ENTRENAMIENTO PARA ESTÉTICA FEMENINO Y SU IMPLICACIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL.

El entrenamiento del fitness y la estética femenino, está tan en auge o más como el entrenamiento masculino. Pero, ¿qué buscan las féminas principalmente en su trabajo para mejorar su aspecto físico? Prioritariamente potenciar su feminidad.

Y para potenciar dicha feminidad, se busca el “esculpir”, todas las zonas, procurando dar un aspecto en el que resalte las curvas femeninas, con la menor grasa posible.

Desde el punto de vista del trabajo cardio vascular, la reducción de los niveles de grasa y por otro lado, para la tonificación o desarrollo muscular, trabajo de caderas, muslo interno, zona media, tríceps y sobre todo el trabajo de glúteos.

Y es aquí donde entra en juego el trabajo de hipertrofia en ciertas zonas más o menos desfavorecidas, para corregir una descompensación muscular.

Como sabemos la testosterona es una de las hormonas responsables de que se produzca más fuerza y más aumento de masa muscular, y como sabemos en el hombre la producción diaria es de 20 veces mayor que en la mujer y su concentración en plasma es 10 veces mayor en el hombre que en la mujer, Louis Southren y Gordon G (1967), es decir cuando una mujer viene y te dice, “yo es que me pongo fuerte muy rápido”, habría que decirle señora (o señorita), no se preocupe que eso no es tan fácil, llevo yo años para ganar un centímetro de brazo y me cuesta horrores.

Cuando buscamos aumento de masa muscular, obviamente estamos hablando del entrenamiento de fuerza. Sería muy interesante tener en cuenta el ciclo menstrual.

Puesto que el organismo no respondería de la misma manera en un momento determinado que en otro.

Citando textualmente a Andrés Godoy y col. (2010), “Está demostrado que durante la menstruación aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta la temperatura corporal, la fatigabilidad, la excitación de sistema nervioso central donde se pone de manifiesto la apatía, la irritabilidad unido a la perdida de sangre, todo estos elementos son de vital importancia tenerlos en cuenta para la planificación de los sistemas de entrenamientos para mujeres”.

Wikimedia Commons

Existen varias clasificaciones con respecto al ciclo menstrual, de varios autores, y la duración puede variar de una mujer a otra, pero se establece como regla general, 27,8 días, (redondeando en 28). La fase folicular sería desde el día 1 al 14 y del 15 al 28 la fase lútea, María Escobar y col. (2010). La fase folicular, también es llamada post menstrual y la fase lútea (luteínica) o pre-menstrual, y sería alrededor del día 14 del ciclo, cuando se produciría la fase ovulatoria, como observamos en el gráfico superior. Por su puesto esto nos sirve de guía, puesto que no todas las féminas tienen 28 días de ciclo.

¿Qué características tendría una fase del ciclo u otra, desde el punto de vista del rendimiento deportivo y del entrenamiento?

El ciclo menstrual, es algo, que esta en duda en cuanto a si pudiera ser válido utilizarlo o no a la hora de pre escribir el entrenamiento (sobre todo en ciertas modalidades deportivas), incluso algunos autores aluden al hecho, de que algunos records mundiales se han conseguido en distintos momentos del ciclo, incluso diciendo que cuanto más preparado este una atleta menos influye, pero otra gran cantidad de autores y preparadores si que tienen en cuenta el ciclo, Andrés Godoy y col. (2010). Personalmente, he podido comprobar personalmente como en ciertos lugares se atiende más al ciclo menstrual en el entrenamiento femenino, como es el caso de los entrenadores cubanos. De hecho resulta lógico que en cada fase del ciclo menstrual, se tiene mas o menos peso corporal (retención líquidos), más o menos temperatura corporal, volumen de respiración por minuto o aumento de glucosa en sangre, entre otras variables, por lo que pudiera ser muy útil tenerlo en cuenta.

Sonia Izquierdo y Evelina Almenares (2002), nos dicen que debido a la gran disparidad de opiniones recogidas sobre diferentes atletas, parece ser que el rendimiento tendríamos que tenerlo en cuenta atendiendo a las características individuales de cada una, puesto que parece ser que a ciertas mujeres no le afecta el ciclo en el entrenamiento, pero a otras si que le afecta de manera considerable.

Oscar Cadiermo y Sandra Cadiermo, de la Universidad de Ciego de Ávila (2001), nos recomiendan una oscilación de cargas de trabajo, dependiente de la fase del ciclo. Para la fase menstrual, es decir de una duración de 10-12 días, una utilización de cargas medias, en la fase post menstrual, cargas grandes y fase de ovulación nuevamente cargas medias, en la de post ovulación cargas grandes y finalmente en la fase premenstrual, se reduciría la intensidad a cargas pequeñas.

Andrés Godoy y col. (2010), también nos refuerzan esta teoría de que sería las fases post menstrual y la post ovulatoria, la de utilización de grandes cargas, por ser la de mayor cantidad de “producción de estrógenos y progesterona, ambas hormonas determinantes en el alto rendimiento femenino”.

Para, Jurkowski J (1981), Märker K (1990), también se obtendría una mayor capacidad de rendimiento físico para la fase post menstrual.

Oscar Cadiermo y Sandra Cadiermo (2001)

Kraemer y col. (1995), hicieron un ensayo en un entrenamiento de pres banca, extensión de piernas, curl de piernas y polea al pecho, un grupo fue asignado a realizar el entrenamiento durante la fase folicular y otro en la fase lútea, con la intención de apreciar las respuestas endocrinas en ambas fases. Los resultados dieron que las concentraciones de estradiol fueron aumentadas en ambas fases, pero superior en la fase lútea, y aún más se produjeron mayores aumentos de hormona del crecimiento en la fase luteínica, en respuesta al ejercicio de bajo volumen. Esto hace que algunos preparadores que toman el ciclo menstrual para la valoración de las cargas (si se va a trabajar a la vez hipertrofia y reducción de niveles de grasa) utilicen esta fase luteínica, para la quema de grasas, prioritariamente, dentro del meso ciclo, puesto que se segrega mas hormona del crecimiento, pero ojo, este estudio, fue hecho para mujeres que no tenían un nivel de entrenamiento alto, esto apoyaría la opinión de otros que consideran que cuanto más nivel tenga la deportista en cuestión, menos importa el ciclo menstrual, pero si fuésemos a utilizar trabajo de hipertrofia y perdida de grasa en mujeres no entrenadas, puede ser una estrategia a utilizar.

Si el entrenamiento fuese cardiovascular y de fuerza (hipertrofia para estética), puede ser muy interesante adaptarlo al ciclo menstrual, si solo es de fuerza, pudiera servirnos para una organización por bloques, en los que busquemos más o menos cargas y así, procurar más supercompensaciones, en las fases de menos carga, con sus recuperaciones oportunas y coincidiendo con las fases menos propicias del ciclo menstrual para inducir un estrés excesivo.

Vemos la similitud que pudiera tener:

Obviamente este tipo de organización se haría escalonada y progresiva, Bompa (2006), pero si queremos respetar los cambios del ciclo no podríamos hacerlo. Aunque sí se puede observar la similitud de organización de las cargas de este mismo autor, en un micro ciclo, con días de mas y días de menos cargas.Dentro de los márgenes de hipertrofia, 60-85% de la R.M.

Pudiera ser como observamos aquí, una manera de organización escalonada, en la que tendríamos dos estímulos de cargas altas en el mes (micro ciclos) y dos de cargas medias, alternándolas para la recuperación y finalmente un micro ciclo de carga baja para una restauración más completa y afrontar el siguiente meso ciclo más descansado.

Adaptado de Bompa (2006)

*Ojo porque hay especialistas que consideran la fase lútea completa como de no aplicación de cargas grandes o altas y quizás pudiera ser adecuado para ciertas mujeres rebajar la carga de la fase de post ovulación a cargas medias.

A día de hoy no existe suficiente documentación científica en cuanto a utilizar el ciclo menstrual como una variable a considerar en el entrenamiento femenino, pero los cambios fisiológicos que se producen en cada una de las fases del ciclo, es algo que queramos o no, NO PODEMOS OBVIAR para programar un entrenamiento femenino, y como defendemos siempre, es una alternativa más que debemos considerar teniendo en cuenta la individualización del sujeto.

Bibliografía

1. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

2. Jurkowski, J., et. at.: Effects of menstrual cycle unblood , O2 delevery and performance during exercise J. App. Phys. 51: 1493 - 1499, 1981.

3. Louis Southren A., Gordon G. (May 1967). «Mean Plasma Concentration, Metabolic Clearance and Basal Plasma Production Rates of Testosterone in Normal Young Men and Women Using a Constant Infusion Procedure: Effect of Time of Day and Plasma Concentration on the Metabolic Clearance Rate of Testosterone». The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 27 (5): pp. 686–694.

4. Luis Andrés Godoy Cumillaf, Yanosick Guilarte Fernández, Pedro Hernández Colina, José Lainez Bonilla. Menstruación y rendimiento. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 140 - Enero de 2010.

5. Märker, K.: La capacidad del rendimiento de las muchachas y mujeres en el marco del ciclo menstrual. Mujer y Deporte. 1990.

6. María E. Escobar, Viviana Pipman, Andrea Arcari, Elisabeth Boulgourdjian, Ana Keselman, Titania Pasqualini, Guillermo Alonso y Miguel Blanco. Trastornos del ciclo menstrual en la adolescencia. Arch. argent. pediatr. v.108 n.4 Buenos Aires jul./ago. 2010. versión On-line ISSN 1668-3501.

7. Oscar Cadierno Matos y Sandra Cadierno Lastres. Factores a tener en cuenta para el entrenamiento deportivo en mujeres. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 30 - Febrero de 2001.

8. Kraemer, R,R., Heleniak, R.J., Tryniecki, J.L., Kraemer, G.R., Okazaki, N.J., Castracane, V,D. Follicular and luteal phase hormonal responses to low-volume resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):809-17.

9. Ramón Alonso López. Desarrollo sexual y entrenamiento deportivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 21 - Mayo 2000.

10. Sonia Izquierdo Miranda, Evelina Almenares Pujadas. Mujer y Deporte I. Evolución de las capacidades motrices a lo largo del ciclo menstrual. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 53 - Octubre de 2002.