Estimación del cambio de velocidad mediante medidas subjetivas en un espectro amplio de cargas en sentadillas y press de banco

El entrenamiento basado en la velocidad es un método que utiliza la velocidad del movimiento para informar o mejorar la práctica del entrenamiento (Weakley 2020). Este enfoque establece umbrales de velocidad considerando la disminución gradual de la velocidad del ejercicio que se produce a medida que avanzan las series durante el entrenamiento (Weakley 2020). Por lo tanto, la capacidad de ejercitarse con un rango de velocidad dado, por ejemplo, ≥90% o ≥80%, con respecto a la velocidad máxima de movimiento determinada al comienzo del entrenamiento, en cada ejercicio y rango de carga, dicta la interrupción de la serie (Jovanovic 2014). Las pérdidas de velocidad más grandes (por ejemplo, 10%) se han asociado con un mayor estrés metabólico y mayores resultados relacionados con la hipertrófica (Pérez-Castilla 2018). Por el contrario, pérdidas más pequeñas (por ej., <10%) manteniendo >90% de la velocidad máxima mejorarían la potencia mecánica activando selectivamente las unidades motoras de tipo II y evitando la acumulación de protones resultante de un predominio progresivo del sistema glucolítico si la serie continúa (Duchateau 2016, Weakley 2020). En consecuencia, el diseño del entrenamiento de la fuerza mediante ejercicios dinámicos debe considerar 2 variables principales: (a) zonas de carga, estimadas como porcentaje de una máxima repetición (% 1MR) y (b) velocidad de movimiento, donde el grado de pérdida de velocidad experimentado como serie o todo el progreso del entrenamiento, influye en el efecto del entrenamiento (Naclerio 2011, Pérez-Castilla 2018). Por lo tanto, mantener la intensidad adecuada mientras se ejercita con una carga dada a la velocidad deseada es un factor significativo que afecta los resultados del entrenamiento, por ejemplo, aumenta la potencia mecánica o la resistencia muscular (Naclerio 2011). Aunque varios dispositivos de control de velocidad, como acelerómetros, transductores de velocidad (Banyard 2017) y sistemas basados en cámaras (Laza-Cagigas 2018), han sido validados y actualmente son utilizados por entrenadores e investigadores, esta tecnología podría no estar disponible o aún es difícil de aplicar en todos los ejercicios. En consecuencia, se necesitan métodos alternativos para estimar objetivamente la progresión del rendimiento o los cambios en la velocidad del ejercicio.

La respuesta perceptiva surge como una herramienta útil para monitorear la intensidad durante la actividad física a su propio ritmo (Abbiss 2015). La investigación ha informado resultados prometedores sobre el uso de escalas de calificación de esfuerzo percibido (RPE) para estimar las zonas de carga (Helms 2017) y monitorear los cambios en la velocidad del movimiento (Chapman 2019) durante los ejercicios de fuerza. Chapman y cols. realizaron 2 estudios similares que examinaron si los cambios en la velocidad del movimiento durante los ejercicios de sentadilla (Chapman 2019) y de press de banco (BP) (Chapman 2019) pueden predecirse mediante la respuesta subjetiva. Los resultados demostraron que el RPE evaluado por la escala OMNI-RES (0-10) puede usarse para indicar fluctuaciones en la velocidad de movimiento durante series continuas hasta el fallo. Cuando se compararon los datos de los dos estudios antes mencionados, el RPE inicial, asociado con un rango de carga relativa específico (% 1MR), parece ser similar entre la sentadilla y el BP. No obstante, el RPE asociado con una pérdida del 10% en la velocidad del movimiento mostró puntuaciones similares sólo para las cargas de moderadas a pesadas (≥60%). Además, aunque algunos estudios informaron respuestas de percepción similares de ejercicios que involucran la musculatura de la parte superior del cuerpo vs la parte inferior del cuerpo (Helms 2017), otros han observado resultados opuestos. Mayo y cols. (2014) informaron de un RPE más alto en sentadilla trasera que en el BP después de realizar entrenamientos que incluían series al fallo o no al fallo. Por lo tanto, es importante comprender mejor la influencia del ejercicio en el esfuerzo percibido provocado durante la realización del entrenamiento de la fuerza. Además, aunque se supone que la respuesta perceptiva es similar entre hombres y mujeres, ya sea durante los ejercicios de una sola articulación (O'Connor 2002) o de la parte superior e inferior del cuerpo (Naclerio 2017), pocos estudios han analizado la respuesta del RPE durante series continuas de ejercicios de la fuerza en muestras mixtas equilibradas (hombres y mujeres) (Duncan 2006, Emmanuel 2020). En particular, el estudio de Emanuel y cols. examinó la respuesta perceptiva en una base de repetición por repetición tanto en sentadilla como en el BP, pero probando sólo 2 rangos de carga (70 y 83% de 1MR).

Hasta donde se sabe, ningún estudio hasta ahora ha descrito sistemáticamente el patrón de respuesta perceptiva durante las series hasta el fallo en un rango de carga amplio (30-100% 1MR) comparando ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en una muestra equilibrada mixta de hombres y mujeres. Por lo tanto, recientemente el Dr. Fernando Naclerio de la University of Greenwich (Reino Unido), llevó a cabo un estudio donde el objetivo fue comparar si los valores de esfuerzo percibido medidos después de cada repetición singular durante las series continuas hasta el fallo son diferentes entre los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo realizados en un rango amplio de carga (≈30 al 90% 1MR) en una población mixta equilibrada (50% mujeres). Además, los autores exploraron la capacidad del RPE (a) para diferenciar los casos en los que la velocidad de movimiento alcanza su punto máximo, cae ≥10% del máximo o alcanza el fallo muscular y (b) para discriminar entre rangos de carga relativa divididos en bloques incrementales del 10% (≈30 hasta 100% 1MR). Los autores presumieron que los valores de RPE utilizados para identificar cambios en la velocidad del movimiento y para diferenciar las zonas de carga son similares entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.

Este estudio comparó si la percepción del esfuerzo medido repetición por repetición durante series continuas hasta el fallo es diferente entre sentadilla (SQ) y press de banco (BP). Después de determinar el valor máximo de una repetición (1MR) tanto en SQ como en BP, 18 sujetos (28.2±5 años, 50% mujeres) realizaron 7 series hasta el fallo por ejercicio, separados por 24-48 horas, alternando SQ y BP, utilizando los siguientes rangos relativos de carga: 30<40%, 40<50%, 50<60%, 60%<70%, 70<80%, 80<90% y >90%. La velocidad media de aceleración (MAV) y la calificación del esfuerzo percibido (RPE) utilizando la escala OMNI-RES (0-10) se midieron para cada repetición de cada serie. Se confirmó la capacidad de la escala OMNI-RES (0-10) para identificar cambios de la velocidad durante series continuas hasta el fallo voluntario y distinguir zonas de carga divididas en bloques de 10%, del 30 al 100% de 1MR tanto para la SQ como para el BP. Los valores de RPE medidos en (a) la primera repetición; (b) la repetición donde la MAV alcanza su punto máximo; (c) la repetición donde MAV cae #10% comparado con el máximo y (d) la última repetición, no mostró diferencias (p >0.05, d <0.2) entre los ejercicios.

En conclusión, se pueden aplicar los mismos puntajes de RPE a ambos ejercicios, ya sea para estimar la carga relativa o monitorear los cambios en la MAV durante series continuas hasta el fallo.

Aplicaciones prácticas

La contribución más relevante de esta investigación es proporcionar instrucciones generalizadas aplicables a los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo sobre cómo utilizar la escala OMNI-RES (0-10) en el entrenamiento de la fuerza. Los IC del 95% para las variables analizadas del RPE que se muestran en la Tabla 3 se pueden aplicar a mujeres y hombres como un método para distinguir diferentes zonas de carga de fuerza, estimar los cambios iniciales de la velocidad del movimiento (caída del ≈10%) o la proximidad al fallo muscular autoestimado (OMNI-RES que se acerca a 10). Por ejemplo, al comienzo del entrenamiento, un atleta puede seleccionar la carga inicial basándose en el RPE expresado después de la primera repetición (RPE-1), es decir, ≈3 a 4 para 60<70% 1MR o 5 a 6 para 70<80% 1MR. Se instruirá a los atletas para que se ejerciten con el máximo impulso posible considerando que los valores de OMNI-RES de 6 o 7 son indicativos de una pérdida de velocidad del 10%. Tal caída no es deseable cuando se busca aumentar la potencia mecánica y minimizar el estrés metabólico (Weakley 2019).