ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ¿¿HASTA EL “FALLO MUSCULAR”??

Existe una creencia demasiado generalizada entre muchos practicantes de fitness, incluso entre algunos entrenadores, que para mejorar cualquier manifestación de la fuerza y generar adaptaciones es necesario realizar sesiones de entrenamiento que produzcan un gran nivel de cansancio muscular local. Con este propósito se realizan series con repeticiones hasta el agotamiento o fallo muscular, también conocido por otros autores [1] como carácter del esfuerzo máximo (o incluso supramáximo cuando es necesaria la asistencia externa para realizar "repeticiones forzadas").

Pero como vamos a analizar, llegar hasta el punto de máxima fatiga neuromuscular o “fallo muscular” (momento en el cual no se puede generar la tensión necesaria para vencer la resistencia una repetición más), no es siempre la estrategia más eficaz para mejorar el rendimiento neuromuscular en el contexto deportivo, como tampoco lo es en el del acondicionamiento físico orientado a la mejora o mantenimiento de la salud.

Por el contrario, existen suficientes evidencias científicas donde se cuestiona seriamente la eficacia de los entrenamientos sistemáticos al fallo muscular, comparados con los que no se llega al mismo igualando el volumen de entrenamiento. La práctica extendida de llegar al fallo o máximo agotamiento muscular forma parte de una filosofía tradicional y obsoleta de concebir el entrenamiento de fuerza, especialmente difundida por algunas escuelas norteamericanas (“no pain no gain”). Y es que tales evidencias actuales apuntan un mayor, igual o similar beneficio sobre la ganancia de fuerza máxima y potencia entrenando sin llegar al fallo muscular, y por eso concluyen que el entrenamiento hasta el fallo podría no ser necesario para conseguir ganancias óptimas de fuerza y potencia en sujetos desentrenados/sedentarios [2, 3], moderadamente entrenados a nivel recreacional [4, 5, 6] o ni siquiera en atletas altamente entrenados [7, 8]. Un ejemplo de ello es el estudio realizado por Izquierdo-Gabarren y col. (2010) con remeros altamente entrenados, donde se concluye que un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia a corto plazo donde se entrene la fuerza hasta el fallo muscular no permite ninguna ventaja para la mejora de la fuerza máxima y potencia del tren superior; de hecho, el grupo experimental que no llegaba al fallo y utilizaba un volumen moderado fue el que mayores incrementos obtuvo de fuerza y potencia (aspectos que deberían hacer reflexionar a muchos entrenadores, ya que si podemos conseguir el mismo efecto con menos estrés estaremos consiguiendo el estímulo de entrenamiento más “rentable”).

El argumento que cuestionan seriamente estos estudios sobre la no necesidad de llegar al fallo muscular es que esta práctica puede producir los siguientes efectos adversos:

1) Una fatiga muy elevada cuyas secuelas metabólicas, neuronales y energéticas (deplección de fosfatos) no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y potencia en las sucesivas series, por lo que el estímulo de entrenamiento decae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las máximas adaptaciones deseadas.

2) Además, su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento según muestran diferentes estudios [9, 10, 11], o incluso

3) Aumentar el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva [12]. Sin embargo, si entrenamos sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se reduce, como se demuestra en las menores concentraciones de reposo de cortisol del estudio de Izquierdo y col. (2006).

4) Incluso, según Fry (2004), siempre que se realicen series al fallo o muy cercano a éste se inducirán transformaciones en las fibras más rápidas y explosivas (tipo IIB) que evolucionarán hacia un tipo funcional más fuerte y resistente (tipo IIA) pero menos explosivo.

5) Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol [6, 10].

6) Paralelamente, la mayor fatiga después de las sesiones que incluyen series al fallo podrían interferir con otros componentes importantes de acondicionamiento, como la práctica de las habilidades especificas del deporte y el entrenamiento de los movimientos relacionados [13].

Todo lo expuesto desaconseja claramente abusar o utilizar el “fallo muscular” como práctica intrínseca e indiscriminada al entrenamiento de fuerza con cualquier objetivo, especialmente cuando lo que se pretenda mejorar sea especialmente la fuerza explosiva y la potencia (debiéndose realizar menos del 45% de las máximas repeticiones posibles de realizar con la resistencia utilizada). Pero incluso, para conseguir incrementos de masa muscular cuando se realizan todas las series hasta el fallo muscular los niveles de potencia caen drásticamente por debajo del 60% de la máxima potencia posible de producir con el peso utilizado, lo que induce altos niveles de fatiga sobre las fibras rápidas –que requieren largos periodos de recuperación- convocándose entonces significativamente un alto porcentaje de fibras lentas, con menor capacidad para hipertrofiarse [15]. Cuando se entrena hasta el fallo las pausas de recuperación inferiores a 3 minutos serían insuficientes para recobrar la capacidad de trabajo (producción de potencia mínima) en las series sucesivas [15].

Por todas las evidencias expuestas hasta aquí, sólo se recomendaría aplicar ocasionalmente los trabajos sistemáticos al fallo muscular o con repeticiones forzadas en los siguientes casos:

1. A sujetos muy bien entrenados con gran experiencia en entrenamiento específico de la fuerza,

2. Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficas en momentos de estancamiento.

3. De forma periodizada durante cortos periodos de tiempo -menores de 7 semanas- [9], para evitar el sobreentrenamiento.

4. De forma progresiva, solo en uno o máximo dos ejercicios por grupo muscular y preferiblemente en las últimas series [16].

Como hemos podido analizar, el entrenamiento al fallo muscular solo será oportuno en practicantes avanzados (con menor margen para explotar su potencial de adaptación), siempre y cuando, lo periodicemos adecuadamente y tengamos como objetivo la mejora de la fuerza máxima o hipertrofia. Esto nos hace reflexionar hasta qué punto esta práctica puede estar desaconsejada en el contexto del acondicionamiento físico para la salud, donde conviven sujetos habitualmente poco entrenados, mayores o sedentarios con otros objetivos, cuando se pueden conseguir importantes adaptaciones neuromusculares con dosis de entrenamiento menores, y evidentemente con menos esfuerzo (estímulo más rentable).

Inclusión del fallo muscular en diferentes etapas según nivel y objetivo de entrenamiento (a partir de Chulvi, 2010).

Guillermo Peña/Juan Ramón Heredia/Víctor Segarra

IICEFS

Referencias bibliográficas.

1. González-Badillo JJ y Ribas J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE; 2002.

2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002;36(5):370–3.

3. Sanborn K, Boros K, Hruby J, et al. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 2000;14(3):328–31.

4. Kramer JB, Stone MH, O’Bryant HS, et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143–7.

5. Brandenburg J, Docherty D. The effect of training volume on the acuteresponses and adaptations to resistance training. Int J Sports Physiol Perform.2006; 1:108-121.

6. Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, J.J; Häkkinen, K.; Ratamess, N.A.; Kraemer, W.L.; Duncan N. French, Eslava, J.; Altadill, A.; Asiain, X.; Gorostiaga; E.M. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal Appl Physiol 2006;100: 1647-56.

7. Drinkwater EJ, Lawton TW, Mckenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res. 2007; 21:841-847.

8. Izquierdo-Gabarren M, González de Txebarri-Espósito R, García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Sáez de Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(6):1191-9.

9. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.1996; 18:44-48.

10. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23: 106–29.

11. González–Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006; 20:73-81.

12. Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxitiy and neuromuscular characteristics of male and female athletes. J Athletic Training. 1999; 34:106-114.

13. Willardson, JM; Norton, L, Wilson, G. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength & Conditioning Journal, 2010;32(3):21-29.

14. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34:663-679.

15. Bosco C. Fuerza muscular. Aspectos metodológicos. INDE. 2000.

16. Nacleiro, F. Entrenamiento de la fuerza y prescripción del ejercicio (pp 99). En Jiménez, A. (Coord.) (2005): Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. INDE.

17. Chulvi I. Muscular failure training in conditioninig neuromuscular programs. J.Hum. Sport Exerc. 2010; 5(2):196-213.