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Entrenamiento individualizado: ¿qué, por qué y cómo son los nuevos iLevels?

Publicado 30 de junio de 2017, 9:10

Este texto es una traducción del artículo original del artículo "Individualized Training: The What, Why, and How Of the New WKO4 iLevels" (enlace) redactado por Andrew Coggan PhD.

La nueva curva Power Duration sirve de base para una serie de otras herramientas analíticas . Por ejemplo, el modelo permite el seguimiento automático de los cambios en la aptitud física a través del gráfico de historial de mediciones de Power Duration, la evaluación objetiva de las fortalezas y debilidades inherentes del individuo a través del auto-fenotipo y otras cosas mas. El propósito de este artículo es describir el fundamento y la base de otra aplicación novedosa del modelo: la determinación de los niveles de entrenamiento altamente individualizados (iLevels) para describir y prescribir el entrenamiento.

Ventajas y limitaciones de los niveles de entrenamiento clásico

En 2001, presenté un enfoque sistemático (1) para categorizar las sesiones de entrenamiento en función de la medición de la producción potencia de un atleta. Este sistema ganó popularidad entre los ciclistas aficionados y ha sido adoptado por varios órganos nacionales de gobierno, no sólo en ciclismo sino que también en otros deportes. Utiliza una metodología de punto de anclaje, en la cual los cinco niveles de entrenamiento más bajos se definen en relación con lo que se denomina potencia umbral funcional (FTP). La FTP es un marcador sustitutivo basado en el rendimiento (funcional) de la aptitud metabólica muscular de un individuo, i.e. su Umbral de Lactato (LT) tal como lo denominan los fisiólogos del ejercicio.

Esto es lógico porque las respuestas metabólicas al ejercicio tales como la absorción de glucosa y la oxidación están más estrechamente relacionadas con el LT que con la aptitud cardiovascular, es decir, con el consumo de oxígeno máximo (VO_2max) (2). En consecuencia, el rendimiento de resistencia está altamente correlacionado con la potencia (o ritmo) en el LT, incluso en atletas con valores comparables de VO_2max (3). Por lo tanto, expresar los niveles de entrenamiento en forma de porcentaje de FTP, coloca a todos en la misma escala, minimizando así sustancialmente las diferencias intra-individuales en las respuestas metabólicas y por lo tanto en el estímulo para la adaptación.

La validez de este enfoque original para definir los niveles de entrenamiento basados en la potencia se apoya en los datos que se presentan en las Figuras 1 y 2, que fueron extraídos a partir de una base de datos de casi 200 atletas experimentados utilizada para desarrollar el modelo WKO4. Específicamente, cuando se expresa en términos absolutos en watts, existe una enorme variabilidad interindividual en la relación potencia-duración, que refleja en parte las capacidades ampliamente variables de los atletas en cuestión.

Sin embargo, cuando se expresa en términos relativos, en forma de porcentaje de FTP, dicha variación se minimiza en gran medida, al menos en todas las duraciones que pasan los primeros minutos de ejercicio. Incluso los resultados de un especialista en ciclismo de montaña ultramaratónista, cuya curva de potencia media máxima supera a la de otros ciclistas hasta en aproximadamente 35 horas, coincide con la tendencia establecida por los otros atletas en períodos más cortos.

Estos datos demuestran claramente que sólo hay diferencias limitadas entre los individuos en su producción de potencia sostenible, una vez que se tienen en cuenta las diferencias en FTP. Una vez más, esto se debe al papel clave que desempeña la aptitud metabólica en la determinación de la capacidad de rendimiento de resistencia, así como la validez de FTP como marcador sustituto de esta importante característica fisiológica.

Power= Potencia; Duration= Duración

Figura 1.

Figura 2.

Aunque es lógico definir los niveles de entrenamiento basados en la potencia en relación con FTP para intensidades predominantemente aeróbicas, esto no tiene sentido en ejercicios de intensidades más altas y de menor duración, donde intervienen otros factores además de la aptitud metabólica que son los principales determinantes del rendimiento. Debido a esto, en el sistema original que creé, el nivel 6 (Capacidad anaeróbica) se define simplemente como superior al nivel 5, mientras que el nivel 7 (Potencia neuromuscular) no está vinculado a FTP en absoluto. Aunque son apropiadas y correctas, el uso de estas definiciones es algo limitado para prescribir las producciones de potencia y las duraciones de los intervalos que se pretenden aumentar, tales como la capacidad de realizar esprints o la resistencia a la fatiga durante el ejercicio de muy alta intensidad y no sostenible.

Consideremos, por ejemplo, a los dos atletas de la Figura 1 con la potencia máxima y mínima en relación con FTP, respectivamente (campeones mundiales en sus respectivas disciplinas en el binomio esprint y prueba contrarreloj). Tal como se observa en la Figura 3, su potencia relativa fue generalmente similar en eventos con duraciones superiores a aproximadamente 10 minutos. Sin embargo, hay obviamente una diferencia muy grande (aproximadamente cuatro veces) en la medida en que pueden elevar su potencia por encima de FTP en periodos muy cortos. Como resultado, el atleta puede mantener una potencia de, por ejemplo, 150 por ciento de FTP durante unos 4 minutos, mientras que el otro atleta puede hacerlo solamente por un minuto aprox. Es evidente que estas grandes diferencias entre los individuos en el rendimiento durante ejercicios de corta duración y alta intensidad (supra-FTP) impiden el uso de cualquier tipo de enfoque único basado en anclajes.

Figura 3.

ILevels como solución

Tal como se mencionó en la introducción, uno de los beneficios del modelo duración-potencia de WKO4 es la capacidad de definir convincentemente niveles de entrenamiento más altamente individualizados. Sobre la base de la lógica detrás del enfoque original, los niveles 1-4 permanecen anclados a FTP, con la adición de un nuevo nivel 4a (SweetSpot) en el 88-94 por ciento de FTP para satisfacer las peticiones de numerosos entrenadores que consideran útil la prescripción de entrenamientos en esta intensidad.

Sin embargo, en intensidades más altas, se han definido cuatro niveles (en lugar de tres), y los límites entre ellos fueron determinados basándose en aspectos/características identificadoras específicas de la curva de potencia máxima media del individuo obtenida con el modelo, que refleja la fisiología propia del individuo. En la Figura 4 se presenta la relación aproximada entre los niveles de entrenamiento originales y los nuevos niveles, tanto conceptualmente como respecto a la terminología. Dado que los nuevos iLevels se basan en la forma de la curva de duración-potencia de un individuo, la relación exacta entre los dos sistemas obviamente variará, al menos en los niveles superiores.

Figura 4. Clasic levels= Niveles clásicos; Training target= Blanco de entrenamiento; Coggan ilevels= ilevels de Coggan; Recovery= recuperación; Endurance= Resistencia; Tempo= Tempo; Aerobic endurance (extensive)= Resistencia aeróbica (extensiva); Sweet spot= Sweet spot; Lactate treshold (FTP)= Umbral del Lactato (FTP); Treshold (FTP)=Umbral (FTP); Aerobic power (intensive)= Potencia aeróbica (intensiva); Anaerobic endurance (extensive)= Resistencia anaeróbica (extensiva); Anaerobic capacity= Capacidad anaeróbica; Maximal power= Potencia máxima; Neuromuscular power= Potencia neuromuscular.

Uso práctico de los ilevels en la preparación y el entrenamiento

Ahora que sabemos para qué fueron creados los iLevels, hablemos del entrenamiento. ¿Qué es exactamente el entrenamiento? El entrenamiento es la realización de actividades específicas destinadas a provocar una respuesta de adaptación en el cuerpo. Para provocar esta adaptación, es necesario aplicar una sobrecarga, y la sobrecarga debe ser específica para el aspecto fisiológico que se desea mejorar. El objetivo central del entrenamiento es la aplicación de una "dosis" para lograr una "respuesta" deseada.

¿Por qué necesitamos niveles de entrenamiento? El entrenamiento en diferentes intensidades produce diferentes adaptaciones fisiológicas. El objetivo de los niveles de entrenamiento específicos es permitir el control y la medición de cuan duro estás pedaleando, lo que te permitirá alcanzar mejoras específicas en tu condición física. En pocas palabras, los niveles de entrenamiento se usan para cuantificar y realizar un seguimiento de la intensidad, o dicho de un modo mas simple, para prescribir y describir las sesiones de entrenamiento.

¿Cuántos niveles de entrenamiento necesitamos? En el momento en que presenté los niveles clásicos de entrenamiento de Coggan, afirmé: "Debido a que las respuestas fisiológicas al ejercicio realmente describen un continuo donde un dominio de intensidad simplemente se solapa el siguiente, es necesario buscar un equilibrio entre definir más zonas que reflejen mejor este hecho o definir menos zonas por motivos de simplicidad. En el sistema actual, se consideró que siete zonas eran la cantidad mínima necesaria para representar toda la gama de respuestas fisiológicas y para describir adecuadamente los diferentes tipos de entrenamiento requeridos/utilizados para satisfacer las demandas del ciclismo competitivo".

Dado que el sistema clásico se basaba en la potencia umbral funcional (FTP), las siete zonas tenían sentido. En ese momento, el beneficio de ser más específico no compensaba el costo de una mayor complejidad. Sobre la base de los datos que tenía, la relación costo-beneficio de mayor especificidad no era lo suficientemente grande. ¿Por qué definir más niveles de entrenamiento ahora? Con la introducción del nuevo modelo Power Duration y la capacidad de estimar con precisión toda la relación potencia-duración, la relación costo-beneficio ha cambiado; el beneficio de la individualización de las zonas de entrenamiento supera significativamente el costo del aumento de la intensidad. Aunque los entrenadores y los atletas tendrán que invertir algo de tiempo en aprender sobre iLevels, los mejores resultados de individualizar totalmente su entrenamiento compensarán el esfuerzo. Los iLevels tienen tres ventajas principales:

• La capacidad de personalizar (individualizar) tus niveles de entrenamiento
• La especificidad en la relación entre tiempo e intensidad
• El mejor seguimiento de los resultados del entrenamiento específico

Personalizar tu entrenamiento

Este tema se analizó en el artículo mencionado previamente, pero es importante que al menos lo sinteticemos aquí. El principio de individualidad 4 establece que las decisiones relativas a la naturaleza del entrenamiento deben tomarse teniendo en cuenta cada atleta. La mayoría de los sistemas actuales de deducción de los niveles de entrenamiento se basan en algún tipo de umbral o FTP. Estos sistemas ayudan a comenzar tu entrenamiento estableciendo su umbral como la línea de base, pero no cumplen con la individualización de las zonas de entrenamiento reales (particularmente por encima del umbral), ya que estas zonas se basan en porcentajes (usando umbral o FTP como 100%) y asumen que todos los atletas que realizan entrenamiento generalmente caen dentro de esas zonas.

Con la introducción de iLevels, somos capaces de abandonar este paradigma clásico y basar todo el entrenamiento por encima del umbral/FTP en la fisiología única de cada individuo, tal como se muestra en el Power Duration Model. Esto permite mejoras significativas en la dosis y la respuesta al entrenamiento; en la actualidad podemos prescribir un entrenamiento más preciso y realizar un seguimiento de resultados más específicos.

Especificidad en la relación entre el tiempo y la intensidad

El uso de iLevels para mejorar la relación dosis-respuesta de entrenamiento consiste en aumentar la especificidad de este entrenamiento para cada atleta individual. En 2008, abordé la relación entre tiempo e intensidad en la presentación de la Zonas Clásicas de Coggan. En ese momento escribí: " Obviamente existe una relación inversa entre la producción de potencia y la duración con que esta potencia puede mantenerse. Por lo tanto, es axiomático que la potencia durante sesiones o esfuerzos de entrenamiento más cortos se ubicará hacia el extremo superior de un rango dado, mientras que la potencia durante sesiones o esfuerzos más largos se ubicará hacia el extremo inferior de un rango dado".

El sistema basado en porcentajes no tenía la capacidad de establecer la relación entre el tiempo y la intensidad, particularmente en el umbral/FTP y por encima del mismo, necesaria para obtener una respuesta específica, y el entrenador/atleta debía determinar la prescripción de tiempo e intensidad dentro de un amplio rango en cada nivel de entrenamiento. La teoría implícita era, tal como lo mencioné previamente, axiomática.

La introducción de los nueve iLevels no sólo individualiza la respuesta sino que además define la relación entre el tiempo y la intensidad en los niveles de entrenamiento en el umbral/FTP y por encima del mismo. Históricamente, la prescripción de entrenamiento para entrenamientos por encima del umbral/FTP se basó en el siguiente paradigma:

Construir resistencia en un cierto nivel de entrenamiento prescribiendo objetivos de potencia localizados en el extremo inferior del nivel de entrenamiento durante períodos de tiempo ubicados el extremo de mayor duración del continuo de tiempo para construir resistencia a ese nivel.
Construir potencia en un cierto nivel de entrenamiento prescribiendo objetivos de potencia en el extremo superior del nivel de entrenamiento durante períodos de tiempo ubicados en el extremo de menor duración del continuo de tiempo para construir potencia a ese nivel.

Me refiero a esto como intervalos extensivos o intensivos. Utilizando los Niveles Clásicos de Coggan, un entrenador o deportista usaría las zonas de entrenamiento general para tomar decisiones amplias sobre la diferencia entre las dosis de entrenamiento intensivo y extensivo con el fin de lograr la respuesta deseada. Ahora, con los nuevos iLevels, no sólo podemos individualizar los objetivos de potencia, sino también individualizar la relación de tiempo para cada objetivo.

Figura 5. iLevels.

Mejor seguimiento de resultados de entrenamiento específicos

Al final del día, el entrenamiento se trata de resultados. La presentación del nuevo modelo Power Duration permite dos mejoras significativas en este aspecto. En primer lugar, se basa en todos los rendimientos del atleta y refleja la aptitud física y el rendimiento actuales. Esto significa que los micro cambios en la aptitud física se integran inmediatamente en el sistema de nivel de entrenamiento.

En el pasado, cuando se utilizaban los Niveles Clásicos de Coggan, el entrenador o atleta necesitaba usar pruebas formales (o intuición) para determinar los cambios en FTP y correlacionar los cambios en los niveles de entrenamiento. Dado que el modelo Power Duration se basa en todos los datos de un atleta, se actualiza (potencialmente) con cada archivo que se carga. En segundo lugar, permite el seguimiento de los cambios específicos en la aptitud física. El sistema antiguo analizaba y realizaba el seguimiento de uno a cuatro rendimientos claves en base a los tiempos, para aproximarse a la aptitud específica (prueba clásica de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos) y necesitaba tales pruebas para determinar si existía una mejora en un rendimiento específico o en una zona fisiológica determinada. Puesto que la curva duración-potencia se actualiza con cada archivo, puede realizar un seguimiento de la variación de la curva a lo largo del tiempo.

Observemos el siguiente ejemplo. Podemos observar que este atleta ha tenido pocos cambios en el umbral/FTP en los últimos 90 días en comparación con los valores obtenidos en el pasado, pero ha tenido una mejora significativa en la capacidad anaeróbica a corto plazo. En el sistema clásico, esto es difícil de reconocer sin pruebas formales, e incluso con pruebas formales se limita a unos pocos intervalos de tiempo. Sin embargo el modelo Power Duration permite la visualización de todos los puntos de tiempo.

Figura 6. Significant change in Pmax and FRC (anaerobic)= Cambio significativo en Pmax y FRC (anaeróbico); Little to no change in FTP= Ausencia de cambio o pequeño cambio en FTP

Dado que este atleta utiliza iLevels, los objetivos de entrenamiento se actualizaron a medida que se produjo este cambio, asegurando una sobrecarga continua de la intensidad correcta. Esta es una forma superior de controlar la relación dosis-respuesta del entrenamiento.

En resumen, el nuevo sistema iLevels basado en la Curva Power Duration aumenta dramáticamente la individualización y la especificidad del entrenamiento y brinda al entrenador/atleta una herramienta para crear programas de entrenamiento más eficientes y efectivos.

Tim Cusick contribuyó con este artículo.

REFERENCIAS

​Entrenamiento individualizado: ¿qué, por qué y cómo son los nuevos iLevels?

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