Lo que falta por saber del entrenamiento de la fuerza en "super-series"

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad tradicionalmente utiliza períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre series para permitir una recuperación completa y no comprometer las adaptaciones de fuerza. Por lo tanto, realizar varias series de cada ejercicio en un entrenamiento donde se impliquen diferentes regiones corporales puede consumir mucho tiempo. Por esta razón, comprender cómo los programas de entrenamiento de la fuerza se pueden diseñar u organizar de manera que se reduzca el tiempo de entrenamiento pero sin comprometer significativamente su eficacia, es decir, optimizando el tiempo de entrenamiento, podría fomentar que más personas y deportistas participaran y cumplieran a largo plazo este tipo de entrenamientos tan importantes para la salud, el rendimiento y la mejora de la calidad de vida.

En este sentido, diferentes técnicas de entrenamiento avanzado muy populares, en las que las series se realizan alternativamente entre diferentes ejercicios -generalmente dos- dirigidos al mismo grupo de músculos agonistas (el así llamado "super-set" o "paired-set" training) o que involucran acciones y grupos musculares antagonistas, se han propuesto como una forma eficiente de entrenar en cuanto al tiempo, en comparación con una configuración tradicional donde se realice un volumen de entrenamiento (número de series) equivalente (Robbins et al. 2009; Robbins et al., 2010a, 2010b, 2010c, 2010d; de Souza et al. 2017; Paz, Robbins, de Oliveira, Bottaro y Miranda, 2017). La eficiencia en cuanto al tiempo es posible porque estas estrategias o técnicas de entrenamiento permiten el mantenimiento de períodos de recuperación relativos entre ejercicios similares mientras disminuyen los intervalos de recuperación absolutos y el tiempo total de entrenamiento (Ciccone, Brown, Coburn y Galpin, 2014).

Durante el entrenamiento en "super-serie" o en emparejamiento de ejercicios, los músculos con una relación agonista-antagonista o agonista-agonista se entrenan de forma alterna con descanso limitado o sin descanso entre series (Paz et al., 2016). En la literatura se han analizado diferentes configuraciones de series emparejadas o super-series, siendo los emparejamientos agonista-antagonista (por ejemplo, remo invertido con barra y press de banca) y agonista-agonista (por ejemplo, press de banca con mancuernas y press de banca con barra) los más habitualmente investigados (Robbins et al., 2010a). Los ejercicios/series emparejados para el mismo grupo muscular, es decir, agonista-agonista, son principalmente una técnica del culturismo en el que se puede dedicar más tiempo a trabajar los músculos individuales y, por lo tanto, generalmente, no es relevante desde el punto de vista de la eficiencia en cuanto al tiempo (Iversen, Norum, Schoenfeld, Fimland, 2021). Pero, aunque los emparejamientos agonista-agonista puedan reducir sustancialmente el tiempo de entrenamiento, también pueden disminuir el rendimiento neuromuscular y la capacidad de generación de fuerza durante el entrenamiento, particularmente con ejercicios multiarticulares realizados con alto grado de fatiga. Esto es un hándicap a tener en cuenta cuando el objetivo principal sea mejorar el máximo reclutamiento y sincronización neuromuscular.

Así mismo, estudios previos han mostrado que el entrenamiento de series emparejadas agonistas-antagonistas permitía realizar un volumen de entrenamiento similar o mayor (es decir, de repeticiones totales por serie) que el entrenamiento de series tradicionales, a la par que una reducción significativa en la duración de la sesión de entrenamiento (Paz et al., 2013 , 2014, 2016, 2017; Robbins et al., 2010b). Sin embargo, curiosamente, los emparejamientos de ejercicios que alternan grupos de músculos de la parte superior (miembros superiores) e inferior (miembros inferiores) del cuerpo realizados sucesivamente rara vez se han considerado desde la perspectiva científica, aunque esta combinación puede parecer adecuada cuando se trata de minimizar la fatiga periférica y mantener altos niveles de fuerza, velocidad y producción de potencia con el propósito de mejorar las prestaciones de fuerza.

Al mismo tiempo, también hay muy pocas investigaciones que analicen el efecto crónico sobre la función neuromuscular de realizar series emparejadas entre ejercicios de cualquier tipo tras de un programa/intervención de entrenamiento. Por el contrario, la gran mayoría de los estudios son de corte transversal y se han centrado clásicamente en analizar el efecto agudo y a corto plazo producido sobre la actividad muscular (EMG) (Paz, Willardson, Simao y Miranda, 2013; Maia, Paz, Souza y Miranda, 2015), la respuesta metabólica (lactato sanguíneo, creatina quinasa, lactato deshidrogenasa) (de Souza, Paz y Miranda, 2017; Weakley et al., 2017a), la respuesta endocrina (testosterona, cortisol, hormona del crecimiento) (Miranda, Scudese, Paz, Salerno, Vigario, de Souza, et al.2018), el esfuerzo percibido (OMNI-RES, RPE) (de Souza, Paz , & Miranda, 2017), la eficiencia del entrenamiento (es decir, la relación volumen / tiempo de duración de la sesión) (Robbins, Young, Behm y Payne, 2010; Robbins, Young, Behm, Payne y Klimstra, 2010; de Souza, Paz, & Miranda, 2017), el volumen total (repeticiones totales x kilogramos levantados) (Robbins, Young, Behm y Payne, 2010; Robbins, Young, Behm, Payne y Klimstra, 2010; Robbins, Young y Behm, 2010; de Souza , Paz y Miranda, 2017; Paz, Robbins, de Oliveira, Bottaro y Miranda, 2017) y variables relacionadas con el rendimiento mecánico y neuromuscular (velocidad, potencia, fuerza, altura del salto post entrenamiento) (Baker y Newton , 2005; Ciccone, Brown, Coburn y Galpin, 2014; Robbins, Young, Behm y Payne, 2010c; Weakley et al., 2017a, Weakley et al., 2020).

Por tanto, la escasez de investigación experimental longitudinal que analice los emparejamientos de ejercicios en series alternas en general, y entre ejercicios para extremidades superiores e inferiores en particular (por ejemplo, sentadilla y press de banca), sobre el rendimiento neuromuscular hace que desconozcamos la verdadera respuesta a largo plazo de esta manera de organizar los entrenamientos, que sin duda permite ahorrar mucho tiempo en las sesiones. No obstante, en la opinión del autor de esta publicación y a la espera de novedosos resultados en próximas investigaciones por llegar, realizar series alternas entre dos ejercicios de fuerza no debería tener ningún efecto perjudicial sobre la mejora del rendimiento neuromuscular durante un programa de entrenamiento, en comparación con una configuración tradicional de las series, si se respetan las siguientes premisas: 1) que los ejercicios emparejados involucren diferentes segmentos corporales o músculos agonistas, 2) que el nivel de fatiga neuromuscular inducido en cada serie se bajo (es decir, una pérdida de velocidad <20-25%), y 3) el tiempo de recuperación entre series para cada ejercicio sea lo suficientemente largo como para permitir una recuperación completa del sistema neuromuscular (3 a 5 minutos).

Guillermo Peña García-Orea

IICEFS