muestra el contenido de nitrato de otros vegetales.
Resumen
Las remolachas no van a hacer que seas más rápido por sí mismas, pero para el deportista que se preocupa por las pequeñas ganancias podrían proporcionar el impulso definitivo para poder ganar una competición. Nuevos productos como por ejemplo la remolacha concentrada hacen que sea posible consumir el día de la carrera, siendo ideal hacerlo 2-3 horas antes del comienzo de la competición. Experimente en sus entrenamientos primero para ver lo que funciona mejor.
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Artículo original:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-beet-juice-to-improve-performance
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