ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON BANDAS

En diferentes artículos de nuestro blog se realizó un revisión y análisis estadístico sobre las distancias recorridas a velocidad de sprint (http://g-se.com/es/org/analisis-y-entrenamiento/blog/analisis-de-las-distancias-recorridas-a-velocidad-de-sprint-por-fraccionamiento-de-puestos-en-el-campo-de-juego-en-el-futbol-argentino-de-primera-division), cuantificación y características de los esfuerzos en futbolistas (http://g-se.com/es/org/analisis-y-entrenamiento/blog/cuantificacion-y-caracteristicas-de-los-esfuerzos-en-futbol) y volúmenes e intensidades de los desplazamientos según el puesto en jugadores del futbol argentino de primera división, (http://g-se.com/es/org/analisis-y-entrenamiento/blog/volumenes-e-intensidades-de-los-desplazamientos-segun-el-puesto-en-jugadores-del-futbol-argentino-de-primera-division).

Estos datos son de suprema importancia a la hora de elaborar programas de entrenamiento para desarrollar las condiciones necesarias para que el futbolista de elite pueda tener una máxima prestación en competencia.

Debido a la importancia de la distancia recorrida a alta intensidad y a velocidades de sprint, sobre la distancia total, entendemos que dentro de las capacidades físicas condicionantes para que estas velocidades puedan expresarse y desarrollarse con la intensidad que la competencia requiere es necesariamente importante contar con niveles de fuerza y de potencia adecuados que permitan su máxima expresión.

Al realizar un análisis exhaustivo de la relación entre la velocidades expresadas en velocidad de sprint y la fuerza, partimos de la premisa básica que un futbolista de elite debe contar con niveles de fuerza de base que permitan que la capacidad para desarrollar y repetir sprints de alta intensidad no se vean atenuados por deficientes niveles de esta capacidad, una base de fuerza acordes a los requerimientos servirán de trampolín para que la velocidad de sprint se exprese adecuadamente y de la forma más económica posible! La grafica indica la importancia de la fuerza como cualidad dominante como potenciadora de la velocidad y la resistencia

Se entiende la importancia de la cualidad debido a los constantes rompimientos de inercia característicos del deporte aciclico. Diferentes estudios y papers relacionados a la importancia de la fuerza con otras cualidades sustentan y fundamentan estas afirmaciones. A modo ejemplificativo se resume y explica en forma concisa. (Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players U Wisløff, C Castagna, J Helgerud, R Jones, J Hoff)

Los niveles de fuerza de base necesarios para un rendimiento óptimo en futbolistas de alto nivel incluyendo ejercicios de empuje, tracción y secuenciales evaluados en una repetición máxima son resumidos en el siguiente cuadro expresados en función del peso corporal:

Como ejemplo ilustrativo un sujeto de 80 kg de peso corporal deberá en una repetición máxima desplazar una masa externa dentro de una rango de 112 a 128 kilogramos, esto surge del factor de multiplicación:

80 kg de peso corporal x 1,4 = 112 kg

80 kg de peso corporal x 1,6 = 128 kg

Este factor de multiplicación relaciona la masa desplazada y el peso corporal del sujeto, también llamado fuerza relativa, aquí no se incluye en el cálculo la inclusión del peso corporal a la masa externa desplazada.

Esta ampliamente estudiado y fundamentado los beneficios de entrenar la fuerza potencia en deportes donde exista permanentes rompimientos de inercia y en donde la masa a movilizar es el propio peso corporal. Como se distribuirá los ciclos de fuerza de base o fuerza potencia serán seleccionados por cada entrenador en particular según sus creencias y predilecciones con respecto a esta capacidad.

A modo general y en base a nuestra base de datos el futbolista deberá contar con niveles de potencia adecuados expresados en función del peso corporal, con una carga equivalente al 50% de su repetición máxima en el ejercicio de sentadilla por detrás.

En la siguiente filmina se expresa claramente:

VALORES DE POTENCIA SUPERIORES A 17 WATS POR KILOGRAMOS DE PESO AL 50% de 1 Rep. max.

En los procesos de entrenamientos de la actualidad puede contarse y nomenclar no solamente una evaluación con encoder, también puede ser utilizado como una herramienta más para desarrollar y controlar entrenamientos a lo largo del proceso o ciclo de entrenamiento, por lo cual no es una herramienta solamente para evaluar. Sino es una herramienta para ser utilizada de forma diaria.

El control del entrenamiento con encoder nos permite crear tablas propias y clasificar a los deportistas en función de la expresión de la fuerza y las diferentes vertientes de la capacidad.

Estos son todos los requerimientos necesarios para que las prestaciones físicas dentro del campo de juego se desarrollen con una óptima prestación sin detrimentos en intensidad intrajuego.

A su vez este artículo no pretende delinear cuán importante es la sentadilla y sus variantes para cada entrenador, por lo cual la elección más eficiente en la balanza del costo y beneficio será la que mejor encaje en la configuración del plantel.

Una vez alcanzados los objetivos mínimos para la fuerza en sus diferentes expresiones abordaremos el entrenamiento de la misma con algunas herramientas que permitan seguir desarrollando y mejorando su prestación, en este caso en un ejercicio de empuje dominante de rodilla como la sentadilla por detrás analizaremos una gráfica comparativa entre la sentadilla tradicional y cómo se comporta la aceleración media impulsiva medida con encoder, y la misma sentadilla al mismo porcentaje con bandas elásticas que aportan diferentes configuraciones agregando carga extra en función de su velocidad y estiramiento.

La siguiente tabla lo resume rápidamente:

Se puede observar en el cuadro la comparación entre el ejercicio tradicional y el mismo ejercicio con el mismo recorrido articular con la adicción de jumpstrech, vemos cómo cambia notablemente la configuración porcentual con respecto al entrenamiento sin bandas elásticas.

Se evaluó con encoder con un barrido de cargas progresivas desde el 53% al 81% de una repetición máxima con y sin bandas.

A modo ejemplificativo se adjunta una imagen y sus respectivas curvas a una intensidad del 63% de una repetición máxima en su mejor prestación medida con encoder según curva polinómica.

Es importante aclarar que la utilización de bandas al inicio de la fase concéntrica admite un estado de tensión previa que permita el agregado de carga en toda la fase positiva del movimiento. A su vez este es un medio de entrenamiento de la fuerza especial que solamente debe abordarse como un medio más entre otros posibles con individuos donde sus niveles de fuerza relativa sean de buenos o mayores según las tablas descriptas, incluyendo el peso corporal o el 90% del mismo agregado a la masa desplazada.

Este medio especial de entrenamiento de la fuerza no solamente agrega carga extra en toda la fase concéntrica, sino también aumenta la carga en la fase excéntrica, especialmente en el inicio de la fase, por lo cual es imprescindible contar con niveles de fuerza de base que absorban adecuadamente las exigencias agregadas a la fase negativa.

Puede observarse al analizar los dos picos acelerativos mas importantes en la fase positiva un aumento porcentual con respecto al ejercicio tradicional, una velocidad acelerativa media impulsiva inicial como final mayor y un tiempo de trabajo expresado en milisegundos aumentado no significativamente.

En posteriores artículos se presentara el análisis pormenorizado de todas las cargas que fueron evaluadas con y sin bandas en la sentadilla por detrás. No creemos que este medio sea una herramienta absoluta y única de entrenamiento especial de la fuerza sino una variante entre tantas. Dejamos abiertas las opiniones y los pensamientos con respecto a estos medios producto que hay que seguir utilizándolos e investigando para poder seguir adquiriendo más datos in situ y por sobre todo no dejar de lado la sensación y la opinión del deportista que lo utiliza.