Entrenamiento Concurrente: efecto del orden de la sesión sobre respuesta aguda hormonal y la fuerza muscular
Publicado 28 de febrero de 2013, 2:10
Siguiendo con la temática del Entrenamiento Concurrente de la Fuerza y de la Resistencia, analizaremos un reciente trabajo de Keijo Häkkinen y colaboradores (Taipale R., Häkkinen K. Acute hormonal and force responses to combined strength and endurance loadings in men and women: the "order effect".PLoS One. Epub 2013 Feb 7;8(2):e55051. ) donde se estudiaron las respuestas agudas hormonales y de la fuerza a este tipo de entrenamiento en varones y mujeres, con acento al "efecto del orden" de realización dicha sesión combinada de fuerza y resistencia (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza). Se sabe y está bien establecido que un entrenamiento combinado de la fuerza y de la resistencia pueden inducir una fatiga que comprometa a la fuerza muscular y sobre todo a la potencia muscular (1). Los ejercicios de fuerza máxima y de tipo explosivo son capaces de provocar fatiga aguda, aunque los mecanismos detrás de esta fatiga pueden diferir (2). Como primer análisis, podemos decir que los ejercicios de resistencia no causan la misma fatiga que los ejercicios de fuerza, ya que difieren en la producción de fuerza. Los ejercicios de fuerza generalmente requieren de altos niveles de activación muscular, mientras que el entrenamiento aeróbico requiere menores niveles de activación muscular, aún en una carrera en ascenso no provoca una activación muscular máxima (3). Se sabe de los beneficios del entrenamiento concurrente, a pesar de la interferencia observada en ciertas condiciones. También, a través de varias investigaciones, se ha demostrado que el entrenamiento de la resistencia seguido por el entrenamiento de la fuerza influencia la magnitud de respuesta de la testosterona, pero no del cortisol en hombres entrenados, por ejemplo (4). Poco se sabe qué ocurre con estas hormonas y otras, además de variables de fuerza muscular, durante las horas posteriores a una sesión de entrenamiento concurrente.
Aunque algunos estudios como el de Chtara (5) confirman que la secuencia de la intrasesión no influencia la respuesta adaptativa de la fuerza muscular y de la fuerza explosiva y la potencia, aunque observaron mejoras significativas en la fuerza y en la potencia al entrenar en la modalidad de circuito de fuerza sólo, que comparado con el entrenamiento concurrente sea en el orden que sea (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza, FR o RF). Por lo tanto, el estudio de Häkkinen reciente se buscó analizar la respuesta aguda a este tipo de entrenamiento, ver si es específica dicha respuesta y cuál magnitud podría existir según el orden de sesión y sus consecuencias en términos de efectividad del entrenamiento (6). Para dicha tarea, se reclutaron sujetos varones (n=12) y mujeres (n=10) que entrenaban aeróbicamente en forma recreativa (ver datos en tabla 1).
Luego de varios análisis de diversas variables, una hora más tarde en promedio, los sujetos realizaron al azar, 2 sesiones de fuerza y resistencia (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza) en una única sesión. El entrenamiento de fuerza consistió de ejercicios de piernas, 3 series de 5-8 repeticiones al 70-85% de 1 MR. Las repeticiones eran casi al fallo. Los ejercicios de fuerza explosiva incluían 3 serires de 8-10 repeticiones con máxima velocidad al 30-40% de 1 MR. Los ejercicios eran: press de peirnas bilateral (3 series máximas y 3 series explosivas), sentadila (3 series máximas), salto sentadilla con carga (3 series explosivas) y elevacion de gemelos (2 series máximas). Los ejercicios de fuerza se realizaban en circuito de tal forma que el press de piernas bilateral era el ejercicio de inicio, a mitad y al final de la sesión. Hubo 2 minutos de pausa entre las series. El tiempo total de esta sesión de fuerza era de aproximadamente 15 minutos. El ejercicio aeróbico implicaba carrera continua sobre una pista bajo techo de 200m. La intensidad era en estado estable entre los parámetros individuales de Umbral de Lactato y Umbral de Compensación Respiratoria durante 60 minutos. Se tomaron medidas de composición corporal, capacidad aeróbica,medidas de fuerza (press bilateral de piernas), muestras de sangre y hormonas séricas (cortisol, testosterona, hormona de crecimiento, IGF-I (factor I de crecimiento como la insulina), SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) y IGFBP3 (proteína 3 de unión al factor de crecimiento como la insulina), antes del protocolo de ejercicio, post ejercicio, 24hs y 48hs luego del ejercicio.
Algunos resultados se pueden observar en los gráficos.
Se observa que la combinación de fuerza y resistencia (ya sea, fuerza-resistencia o resistencia-fuerza) llevaron a una mayor disminución aguda de la fuerza máxima isométrica voluntaria (FMIV) en hombres que en mujeres, mientras que la tasa de desarrollo de la fuerza (TDF) fue ligeramente afectada solamente en los varones. La recuperación de la FMIV y de la TDF hasta los valores básicos fue completa recién a las 24hs sin tener en cuenta el orden de los ejercicios. En los varones, la fatiga neuromuscular fue acompañada por un aumento en las concentraciones de cortisol que fueron vistas posteriormente de la secuencia fuerza-resistencia, que se vieron acompañadas a su vez, por menores concentraciones de testosterona en 24hs y 48hs post ejercicio, que a su vez, fueron significativamente más bajas que aquellas después de la secuencia resistencia-fuerza. La respuesta de la hormona de crecimiento en los varones fue distinta significativamente en el post esfuerzo. En mujeres, solamente una diferencia significativa en la testosterona entre las 2 formas de entrenamiento concurrente fue observada en el post esfuerzo. De todos estos datos, se desprende las diferencias observadas en las respuestas hormonales a pesar de las similitudes en las respuestas a la fatiga neuromuscular en los hombres, indican la presencia de un efecto del orden de realización del entrenamiento concurrente ya que los sujetos no se recuperaron completamente a las 48hs después de la secuencia fuerza-resistencia. Es decir, como podemos observar fue mayor la respuesta hormonal en varones que en mujeres en general. Con lo cual, con estos datos nos podrían ayudar a optimizar (y ordenar) mejor una planificación a fin de sacar al máximo los beneficios del entrenamiento concurrente.
Referencias:
1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
2. Linnamo V, Häkkinen K, Komi PV. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):176-81.
3. Sloniger MA, Cureton KJ, Prior BM, Evans EM. Lower extremity muscle activation during horizontal and uphill running. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2073-9.
4. Cadore EL, Izquierdo M, dos Santos MG, Martins JB, Rodrigues Lhullier FL, Pinto RS, Silva RF, Kruel LF.Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26 (12):3281-8.
5. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.