Entrenamiento Intervalado para Maximizar el Gasto Energético

Como primer entrada de blog, nos pareció interesante tratar un tema que durante los últimos años se ha perpetuado en la metodología del entrenamiento con fines de obtener fitness cardiovascular y control de peso corporal en denominado entrenamiento intervalado de alta intensidad (High intensity training, o high intensity interval training, o high intensity intermittent training).

Es bien sabido que la intensidad del ejercicio influye en el gasto relativo de calorías por unidad de tiempo de trabajo. Esencialmente, cuanto mayor es la intensidad, mayor es el rendimiento calórico durante una sesión de entrenamiento dado. Para las personas que no tienen ni la capacidad fisiológica o psicológica para participar en actividades de alta intensidad, el entrenamiento de intervalos puede ser un enfoque viable para mejorar la condición física cardiovascular y el gasto energético. Como el nombre lo dice, el entrenamiento por intervalos promueve una recuperación dinámica entre intervalos de trabajo de alta intensidad durante un período de tiempo dado. En un nuevo estudio realizado por la Universidad Estatal de Colorado en campus medico Anschultz se examinaron los efectos del entrenamiento de intervalo en un laboratorio altamente especializado. En el estudio, el equipo de investigación encontró que los participantes podrían incrementar su gasto energético diario en 200 kcal con tan sólo 2,5 minutos de esfuerzo concentrados. Esto fue alcanzado a través de un protocolo de 25 minutos de entrenamientos de sprint intervalados en cicloergómetro, que incluyo largos periodos de recuperación intermitente. El investigador principal, Kyle Sevits remarco que pocos individuos cumplen con la recomendación del gobierno de EE.UU. de alcanzar ya sea 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. "Las investigaciones muestran que muchas personas comienzan un programa de ejercicios, pero simplemente no puede seguir así", dice Sevits. "El factor más importante que la gente cita es que no tienen el tiempo para hacer ejercicio. Esperamos que si el ejercicio [efectivo] se puede realizar en un período menor de tiempo, sea mas viable para mantener la constancia de los alumnos".

El equipo de investigación recluto a cinco voluntarios sanos de sexo masculino, de 25 hasta 31 años de edad, y se midieron el consumo de oxigeno (VO2), la composición corporal y la tasa metabólica en reposo (RMR) antes de permitir la participación en el programa de intervalos especializado. Después de la evaluación, los hombres se registraron en el centro de investigación de la Universidad de Colorado Anschultz Medical Campus, que cuenta con una cámara de calorimetría directa. Este tipo de cámara esencialmente permite la determinación precisa del gasto calórico asociado con cualquier actividad realizada en interiores, después de realizar las medidas de referencia fisiológicas de los participantes. Cada voluntario pasó dos días viviendo en la habitación, consumieron una dieta prescrpita que proporcionaba un balance de energía fijo (en función de su RMR) y pasaron la mayor parte de su tiempo realizando actividades sedentarias (por ejemplo, ver películas). Durante uno de los días, cada participante realizo una sesión de intervalos de sprint que involucró pedalear tan rápido como les era posible en una bicicleta estacionaria con una resistencia muy alta, así realizando cinco períodos de 30 segundos, cada uno separado por cuatro minutos de recuperación en la que el individuo pedaleaba lentamente con mínima resistencia. Durante las repeticiones de 30 segundos de esfuerzo máximo los investigadores entrenaban a cada voluntario utilizando un sistema de intercomunicación para garantizar el 100% de intensidad. Las mediciones obtenidas en la cámara de calorimetría directa demostró que los voluntarios gastaron 200 kcal extras (en promedio) al día al realizar el entrenamiento intervalado de velocidad, a pesar de gastar sólo 2,5 minutos de trabajos a alta intensidad. Los investigadores no pretenden hacer especulaciones sobre si tal esfuerzo verdaderamente se traducirá en una pérdida de peso notable a lo largo del tiempo, pero sí sugieren que la participación en actividades intensas y cortas pueden efectivamente ayudar a mantener el peso. "Quemar 200 calorías extras ... un par de veces a la semana puede ayudar a evitar aumentar una o dos libras (1 kg)al año, que es lo que muchos de los estadounidenses ganan cada año", dice Sevits. Los investigadores también observaron que la motivación necesaria para participar en 30 segundos de ejercicio de máxima intensidad de trabajo puede ser un factor limitante para muchas personas, y por lo tanto se recomienda obtener la guía de un entrenador personal.

Biliografia

Newslater NCSF

Kyle Sevits, researcher, Colorado State University, Fort Collins, Colo.; Stuart Gray, lecturer in exercise physiology, University of Aberdeen, Scotland; Oct. 10-13, 2012, presentations, Integrative Biology of Exercise VI meeting, Westminster, Colorado.