Entrenamiento de la fuerza al fallo vs no al fallo: marcadores agudos y retrasados de fatiga mecánica, neuromuscular y bioquímica

El entrenamiento de la fuerza (EF) se usa ampliamente para inducir adaptaciones de la fuerza, potencia e hipertrofia (Suchomel 2018). La configuración del estímulo del EF (volumen, intensidad, pausa entre series, etc.) influye en las respuestas mecánicas, neuromusculares y bioquímicas agudas (Ríos-Rodriguez 2016) y, en consecuencia, en las adaptaciones neuromusculares a largo plazo (Kraemer 2002). Uno de los factores que más influye en las demandas metabólicas y mecánicas del EF es el número de repeticiones realizadas en una serie con respecto al número máximo de repeticiones que se pueden completar (González-Hernández 2020, Gorostiaga 2014). Aunque algunos estudios apoyan el entrenamiento hasta el fallo para maximizar las ganancias en la hipertrofia muscular y la fuerza máxima (Ahtiainen 2003, Drinkwater 2005, Schoenfeld 2017), otros estudios revelaron que el entrenamiento hasta el fallo no proporciona mayores ganancias en la fuerza máxima que el entrenamiento sin llegar al fallo (Folland 2002, Nobrega 2016, Sampson 2016). Por ejemplo, Pareja-Blanco y cols. (2017) demostraron que una pérdida de velocidad más alta (es decir, entrenamiento con fallo o casi fallo) indujo una respuesta hipertrófica mayor, mientras que una pérdida de velocidad más baja (es decir, entrenamiento sin fallo) evitó la reducción del grupo de fibras tipo IIX más rápidas y resultó en aumentos similares o incluso superiores en el rendimiento de la fuerza.

Está bien documentado que la realización de repeticiones hasta el fallo provoca una reducción significativa de las reservas de trifosfato de adenosina (ATP) y de la fosfocreatina (PCr), disminuye el tamaño de la reserva total de nucleótidos de adenina total del músculo y aumenta la acumulación de lactato y monofosfato de inosina en los músculos que trabajan y los niveles de ácido úrico en la sangre (Gorostiaga 2012). Además de estas respuestas metabólicas, también se sabe que un protocolo de entrenamiento hasta el fallo induce un mayor daño muscular (por ej., niveles aumentados de creatina quinasa [CK] y aspartato aminotransferasa [AST]) en comparación con los protocolos sin fallo (González-Badillo 2016, Morán-Navarro 2017). Esta es una ventaja importante para los protocolos de EF sin fallo porque podrían permitir a los atletas realizar sesiones de EF de alta calidad más frecuentemente.

Sin embargo, aunque muchos estudios han comparado los efectos agudos de los protocolos de entrenamiento con fallo y sin fallo sobre las respuestas mecánicas y metabólicas, los mecanismos neuronales que subrayan la disminución del rendimiento después de un EF no se comprenden bien. En este sentido, se espera que el mayor estrés metabólico y el daño muscular inducidos por los protocolos de EF que conducen al fallo induzcan una alta fatiga periférica (Marquez 2016, Schott 1995). Además, la mayor acumulación de subproductos metabólicos como el ion hidrógeno (H1) y el fosfato inorgánico (Pi) después de los protocolos con fallo muscular (Gorostiaga 2012) también podría afectar la capacidad del sistema nervioso central para reclutar voluntariamente las motoneuronas (es decir, fatiga central). debido a una frecuencia de estimulación elevada del grupo aferente III/IV (Carrol 2016, Gandevia 2001, MacGregor 2018). Por lo tanto, es plausible especular que los protocolos de entrenamiento con fallo muscular y sin fallo muscular inducirían diferentes niveles de fatiga central y periférica. Sin embargo, la fatiga central y la periférica aguda y retrasada nunca se ha comparado entre los protocolos de entrenamiento con fallo y sin fallo muscular.

Amador Garcia-Ramos de la Universidad de Granada (España, recientemente llevó a cabo un estudio al respecto donde el objetivo principal de ese estudio fue comparar el efecto agudo (después de cada serie de entrenamiento) y retrasado (1, 24 y 48 horas después del entrenamiento) de los protocolos con fallo y sin fallo muscular sobre la fatiga periférica y central. El objetivo secundario fue relacionar los cambios en la función neuromuscular con el rendimiento mecánico (fuerza isométrica máxima) y el daño muscular (es decir, CK y AST). Los hallazgos de este estudio pueden ayudar a explicar los mecanismos que sustentan las mayores deficiencias en el rendimiento observadas cuando se realizan repeticiones hasta el fallo en comparación con los protocolos sin fallo (González-Badillo 2016, Izquierdo 2006).

Doce hombres entrenados en fuerza completaron 2 sesiones que consistieron en 6 series de ejercicio de sentadilla completa realizado contra una carga máxima de 10 repeticiones. En un orden aleatorio, en una sesión, las series se realizaron hasta el fallo muscular y en la otra sesión las series no se realizaron hasta el fallo muscular (5 repeticiones por serie). La fatiga mecánica se cuantificó mediante el registro de la velocidad promedio durante todas las repeticiones. La función neuromuscular de los extensores de la rodilla se evaluó mediante una contracción voluntaria máxima y la técnica de interpolación de contracciones antes del entrenamiento, inmediatamente después de cada serie y 1, 24 y 48 horas después del entrenamiento. Se midieron la creatincinasa sérica (CK) y la aspartato aminotransferasa (AST) antes del entrenamiento y 1, 24 y 48 horas después del entrenamiento para inferir el daño muscular. Alpha se fijó en un nivel de 0.05.

Se observó una mayor pérdida de la velocidad entre las series durante el protocolo al fallo muscular (-21,7%) en comparación con el protocolo sin fallo muscular (-3,5%). Los marcadores de fatiga periférica fueron generalmente más altos y duraderos para el protocolo con fallo muscular. Sin embargo, la fatiga central evaluada por la activación voluntaria fue comparable para ambos protocolos y permaneció deprimida hasta 48 horas después del entrenamiento. Las concentraciones de CK y de AST fueron más altas después del protocolo con fallo muscular, revelando un mayor daño muscular en comparación con el protocolo sin fallo muscular.

Estos resultados apoyan el protocolo de sin fallo muscular para reducir la fatiga periférica y el daño muscular, mientras que la fatiga central no parece verse afectada por la configuración de la serie.

Aplicaciones prácticas

Estos hallazgos proporcionan nuevos datos fisiológicos y neuromusculares que podrían contribuir a una prescripción más adecuada de los programas de EF. Un protocolo sin fallo muscular se asocia con un menor deterioro de las propiedades contráctiles del músculo en comparación con un protocolo con fallo muscular, al menos 1 hora después del entrenamiento, lo que puede explicar las diferencias en la velocidad promedio durante el entrenamiento. Además, se demostró que cuanto mayor es la fatiga periférica inducida por el entrenamiento, mayor es la cantidad de daño muscular que se espera que experimenten las personas. De hecho, ambos protocolos de EF llevaron a una reducción de la MVC (contracción voluntaria máxima) y una depresión prolongada (hasta 48 horas) de la activación voluntaria, lo que demuestra la incapacidad de los sujetos para reclutar completamente el grupo de motoneuronas. Por lo tanto, se anima a los médicos y entrenadores a utilizar protocolos sin fallo muscular en caso de que quieran minimizar la fatiga periférica y el daño muscular, mientras que la fatiga central no parece verse afectada por la configuración de la serie. La principal ventaja de reducir la fatiga periférica y el daño muscular es una mejor preparación de los sujetos para el entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor calidad de entrenamiento en las sesiones de EF posteriores cuando se orienta al desarrollo de la potencia o la fuerza máxima (Boyas 2011).