¿Estamos estirando la verdad?

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Esta sentencia robada a Mr. Ingraham, nos da pie a una nueva entrada de este blog de periodicidad cuando menos incierta. Esta vez vamos a intentar una aproximación al entrenamiento de una de las cualidades físicas más determinantes a la hora de modelar las capacidades mecánicas del sistema neuromuscular: El entrenamiento de la flexibilidad y de la elasticidad.

Cierto es que, frecuentemente, tendemos a simplificar en exceso el complejo laberinto que representan las adaptaciones biológicas funcionales y estructurales al entrenamiento. Y simplificar, desde luego, es bueno hasta cierto punto, pero cuando se rebasa ese límite, simplificar en exceso significa normalmente perder rigor pues se dejan de abordar los problemas reales que surgen durante el camino.

El mundo del entrenamiento deportivo ha estado durante años basado en propuestas transmitidas a lo largo de generaciones, basadas más en la fe que en una evidencia científica sólida. Basadas más en el "yo creo" o en el “así lo he hecho siempre” que en las hipótesis confirmadas mediante la observación y la reproducción de experiencias probadas.

Particularmente, el entrenamiento de la flexibilidad y las elasticidad es uno de los hermanos pobres de las ciencias de la actividad física, en el sentido de que es abordado frecuentemente más desde la modelación y desde la opinión personal que desde una perspectiva científica de hechos probados. Pero felizmente, la producción científica en el ámbito de las ciencias del entrenamiento ya es actualmente suficientemente prolífica como para basar nuestros actos en una evidencia científica sólida más que en la intuición. Y como alguien decía, quien se niega al cambio, al progreso y a la ciencia por aferrarse a sus convicciones, no tiene 20 años de experiencia, sino 1 año repetido veinte veces.

Entremos en materia…

¿Cómo entrenamos la fuerza? Utilizamos autocargas, pesas, trabajo por parejas, balones medicinales, gomas, entrenamos la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza isométrica, la fuerza excéntriaca, la capacidad elástica, la refleja , la fuerza ante cargas altas, cargas bajas, pliometría, fuerza específica, entrenamiento en superficies inestables, arrastres... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

¿Cómo entrenamos la resistencia? Hacemos carrera continua, montamos en bicicleta, remamos, entrenamos la eficiencia aeróbica, el umbral anaeróbico, entrenamos el máximo consumo de oxígeno, utilizamos metodologías continuas, intermitentes, intervaladas, RSA, resistencia de orientación general, específica... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

¿Cómo entrenamos la velocidad? Utilizamos estímulos visuales, auditivos, táctiles, arrastres, cuestas, con móvil, sin móvil, con complejidad perceptivo - decisional, entrenamos la velocidad máxima, la resistencia a la velocidad, medios facilitadores, medios dificultados, con adversarios, sin adversarios, priorizamos la amplitud, la frecuencia, entrenamos la técnica de carrera... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

Pero... ¿Cómo entrenamos la flexibilidad? Es tan sencillo, ¿verdad?. Para calentar, estiramos. Para la vuelta a la calma, estiramos. Para prevenir lesiones, estiramos. Para tratar lesiones, estiramos. Para combatir distonías, estiramos. Para recuperar, estiramos. Para mejorar la respuesta explosiva, estiramos. Para recuperar tras un esfuerzo explosivo, estiramos. Que somos velocistas, estiramos. Que somos tiradores de arco, estiramos. Que tenemos 80 años, estiramos. Que tenemos 8, estiramos. Que jugamos mañana, estiramos. Que jugamos ayer, estiramos...

Esto, realmente atenta contra todas las leyes de la adaptación al entrenamiento. ¿Cómo un mismo contenido de entrenamiento puede servir para producir adaptaciones o respuestas orgánicas tan diferentes? ¿Cómo es posible que un mismo contenido (estirar) sirva para activar a un organismo antes de competir y para desactivarlo después de competir? ¿Qué sentido tiene que una persona desde que tiene 8 años hasta que tiene 88 entrene igual la flexibilidad, durante todos los días de su vida, con los mismos ejercicios y la misma metodología? Es más ¿cómo es posible que entrenen la flexibilidad igual deportistas de especialidades tan diferentes como la natación, el boxeo, el baloncesto, el ciclismo o la gimnasia deportiva, que son especialidades con modelos de contracción muscular desde el punto de vista mecánico tan diferentes? ¿Cómo es posible que pueda entrenar igual la flexibilidad un deportista explosivo como un jugador de baloncesto, y un maratoniano? ¿Cómo se puede entrenar igual cualquier aspecto del rendimiento durante toda la temporada, lejos de la competición, cerca, durante la competición, antes de competir, después de competir, en diferentes deportes...? Esto, que lo consideramos normal, habitual y aceptado para la flexibilidad, sería un auténtico sacrilegio para cualquier otra capacidad física, y nos provocaría sin duda un cúmulo de reacciones, desde la sonrisa a la carcajada más sonora, pasando por la incredulidad e incluso el enfado.

Todo esto nos lleva a pensar, ineludiblemente, que al igual que hacemos con cualquier otro aspecto del rendimiento condicional, el entrenamiento de la flexibilidad y la elasticidad se debe planificar y periodizar. Elegir y priorizar medios y metodologías en función de las adaptaciones deseadas, del tipo de deporte, de la solicitación neuromuscular propia de la competición, del tipo de lesión más frecuente, del momento de la temporada, del día de la semana, del estado de adaptación, de la carga semanal o del momento dentro de la planificación plurianual. Siempre, y esto es lo más importante, teniendo en cuenta las adaptaciones neuromusculares que deseamos provocar en cada momento, tanto a corto como a largo plazo.

Llegados a este punto lo lógico parece ser preguntarse qué tipo de contenidos, medios y metodologías producen unas u otras adaptaciones.

Y antes de proseguir convendría hacer una aproximación terminológica básica a los conceptos de flexibilidad y elasticidad.

La FLEXIBILIDAD podría definirse como la capacidad de un cuerpo para ser deformado. Determinada por la complianza de dicho cuerpo.

La ELASTICIDAD podría definirse como la capacidad de un cuerpo para deformarse, y una vez que desaparece la fuerza externa responsable de esa deformación, recuperar la longitud inicial. Determinada por el "stifness" de dicho cuerpo.

Tanto la evidencia científica publicada (y para esto es básico revisar los protocolos y modelos de investigación, así como el rigor científico de las fuentes) como mediciones propias efectuadas parecen dejar claro que los métodos estáticos de entrenamiento de la amplitud de movimiento, producen un aumento de la flexibilidad y una disminución de la elasticidad, que redunda en una pérdida de fuerza máxima, explosiva, IMF y de potencia durante un período de tiempo. Lo cual parece evidente intuitivamente si pensamos en una goma que la extendemos y la dejamos extendida en su máxima elongación durante 24 horas. Probablemente, al día siguiente esa goma además de haber aumentado su longitud de reposo y ofrecer menos resistencia al estiramiento, habrá perdido capacidad para acortarse y recuperar su longitud inicial tras dicho estiramiento. ¿Es esto bueno o malo? Pues ni una cosa ni la otra. Simplemente depende de las adaptaciones que quieras provocar en dicha goma y del uso que le quieras dar posteriormente.

Pero no solamente eso. También sabemos que los estiramientos estáticos antes del ejercicio, inhiben parcialmente la respuesta neural e incluso provocan una inhibición del reflejo H, que afecta incluso a extremidades cruzadas. En cambio, estos efectos no han sido observados cuando se utilizan metodologías dinámicas e incluso balísticas, con modelos mecánicos que inducen a un comportamiento neuromuscular elástico y no flexible. Estos modelos han mostrado que provocan a un aumento de la fuerza y la potencia muscular post-estiramiento.

Os dejo algunas referencias para la consulta en relación a lo comentado:

Foster, C., Wright, G. & cols. Effect of Static Stretching, Dynamic Stretching, and Warm-up on Active Hip Range of Motion and Vertical Jump . Med Science sports and exerc. 2006. Vol 38 (5), May 2006, 280-281

Woolstenhulme, M. & cols. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined with Basketball Activity Med. Sci. Sports Exerc. 2004. 36(5) p S346–S347

Kyrolainen, H. Komi, P. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching . J Appl Physiol.1999; 86, 4: 1283-1291,

Carrol, M. & cols. An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance Med. Sci. Sports Exerc. 2004; 36. 8: 1389–1396

Cramer, JT. & cols. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography . Eur J Appl Physiol. 2005; 93(5-6):530-9

A estas alturas probablemente nos estemos preguntando qué pasa con el peligro de lesión muscular. También sabemos que un músculo nunca se rompe en su máxima elongación, sino mucho antes, en una contracción excéntrico - explosiva. Es decir, cuando se está alargando mientras "se quiere acortar" a alta velocidad. Y para esto, obviamente, una capacidad de respuesta disminuida no parece ser el mejor aliado. Cualquier material, vivo o inerte se rompe simplemente cuando no es capaz de soportar las tensiones a las que está siendo sometido. En este caso cuando la resistencia externa a vencer supera la capacidad elástica explosiva del músculo, el material (músculo) se rompe. Así pues, parece evidente que la capacidad de combatir roturas fibrilares, es ante todo una cuestión de fuerza excéntrico explosiva que de otra cosa. Cuestión de que el músculo sea capaz de soportar altísimos grados de tensión cuando se está estirando a alta velocidad mientras “se quiere acortar”. Y la gran noticia derivada de todo esto es que esta capacidad es muy entrenable. Obviamente, requiere de una cuidadosa periodización, pues sería una muy mala idea romper el músculo mientras lo intentamos preparar para que no se rompa. Una vez más: planificación, periodización, progresión… elección de medios y métodos en función del objetivo a cumplir.

Algunas referencias en relación a esto:

Thacker, S.. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of literature? Med Sci sports exerc.. 2004; 36(3): 371-378

Hart, L..Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J sport med. 2005; 15(2)

Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury. A critical review of the clinical and basic science literature.Clin J sport med. 1999; 9(4); 221-227

Herbert, Rd. Gabriel. M. Effect of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. Systematic review. BMJ. 2002; 31. 325:

Ingraham, SJ.. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth? Minn Med. 2003; 86(5): 58-61

Brockett, C. L., Morgan, D. L.,and Prosk, U. Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 5, 2001, pp. 783–790.

Todo esto nos conduce al pensamiento de que, tal y como la ciencia ha demostrado, el estiramiento estático antes de competir o entrenar no es una indicación correcta ni desde el punto de vista del rendimiento ni desde el punto de vista de la profilaxis lesional. Sabemos que una de las claves del rendimiento neuromuscular es la respuesta elástica y refleja. Y si al hecho comprobado de que la flexibilidad estática provoca una menor respuesta elástica a corto plazo le añadimos la correspondiente base mecánica (F=kx) (Ee= 1/2 kx2), nos hace comprender la necesidad de, en los deportes con un modelo de contracción predominantemente pliométrico, desarrollar una constante elástica (k) adecuada para mantener un alto rendimiento neuromuscular y una integridad fibrilar asegurada. Incluso, al hilo de esto, algunos autores han encontrado relaciones entre la eficiencia mecánica y la constante de elasticidad, con las repercusiones que esto tendría sobre, además del rendimiento mecánico, la fatiga y la lesión.

Van Gelder, LH and Bartz, SD. "The effect of acute stretching on agility performance". J Strength Cond Res 25(11): 3014–3021, 2011

Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res.;24(9):2274-9, 2010

Entonces... ¿estamos diciendo que no hay que estirar en estático? Ni mucho menos. El estiramiento estático es una herramienta de entrenamiento excepcional para la consecución de determinados objetivos, particularmente por su enorme capacidad para regularizar el tono muscular y por su efecto sobre los elementos elásticos en paralelo, en contraposición con la metodología dinámica, con un efecto preponderante sobre los elementos elásticos en serie. Es una metodología para el desarrollo de la flexibilidad insustituible para eliminar hipertonías, compensar descompensaciones, eliminar tensiones tendinosas o miofasciales o tras ciclos de carga elevada, que deberemos introducir ineludiblemente en determinados momentos de la sesión, de la semana, de la temporada y de la vida deportiva. Por contra, parece no ser la mejor elección para antes de entrenar o competir o como modelo básico de desarrollo en deportes que requieren de un comportamiento neuromuscular básicamente elástico.

A riesgo de ser reduccionista, podemos ver en los siguientes esquemas un resumen de algunas de las metodologías más comunes para el desarrollo de la flexibilidad, con las adaptaciones generales que provocan y el momento de aplicación más adecuado.

Principales adaptaciones asociadas a algunas metodologías
Momentos de aplicación de algunas metodologías

Veamos a continuación algunos ejemplos de ejercicios para el desarrollo de la elasticidad ante diferentes tipos de carga externa, solititación mecánica o velocidad de movimiento, en este caso dirigidos a la musculatura anexa a la cadera y la rodilla, particularmente a la musculatura isquiosural, por su simplicidad para el visionado externo y rápida comprensión. Son ejemplos muy sencillos para observar diferentes metodologías de entrenamiento de esta capacidad más allá otros medios también utilizados pero más conocidos, como el stretching, bouncing o RPG, que probablemente no necesitan descripción, pues son de uso más o menos universal. Son videos de uso interno, así que la calidad no es la mejor posible, pero estimos que suficiente para una idea aproximada.

1. Solicitación de baja velocidad pero muy alta carga externa. Diseñado para provocar adaptaciones en el componente elastico ante esfuerzos excéntricos muy demandantes.

2. Solicitación de velocidad supramáxima. Ideado para provocar adaptaciones elástico explosivas ante situaciones de muy alta velocidad, superior incluso a la desarrollada voluntariamente. Para abordar este contenido de forma segura es indispensable haber pasado antes por varios niveles preparatorios anteriores.


3. Solicitación de máxima amplitud y alta carga externa. Diseñado para entrenar la capacidad del componente elástico para soportar altísimas cargas a grandes amplitudes. La polea nos permite regular la amplitud y la magnitud de la carga de forma muy eficiente


4. Solicitación isométrica en amplitud media. Ejercicio desarrollado para aumentar la fuerza en diferentes grados de amplitud articular. Paso intermedio necesario para poder acometer situaciones más dinámicas y exigentes sin riesgo para la integridad músculo - tendinosa.


5. Solicitación elástico explosiva en versa pulley. Situación de muy alta exigencia de fuerza excéntrica y elasticidad, mediante polea cónica, y que busca provocar adaptaciones en situación de muy alta demanda excéntrica en diferentes grados de elongación muscular.


6. Solicitación elastico explosiva. Ejercicio para buscar adaptaciones ante demandas elástico - explosivas de muy alta magnitud y en situación de elongación muscular variable. El carácter biarticular y explosivo de este ejercicio hace que sea necesario un gran trabajo previo para acometer este tipo de solicitación con garantías.


Asumiendo que la brevedad de este escrito pueda dejar más dudas que certezas, y que esté cometiendo el mismo error reduccionista y simplista del que hablaba al principio del escrito, termina aquí esta entrada que ojalá sirva para contribuir al viaje por el amplio y maravilloso mundo de la mecánica neuromuscular y que cada vez que escuchemos que en determinado lugar "no estiran", al menos nos cuestionemos qué es lo que realmente hacen, por qué, cuándo y para qué.

Antes de despedirme, y para la reflexión, me gustaría dejar una foto en la que aparezco con un jugador en la previa a un partido de rugby. ¿Flexibilidad estática pasiva antes de jugar? ¿Pero no habíamos dicho que...? ¿Cuál puede ser la razón para esto? Y es que, realmente el mundo del entrenamiento deportivo y de los increibles y sorprendentes fenómenos relacionados con la adaptación biológica funcional y estructural es tan complejo, que requiere de un análisis individual constante que tenga en cuenta tantos factores, que eso es precisamente lo que lo convierte en un maravilloso desafío continuo. Vetado a quien haya perdido la capacidad de imaginar, maravillarse, sorprenderse, desaprender y volver a comenzar.

¿¿¿Estático pasivo antes de competir???

Nos vemos en las canchas

 

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