Enjuague bucal con carbohidratos y rendimiento

Generalmente, los beneficios ergogénicos que se atribuyen a la ingesta de carbohidratos (CHO) son altos en ejercicios de igual o mayor a 2 horas debido a las demandas metabólicas de actividades de esta duración. También se han visto efectos beneficiosos con la ingesta de CHO en ejercicios de 1 a 2 horas cuando la intensidad es suficientemente alta (5).

En esta línea, se ha estudiado si el enjuague bucal con CHO podría ser eficaz para pruebas de duración más cortas, sugiriendo beneficios similares a la ingesta de CHO. Este tipo de estrategia estimularía los receptores sensoriales de la boca con una consecuente activación de las regiones cerebrales relacionadas con la recompensa, la motivación y la regulación de la actividad motora (1). Esto sería interesante además porque nos ahorraría el riesgo de posibles problemas estomacales que se relacionan con la ingesta de CHO.

La evidencia actual muestra que este tipo de estrategia sería adecuada para eventos de 25 a 60 minutos de duración, siendo los protocolos más estudiados de duración de alrededor de 1 hora en ciclismo (5). Además, parece que esta estrategia muestra un mayor beneficio cuando se aplica en un estado de ayuno (2), así como con cantidades de líquido en el enjuague de 25ml, con una duración de 5 a 10 segundos del enjuague y un 6% de concentración de CHO.

En los estudios que mostramos en la bibliografía en los que el enjuague bucal ha sido aplicado en el ciclismo, dichos enjuagues se realizaban cada 2,5 km en la bici en un time trial de 20km (4) o cada 12,5% (7-9 minutos) del tiempo en contrarrelojes de 1 hora (2,3), así como también antes y después del calentamiento (3). En carrera a pie, en el estudio que hemos analizado para una prueba de 5km (2), los enjuagues se realizaban cada 1 km (alrededor de 5 minutos por el nivel de los participantes). Las cantidades eran siempre de 25ml y los enjuagues de una duración de 5 a 10 segundos.

Este último punto nos ayuda a establecer una serie de pautas a la hora de aplicarlo en la práctica competitiva. Teniendo en cuenta que los enjuagues de duración de unos 10s y una alta frecuencia (p.e. 5 min) pueden ser más efectivos (3), desde un principio ya podemos pensar que la aplicación en la competición no es del todo fácil puesto que podría causar incomodidad y en algunos casos sería realmente complicado de llevar a cabo.

Por ello, partiendo de los protocolos presentados, los entrenadores deben evaluar la relación costo-beneficio de realizar esta práctica tanto en competición como en entrenamientos atendiendo a aspectos como el lugar de competición (mayor o menor posibilidad de acceso al recorrido, circuito cerrado...), el tipo de actividad (correr, ciclismo…), el horario de la competición, el estado de los niveles de glucógeno, cómo puede afectar esta estrategia a la concentración y al ritmo de competición, etc., además de ser tenido en cuenta junto a la estrategia de hidratación en competición.

Adicionalmente, como hemos comentado, debemos atender a que el enjuague bucal con CHO tiene un efecto mayor en situaciones de baja disponibilidad de glucógeno; en situaciones en las que los depósitos de glucógeno están llenos el efecto es más pequeño (5), aunque sigue siendo muy interesante y puede ser determinante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, por lo que los entrenadores deben valorar y adecuar su aplicación según cada realidad competitiva. Una posibilidad podría ser con ingestas ad libitum de agua junto con enjuagues bucales de CHO (3). Además, los beneficios comentados podrían darse también en entrenamientos, cuando se quiere perder peso o cuando la competición sea más prolongada y no se tolere más ingesta de CHO.

En definitiva, el enjuague bucal con CHO se muestra como una estrategia eficaz para el rendimiento en pruebas de resistencia de 25 a 60 min de duración, aunque la mejor estrategia para su aplicación todavía debe ser determinada y depende de la propia realidad competitiva.

AUTOR

Arcadio Margarit

BIBLIOGRAFÍA

1. Clark, ND et al. (2016). No dose-response effect of carbohydrate mouth rinse concentration on 5-km running performance in recreational athletes. J Strength Cond Res.
2. Devenney S, Collins K, Shortall M. (2016). Effects of various concentrations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance in a fed state. Eur J Sport Sci.
3. Ispoglou T. et al. (2015). Mouth Rinsing With Carbohydrate Solutions at the Postprandial State Fail to Improve Performance During Simulated Cycling Time Trials. J Strength Cond Res.
4. Kulaksiz, T, et al. (2016). Mouth Rinsing with Maltodextrin Solutions Fails to Improve Time Trial Endurance Cycling Performance in Recreational Athletes. Nutrients.
5. Peart DJ. (2016). Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. J Strength Cond Res.