“ENVEJECIMIENTO “ACTIVO”. PAPEL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

“ENVEJECIMIENTO “ACTIVO”. PAPEL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Proceso de Envejecimiento

A lo largo del ciclo vital el ser humano va experimentando una serie de cambios que afectan a su funcionamiento interno, apariencia externa y a su corporeidad. Generalmente a partir de los 65 años se habla de 3ª edad (Choque & Choque, 2009), pero existen diferentes clasificaciones. Según (Netuveli et al., 2006) esta etapa se puede dividir en dos: tercera edad y cuarta edad, aunque se trata de etapas de la vida no cronológicas. La primera etapa, o tercera edad puede abarcar desde los 60 hasta los 70 años, con un margen que va desde los 50 años hasta principios de los 80 años. La segunda etapa o cuarta edad, sería de los 80 años en adelante. En esencia, la tercera edad se extiende desde la salida del mercado de trabajo a la aparición de la dependencia física, y la cuarta edad abarca desde el inicio de la dependencia física (o vulnerabilidad) hasta la muerte.

Según varios autores: “el envejecimiento es el deterioro de un organismo maduro, deterioro resultante de cambios ligados al tiempo, esencialmente irreversibles, e intrínsecos a todos los miembros de la especie(Soler & Jimeno, 2004). El envejecimiento no es una enfermedad, sino un proceso fisiológico normal que desencadena modificaciones biológica propias que podemos clasificar en modificaciones en el aparato locomotor, cardiovascular, y respiratorio además de modificaciones sensoriales neuropsicomotoras.(Gac, 2000). Además encontramos una disminución de la Condición Física (CF) debida a multitud de factores como es la sarcopenia o pérdida de masa muscular característica del proceso de envejecimiento, o a la obesidad sarcopénica (OS), Muñoz-Arribas y cols observaron como el 25% de la población mayor de 80 años sufría OS, lo que podría ser un factor determinante en el descenso de los niveles de CF que se produce en esta población.



Diferentes estudios transversales han verificado que se reduce la fuerza de conforme aumenta la edad (Araujo et al, 2008; Forrest, Zmuda y Cauley, 2007; Forrest, Zmuda y Cauley, 2005; Jansen et al., 2008; Lauretani et al., 2003; Meter et al., 2002). Por estas razones, debe ser una capacidad preferente a incluir en el diseño de programas de intervención para esta población.



La ratio de descenso del consumo máximo de oxígeno (VO2max) no es constante a lo largo de la edad, pero se acelera marcadamente con cada década, a partir de los 30 años (Hawkins y Wisswell, 2003; Hollengber et al., 2006; Fleg et al., 2005; Stathokostas et al., 2004). En una revisión realizada por (Hawkins y Wisswell 2003) sobre los porcentajes de descenso de VO2max, obtenidos tanto en estudios trasversales como longitudinales, llegaron a la conclusión de que la reducción era aproximadamente de un 10% por década.

La flexibilidad sufre una reducción progresiva, pero no lineal, conforme avanza la edad. El efecto de la edad es específico para cada articulación y para cada movimiento articular (Araujo, 2008; Doriot y Wang, 2006).


Envejecimiento “Activo”

Dentro de este proceso evolutivo, se utiliza el movimiento como forma básica de interacción con el medio y la realización de sus quehaceres, entonces, parece obvio pensar que durante la vejez el movimiento no debe perder este papel predominante e importantísimo para que el anciano. Sin embargo, una cosa es la obviedad y otra la realidad, que nos muestra que conforme se envejece se tiende a adoptar estilos de vida cada vez más sedentarios y pasivos;los ancianos válidos a pesar de mantener las actividades de autocuidado (aseo, alimentación…) hacen poco ejercicio físico, mucho menos del que precisarían para contrarrestar ciertos aspectos negativos del envejecimiento. Peor es la situación de los ancianos discapacitados o que viven en residencias geriátricas puespasan sentados o posición ociosa el 90% de las horas de vigilia.

Esto constituye no solo un problema social, sino también un importante problema a nivel económico en lo que a gasto sanitario y asistencial se refiere.Por lo que, es innegable, que debe potenciarse la actividad física entre la población anciana, sean cuales sean sus limitaciones y edad, se ha comprobado que el ejercicio físico juega un papel primordial en la prevención de las enfermedades ligadas a la vejez.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) a finales del S.XX introdujo el término envejecimiento activo, el cual se definió como “un proceso de optimización de las oportunidades de salud, con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”.

Existen una serie de estrategias que se han desarrollado para fomentar el envejecimiento activo (Carrasco, 2008):

  • Promoción de la actividad física regular y moderada en zonas accesibles para su práctica. 

  • Directrices para una alimentación sana y equilibrada y para el control del consumo de tabaco y alcohol. 

  • Asesoramiento en el cuidado propio positivo y en las prácticas de estilo de vida saludable. 

  • Reducir el riesgo de aislamiento social. 

  • Apoyar la importancia de la salud mental. 

  • Fortalecer la autoeficacia y la autoconfianza. 


Entre estas estrategias destaca la práctica de ejercicio físico (Fernández-Ballesteros, Caprara, Iñiguez, y García, 2005; Zamarrón, 2007).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) fue pionero en proponer recomendaciones y prescripciones específicas de ejercicio físico. La publicación en 1975 de Guidelines for Graded Exercise Testing and Exercise Prescription y sus posteriores ediciones revisadas (ACSM, 1975; ACSM, 1980; ACSM, 1986; ACSM, 1991; ACSM, 1995; ACSM, 2000) han tenido una gran influencia en el campo del ejercicio físico en mayores.

Según el ACSM y diferentes investigaciones la cantidad y calidad del ejercicio necesario para producir mejoras saludables en el mayor diferirá de aquellas que se consideran necesarias en otros grupos poblacionales (Mazzeo y Tanaka, 2001). Tan sólo si dicho ejercicio es practicado de manera regular y con la intensidad adecuada contribuirá a mejorar la capacidad funcional global del organismo (Castillo-Garzón et al., 2006).

Las recomendaciones preventivas o terapéuticas en lo que respecta a la condición física de los mayores de 65 años son (Nelson et al., 2007): 



  • Mejora de la capacidad aeróbica: se recomienda realizar actividad aeróbica un mínimo de 5 días a la semana con una intensidad moderada, o un mínimo de 3 días a la semana de actividad física de intensidad vigorosa, con una duración de por lo menos 30 minutos al día de actividad física de intensidad moderada, en episodios de por lo menos 10 minutos cada uno; o 20 minutos al día de actividad vigorosa. 

  • Mejora de la fuerza y la actividad muscular: se recomienda que se realicen de 8 a 10 ejercicios con un mínimo de 2 días a la semana en los que participen los principales grupos musculares con unas 10-15 repeticiones.
  • Mejora de la movilidad articular: se deben realizar ejercicios de flexibilidad activos o pasivos al menos 2 días a la semana, manteniendo la posición entre 10 y 30 segundos por ejercicio. Es recomendable evitar ejercicios balísticos y que produzcan dolor.

Todos los temas referentes al "envejecimiento activo y papel de la actividad física" se trataran en profundidad en la próxima acción formativa:


Referencias bibilograficas citadas o consultadas

Bartrés-Faz, D., Clemente, I., & Junqué, C. (1999). Alteración cognitiva en el envejecimiento normal: nosología y estado actual. Revista de neurología, 29(1), 64-70.

Bazo, M. T. (2005). Consecuencias del envejecimiento en la sociedad española actual. Panorama social, 239-255.

Castillo, M. J.; Ortega, F. B.; Ruiz, J. Improvement of physical fitness as anti-aging intervention]. Med. Clin. (Barc). 124(4): 146-55, 2005.


Carbonell, A.; Aparicio, V.; Delgado, M. (2009). Evolución de las recomendaciones de ejercicio físico en personas mayores considerando el efecto del envejecimiento en las capacidades físicas. Revista Internacional de Ciencias del Deporte.

Gac, H. (2000). Algunos cambios asociados al envejecimiento. Boletín de la Escuela de Medicina de Chile, 29, 1-2.

Meléndez, A. (2000). Actividades físicas para mayores. Ed. GYMNOS. Madrid.




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