Entrenamiento de la fuerza: reflexiones para su comprensión y entrenamiento en base a la información actual (II)

En anteriores entradas (ver) tratábamos de exponer algunas cuestiones que pudiesen alimentar la reflexión en el intento de ayudar a la compresión de mucho de los términos y conceptos relacionados con el entrenamiento de la fuerza en programas de acondicionamiento físico saludable. Quizás algo muy necesario en base a la enorme cantidad de investigación e información que actualmente se maneja y que exige una constante revisión y actualización. Por ello seguiremos desarrollando algunas reflexiones más en esta y sucesivas entradas de este blog.

Una cuestión muy interesante y sobre la que sería necesario cierto análisis, se relaciona con el concepto de “intensidad” en el entrenamiento de la fuerza en programas de acondicionamiento físico saludable. Para expresar la intensidad de entrenamiento, uno de los parámetros más utilizados en la literatura científica es la referencia del valor de la repetición máxima (1RM), expresando la intensidad como un porcentaje de dicha RM. También es utilizado el número máximo de repeticiones que se puede realizar con una resistencia determinada (y su relación con el valor teórico de 1RM).

Debemos empezar cuestionándonos lo adecuado de estos dos formatos para el objetivo pretendido (determinar y definir la variable de intensidad del ejercicio). Aunque la utilización del valor del % en base al valor teórico de 1RM es un “gold stand” en la literatura científica (cuestión que mecería también cierto análisis máxime considerando el enorme avance tecnológico en los últimos años) y que su utilización en el terreno práctico puede tener alguna ventaja (como servir para la programación de un amplio número de deportistas de forma simultánea o su utilidad para expresar los valores absolutos en forma de dinámica y evolución de la “carga”) [1, 2], se hace necesario replantearse su valor y utilidad para, quizás, poder llegar a definir una forma más adecuada, completa y aplicable de definir la variable de “intensidad”.

La medición directa del valor de la RM podría suponer un esfuerzo excesivo y también poco útil (por dependencia del estado psico-biológico individual actual y su enorme variabilidad tanto en sujetos inexpertos como entrenados) amén de la limitada precisión de la medida especialmente en sujetos inexpertos. Además los datos que se obtienen en tal valoración clásica podría estar más relacionado con el valor de la resistencia que puede desplazarse de manera completa una vez (rendimiento en acción miométrica y condicionada por el punto de menor eficacia mecánica en todo el ROM) que con el valor de fuerza máxima del sujeto. También podría ocurrir que no se haya medido correctamente dicha RM (considerando la velocidad media de dicha RM, lo que podría suponer subestimar dicha medida con lo que ello supondría tanto a nivel de validez y para su posterior utilización en la programación del entrenamiento) [2,3,4,5,6].

En la actualidad con la tecnología apropiada (algunos encoders como el T-force de nuestros queridos compañeros y amigos el Dr. Luis Sánchez y el Profesor Carlos Pérez) permiten estimar el valor de RM sin necesidad de alcanzar la última repetición (con las enormes ventajas que todo ello puede conllevar) e incluso un control mucho más preciso del entrenamiento mediante un adecuado control de valores como la velocidad media propulsiva, etc…esta tecnología, actual y desgraciadamente, todavía no es solo difícilmente accesible a los especialistas en fitness, sino que existen limitaciones para el posible conocimiento e interpretación de mucha de esta información en esta área (lo cual no quiere decir que no se deba atender a la necesidad de acceder a dicha información y preparar un futuro, que en realidad es ya un presente, con un gran acceso a la tecnología)

Otras de la formas de expresar la intensidad es mediante la determinación de un número de repeticiones máximas con una resistencia determinada. En este caso si se pretendiese realizar un test de máximo número de repeticiones para una resistencia (por ejemplo 5RM, 8RM, etc…) se debe considerar que su realización puede ser tan fatigante o más que el realizar 1RM (¿a qué velocidad estaríamos realizando la última repetición?) y que esta propuesta tampoco está exenta de problemas y limitaciones, como la pérdida de fiabilidad a partir cierto número de repeticiones, influencia de la fatiga y de la velocidad de ejecución en dicho proceso. De igual manera tampoco el entrenamiento utilizando este tipo de estrategia (máximo número de repeticiones para la resistencia dada) es la mejor ni más eficaz y saludable manera de afrontar un programa de entrenamiento de la fuerza [3] (aspecto que ya fue tratado en una anterior entrada ) .

Actualmente nuestro grupo de trabajo se encuentra desarrollando y validando algoritmos para la prescripción de ejercicio. Para ello ha sido necesario llegar a la fórmula más óptima (y ello supone valorar todas las posibilidades y determinar aquellas de las que el técnico dispondrá para operar de forma efectiva con ella en dicho proceso). En sucesivas entradas trataremos esta temática tan interesante como determinante para el éxito en el programa de entrenamiento.

Del mismo modo sería necesario empezar a cuestionarse aspectos relacionados con la planificación y programación del entrenamiento (la periodización quizás pueda merecer también un capítulo aparte, donde existe una más amplia y profunda investigación, pero que debe ser adecuadamente analizada y contextualizada para poder sacar conclusiones realmente de valor para su aplicación a cada situación específica), la existencia de las determinadas “fases, períodos, ciclos, etc…” de entrenamiento en los programas de fuerza suponen la asunción de ciertos factores que quizás deban ser replanteados en base a la información de la que se dispone en la actualidad.

Por último, esperamos también tratar (y podemos anunciar ya la realización de un próximo evento formativo específico en el mes de julio) aspectos concernientes a la “metodología del entrenamiento de la fuerza en programas de acondicionamiento físico saludable”. Entorno a la misma se unen y entremezclan (con mayor o menor fortuna) “métodos” procedentes de distintos ámbitos (entrenamiento deportivo-alto rendimiento, rehabilitación, culturismo, halterofilia, powerlifting, incluso entrenamiento militar o determinados “productos” fruto de la creatividad en base a determinados materiales…)…a todo ello se le denomina “método” de entrenamiento” lo cual, siendo rigurosos, debería hacernos reflexionar, además de tomarnos el tiempo de intentar determinas qué objetivos fisiológicos y funcionales se logran verdaderamente con algunos de ellos y si los mismos cuentan con respaldo en base a investigación u otros factores (donde la existencia de variables no controladas y claramente contaminantes podrían llevarnos a algunos equívocos).

Esperamos en estas próximas semanas poder ir tratando estas interesantes cuestiones.

Juan Ramón Heredia / Guillermo Peña / Victor Segarra

Referencias bibliográficas

1.González-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de fuerza.Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona. INDE

2.Gonzalez-Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona.INDE.

3.Gónzalez Badillo JJ (2012). Jornadas Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Instituto Andaluz del Deporte. Málaga.

4.Gonzalez-Badillo, J.J. (2000) Bases teoricas y experimentales para la aplicacion del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes. 5(2): 3-14.

5.Gonzalez-Badillo, J.J. y Sanchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31(5): 347-52.

6.Sanchez-Medina, L. y Gonzalez-Badillo, J.J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exercise