Entrenamiento con sobrecarga y gasto energético

La fuerza muscular es fundamental para muchas de las tareas habituales diarias que realizan las personas, sin necesidad de que estas consistan en un gesto deportivo. Por ejemplo mover un mueble en la casa o levantar bolsas del supermercado, son actividades que requieren un adecuado nivel de fuerza. Existe una buena cantidad de literatura que ha estudiado el esfuerzo que demandan actividades diarias. En general el costo energético de estas actividades se expresa como consumo de oxígeno (jardinería, caminar, jugar al tenis - Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc. 2000). Sin embargo estas estadísticas no mencionan los requerimientos de fuerza que tienen los diferentes movimientos de la vida diaria. Esto hizo que durante mucho tiempo el entrenamiento girara en relación al mejoramiento del consumo de oxígeno (actividades de tipo aeróbico) y no tanto hacia el trabajo con sobrecarga.

Por otro lado un buen nivel de fuerza permite que estas tareas sean realizadas en forma eficiente y sin peligro para la salud. El entrenamiento con sobrecarga se ha utilizado para el mejoramiento de la salud y la rehabilitación de lesiones durante muchos años en todo el mundo. El aumento de los niveles de fuerza máxima mejora la calidad de vida de la gente en gran medida. Recordemos que con el advenimiento de la tecnología, la depuración de la glucosa y el desarrollo masivo de los alimentos chatarra, el ser humano realiza cada vez menos actividad para gastar energía y a su vez ingiere mayor cantidad de alimentos de baja calidad. Estos dos elementos influyen negativamente en la salud, la estética y la autoestima.

Muchas veces el objetivo de un programa de entrenamiento con pesas es disminuir el peso corporal y por ello es importante conocer el gasto de energía promedio que tiene esta actividad. Si bien la utilización de sobrecarga se vuelve determinante para evitar la pérdida de masa muscular y para aumentar la tasa metabólica basal, el gasto calórico durante el trabajo con pesas es bajo en general. Cuando se lo compara con el entrenamiento aeróbico el entrenamiento con pesas tiene un gasto menor a igual cantidad de tiempo de ejercicio. Cabe aclarar que la producción de energía durante el ejercicio con pesas ha sido menos estudiada en comparación con ejercicio aeróbico ya que tradicionalmente como gasta menos energía no se la consideró como importante dentro de los programas orientados a perder peso. Phillips 03 estudió un grupo de sujetos con el objetivo de valorar la producción de energía durante trabajo con sobrecarga en el protocolo de trabajo mínimo que propone el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Se evaluaron 6 hombres y 6 mujeres jóvenes con las siguientes características (ver tabla 1). Los sujetos realizaron un programa de ejercicios como lo recomienda el ACSM. Se utilizaron 8 ejercicios con sobrecarga para todo el cuerpo: prensa de piernas, remo sentado, extensión rodilla, flexión de rodilla, press tras nuca, curl de bíceps y extensión de tríceps.

	Hombres	Mujeres
Edad (años)	25.2 ± 3.7	27 ± 4
Talla (cm)	183.3 ± 3.8	155 ± 8.9
Peso (kg)	91.2 ± 17.1	62.8 ± 7.6
% grasa	12.4 ± 7.1	24 ± 3.9
Tasa metabólica basal (ml/kg/min)	3.2 ± 0.6	2.7 ± 0.3

Tabla 1

Todos los ejercicios fueron realizados en maquinas Cybex. El VO2 se midió con un analizador de gases portátil Cosmed K4 durante el trabajo con pesas. Esto le confiere al trabajo un alto grado de confiabilidad. Se realizó una serie de 15 repeticiones de entrada en calor y otra serie de 15 repeticiones máximas para cada ejercicio. Se utilizó 2 minutos de pausa entre series y ejercicios. La cadencia de contracción fue de 2 segundos para la fase concéntrica y 2 segundos para la excéntrica. La tabla 2 muestra el gasto energético que se alcanzó durante la sesión de entrenamiento.

	Mujeres	Hombres
Gasto energético Kcal x sesión	82	135

Tabla 2

Como podemos observar el gasto calórico por sesión es mayor en hombres que en mujeres. Esto era de esperar ya que los hombres tienen una mayor cantidad de masa muscular. Otra observación importante del trabajo es que el gasto fue bastante bajo en ambos sexos. Recordemos que una manzana tiene aproximadamente 100 kilocalorías, valor similar a lo gastado durante la sesión completa de entrenamiento. Pero debemos aclarar que un programa de entrenamiento para una persona que lleva algunos meses en el gimnasio, cuenta con un volumen superior al utilizado por el autor. Un programa de ejercicio con pesas para mejorar la salud y la estética utiliza por lo general de 2 a 4 series de cambio fisiológico por ejercicio y un total de tiempo de 60 a 90 minutos. A su vez también comprende una intensidad mayor ya que las series utilizan de 5 a 12 repeticiones.

También el gasto energético se puede elevar realizando entrenamiento de sobrecarga en circuito. Esto es utilizando entre 3 y 5 ejercicios de grupos musculares distintos con pesos bajos a moderados casi sin pausa entre ellos y con una pausa luego de una vuelta. Sin embargo este método tampoco logra generar mucho gasto energético cuando se lo compara con entrenamiento aeróbico y el sustrato predominante es siempre el glucógeno.

Como conclusión podemos decir que el entrenamiento con sobrecarga tiene un gasto moderado a bajo comparado con el entrenamiento aeróbico, aunque tiene la característica de generar síntesis proteica (masa muscular). Esta síntesis no se puede generar con entrenamiento aeróbico y a su vez este aumento de masa muscular generará aumento de la tasa metabólica basal.

Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy costof the ACSM single-set resistance training protocol.J Strength Cond Res.2003 May;17(2):350-5.