Estrategias de hidratación y ayudas ergogénicas en maratón y trail running

Estrategias de hidratación y ayudas ergogénicas en maratón y trail running

Por Jordan Santos Concejero


En las pruebas de carrera a pie de larga distancia la deshidratación y la deplección de sustratos son dos de los factores que más pueden afectar el rendimiento. Hay estudios que han demostrado que el déficit hídrico puede causar alteraciones en los sistemas cardiovascular y endocrino, con todos los efectos que puede conllevar eso a nivel metabólico. Trabajos clásicos ya vieron hace muchos años como los deportistas que se ejercitaban sin ingerir líquido disminuían su rendimiento en comparación con aquellos que bebían durate los experimentos, además de sufrir un incremento mayor de su temperatura corporal, un incremento mayor de su frecuencia cardíaca y una reducción de su gasto cardíaco.

Ejercicio en condiciones de calor sin hidratación (35ºC), llegaba a suponer reducciones en el gasto cardíaco de hasta 3-4 litros/minuto (10-14%) y reducciones en la presión arterial de casi el 7%, así como un aumento de la resistencia vascular periférica del 9%. Una reducción de ese calibre en el gasto cardíaco tiene que ir forzosamente acompañada de una reducción en el flujo sanguíneo a los tejidos, y de hecho está demostrado que la piel reduce su flujo (lo que conlleva una menor pérdida de calor central a través de la piel y por consiguiente empieza a subir la temperatura). No se ha conseguido probar aún que se reduzca el flujo a los músculos, pero es muy probable que así ocurra también. Además, algunos estudios demuestran que en condiciones de déficit hídrico se incrementa la utilización de glucógeno y aumenta significativamente la concentración de lactato sanguíneo en comparación con condiciones de euhidratación, lo que en resumen implica que las reservas de las que disponemos se desabastecerían mucho antes.

No conviene olvidar que la deshidratación, además, causa alteraciones en las funciones de las glándulas pituitaria y adrenal al objeto de tratar de conservar el líquido corporal, lo que se traduce en un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas, ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético. Parece claro que la reposición de fluidos ayuda a reducir la caída en el rendimiento, evita la reducción en el gasto cardíaco y el flujo sanguíneo, así como la caída de la tensión arterial. Además evita la desproporcionada subida en la frecuencia cardíaca y el peligroso aumento de la temperatura corporal (Todo esto comprobado en diferentes tipos de ejercicio, a diferentes intensidades y con distintas temperaturas…).

Un estudio de Coyle (Universidad de Austin), puso a pedalear durante 2 horas a una intensidad moderada (62-67% VO2máx) a 7 ciclistas en 4 ocasiones diferentes. Uno de los días no bebían nada, otro bebían un volumen pequeño (300ml/h), otro día el volumen ingerido era moderado (700ml/h) y otro volumen elevado (1200 ml/h). Con esos regímenes de hidratación, los ciclistas recuperaban el 0%, el 20%, el 50% y el 80% del peso perdido en forma de sudor respectivamente, de modo que tuvieron una caída en el peso corporal del 4%, 3%, 2% y 1%. Los resultados indicaban que a mayor deshidratación, mayor era la sensación de esfuerzo medido por escala de BORG, que por cada litro de sudor perdido la frecuencia cardíaca aumentaba en 8 latidos/min, que el gasto cardíaco caída 1 litro/min y que la temperatura corporal subía 0,3ºC. Otros estudios del mismo autor, constatan que además las diferencias entre los que ingieren volúmenes pequeños (200ml/h) y volúmenes grandes (1300 ml/h) se pueden observar tan sólo a los 35 minutos de ejercicio en condiciones de calor. Así, aunque parece que con reposiciones de hasta el 80% del sudor perdido aparecen consecuencias beneficiosas, eso no implica que haya que beber de manera forzada y en exceso, sino que hay que beber ad libitum y en la medida de lo posible guiados por la sed.

La cantidad, composición, propiedades organolépticas (sabor, textura), temperatura, y frecuencia a la que deberíamos tomar una bebida depende mucho de las características propias del atleta (Peso, sexo, edad, estado nutricional, grado de entrenamiento…) y a las particularidades del ejercicio que practique (no es lo mismo un maratón en Mayo que en Noviembre).

Pre-competición

El American College of Sports Medicine, aconseja que el deportista que consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico (sin proteínas o grasas mejor), con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, es decir, bebida ISOTÓNICA), y una concentración de 6-8% de carbohidratos. La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ también parece recomendable.

Sin embargo, hay que recordar que la ingestión de carbohidratos va a ir acompañada de una subida en la secreción de insulina (que es la hormona que facilita la entrada de la glucosa a las células, de modo que reduce su nivel en sangre), y esa subida en la insulina provocará una inhibición de la secreción de glucagón (otra hormona, que es la encargada de liberar glucosa a la sangre aumentando su concentración). El problema es que ese cambio del ratio insulina/glucagón va a inhibir la lipolisis, lo que reducirá los niveles de ácidos grasos en sangre susceptibles de ser utilizados por los músculos y ello obligará a los músculos a utilizar su propio glucógeno lo que podría acortar el tiempo de aparición de fatiga. Por todo esto, la ingesta pre-competición de bebidas con alto contenido en carbohidratos (>8 %) no parece recomendable. Aún así, el efecto sobre la insulina de estas bebidas azucaradas depende mucho del tiempo trascurrido desde la ingesta hasta el comienzo del ejercicio, la cantidad de carbohidratos, los niveles del glucógeno musculares de cada deportista, la tasa de oxidación del glucógeno (en gran medida dependiente de la intensidad de ejercicio) etc.

Competición

Existe demasiada variación en los tipos de competiciones y condiciones ambientales, como para resumirlo todo en estos apuntes, así que como clave básica: 1) La tasa de reposición de líquido NO debe igualar la tasa de pérdida por sudor (hay que llegar a meta “ligeramente” deshidratado), 2) Una tasa de ingestión de en torno a 500-700 ml/h parece más que suficiente y en principio las bebidas deberían ser isotónicas (las hipotónicas pueden tener como consecuencia la necesidad de miccionar durante la carrera y las hipertónicas pueden acelerar la deshidratación).

Post-competición

Una vez acabada la competición el objetivo debe ser recuperar todo el peso perdido al llegar a meta. El vaciado gástrico deja de tener importancia una vez ha finalizado la prueba, por lo que sería que la bebida tenga proteínas y/o aminoácidos ramificados para favorecer la recuperación

Importante: En todos los casos la bebida ingerida debe tener la temperatura adecuada. Fría se absorberá mejor, (en torno a 10ºC-15ºC). Si se toma demasiado fría puede tener consecuencias graves.

Uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINES) en maratón y trail running

Es una costumbre relativamente común entre los deportistas de resistencia el consumo de antiinflamatorios no esteroideos (AINES) antes de las competiciones con el fin de incrementar su rendimiento.

Por ejemplo, en un estudio realizado con atletas que habían competido en la prueba de ultra-trail de 160 kilómetros “The Western States Endurance Run”, en EEUU, se descubrió que muchos de estos corredores habían consumido ibuprofeno el día antes de la carrera (600 mg) y durante ésta (1200 mg), con la intención, de prevenir dolores musculares durante el recorrido, para lograr un mejor resultado. Otros trabajos señalan que en el Triathlon Ironman de Brasil (2008) hasta un 60% de los participantes reconocieron consumir ibuprofeno, o un fármaco similar, inmediatamente antes de la prueba y durante la misma.

Resultados comparables sobre el consumo profiláctico de ibuprofeno, sin prescripción médica, se han obtenido en encuestas entre maratonianos de Nueva Zelanda y en jugadores profesionales del fútbol. Los antiinflamatorios no esteroideos son un grupo muy variado y diverso de sustancias químicas con acción (como no) antiinflamatoria, analgésica y antipirética, es decir, que reducen la inflamación, el dolor y la fiebre. A diferencia de los antiinflamatorios que produce nuestro propio organismo, (Los corticoides, de naturaleza esteroidea y con efecto antiinflamatorio muy potente), su estructura química nada tiene que ver con ellos y por ello sus efectos secundarios son menores.

La acción antiinflamatoria de estos compuestos es debida a su naturaleza inhibitoria de la enzima ciclooxigenasa (compiten con el ácido araquidónico por el sitio de unión) y de ahí también su efecto analgésico, ya que actúan bloqueando la síntesis de prostaglandinas. Los AINES disponibles en el mercado, inhiben la actividad tanto de la ciclooxigenasa-1 (COX-1) como a la ciclooxigenasa-2 (COX-2) y, por lo tanto, la síntesis de prostaglandinas y tromboxanos. La inhibición de la COX-2 conllevaría a la acción antiinflamatoria, analgésica y antipirética de los AINES, mientras que aquellos que también inhiben la COX-1 tendrían la capacidad de causar hemorragias digestivas y úlceras (Ejemplo: el ácido acetil-salicílico).

En este apartado voy a desglosar los efectos de 3 de los AINES más conocidos y utilizados: El ácido acetil-salicílico (Aspirina) y el ácido iso-butil-propanoico fenólico (Ibuprofeno) y el para-acetil-aminofenol. (Paracetamol)

ASPIRINA

Se absorbe bien y rápidamente en estómago y duodeno, dependiendo en parte de la presencia de alimentos en el estómago o el pH.

Se une a las proteínas plasmáticas en un 80-90% (sobre todo a la albúmina), con lo que se distribuyen en todos los tejidos corporales. Inhibe la COX-1 y la COX-2, con lo que puede tener efectos secundarios gastrointestinales, renales y plaquetarios (potencian la fibrinólisis, es decir, la degradación de las redes de fibrina formadas en el proceso de coagulación sanguínea, evitando la formación de trombos.

La vida media de eliminación de la aspirina es de 15-20 minutos.

IBUPROFENO

Se absorbe de forma bastante completa por vía oral (los alimentos reducen la velocidad de absorción, pero no la cantidad absorbida). Se une intensamente a la albúmina (alrededor del 99%) a las concentraciones plasmáticas habituales. Difunden bien y pasan al líquido sinovial, donde alcanzan concentraciones del 50-70% con respecto a las del plasma sanguíneo. Atraviesan la placenta y alcanzan concentraciones muy bajas en la leche materna. La vida media de eliminación oscila entre 2 y 4 horas.

PARACETAMOL

Se le incluye clásicamente como un AINE, aunque su efecto antiinflamatorio es casi nulo. Se absorbe de manera rápida y casi completa a través del tubo digestivo, teniendo una biodisponibilidad cercana al 100%. La velocidad de absorción depende fundamentalmente de la velocidad de vaciamiento gástrico. Se alcanza una concentración máxima plasmática en 30-90 minutos. Su fijación a proteínas plasmáticas es variable, pero a concentraciones tóxicas se fijan un 20-50% y su vida media es de 2-2.5 horas.

Existen estudios muy recientes, por ejemplo, que afirman que el consumo de AINES antes de los entrenamientos podría inhibir las adaptaciones a nivel de tendones, y en ratas han descubierto que la administración de AINES antes de un entrenamiento de resistencia bloquea/cancela las mejoras que se deberían producir a nivel muscular. Estos estudios parecen dejar claro que no es buena idea su consumo antes de los entrenamientos (salvo que haya lesión de por medio), ya que al impedir esas adaptaciones estamos anulando el objetivo básico del entrenamiento, que es la supercompensación.

Sin embargo, si hablamos de competición, donde el objetivo no es conseguir adaptaciones, sino conseguir un rendimiento máximo, se ha visto como la administración de Paracetamol, mejora el rendimiento y el tiempo en una contrarreloj de ciclismo, sin que exista una mejora en la percepción del dolor o del esfuerzo. Así pues, parece indicar que el Paracetamol podría aumentar la capacidad de ejercicio para un mismo nivel de esfuerzo/dolor.

Hay que tener en cuenta que competir bajo los efectos de un analgésico tiene sus riesgo ya que el competir con mayor tolerancia al dolor expone a un mayor riesgo de lesiones (al fin y al cabo el dolor es un mecanismo de alerta del cuerpo de que está sufriendo algún daño). Además se desconocen los efectos secundarios del consumo de Paracetamol a medio y largo plazo.

En atletismo hay trabajos también hechos con Paracetamol en EEUU (acetaminofén) y parece que tiene también un efecto de reducción de la percepción del esfuerzo a intensidades correspondientes al umbral de lactato. Otros trabajos hablan de las bondades de la aspirina en competiciones de larga duración (especialmente maratón, ciclismo en ruta, esquí de fondo, natación en aguas abiertas…). Hay estudios que dictaminan, que por ejemplo durante un maratón, los corredores pasan por una fase de riesgo elevado de trombosis arterial (formación de un coágulo en una arteria), debido a la hemoconcentración que se produce por la deshidratación. En estos casos, la aspirina, por su naturaleza como antiagregante plaquetario (por su actividad inhibidora de la COX-1), podría prevenirlo.

Hay otros estudios que muestran que el consumo de ácido acetil-salicílico, en comparación con un placebo, conlleva un incremento significativo de los niveles séricos de beta-endorfinas, cortisol, hormona del crecimiento PRE-ejercicio y que se asocia además a bajos niveles de cortisol POST-ejercicio.

En cualquier caso, los resultados son contradictorios en función del protocolo que haya usado cada grupo de investigación para probar sus hipótesis. Por ejemplo, en un Ultramaratón de 160 kilómetros “The Western States Endurance Run”, descubrieron que la ingesta de ibuprofeno va asociado a un mayor estrés oxidativo y que además no se aprecian diferencias en el daño muscular entre quienes los tomaron y quienes no lo hicieron. El problema de estos trabajos es que no están hechos en condiciones de laboratorio con un control de lo que toma cada atleta, sino que se constató la toma de ibuprofeno por encuesta a los participantes.

Así pues, con estos datos en la mano, es difícil poder dar un veredicto acerca de la bondad de los AINES como ayuda en el desempeño de una actividad deportiva. Ya hemos visto como hay estudios que critican su ingesta mientras que otros encuentran un incremento en la capacidad de ejercicio. Resultados contradictorios. El dolor es uno de los mayores limitantes en el rendimiento, ya que es un límite que nos pone el propio organismo para que no vayamos más allá. El poder desplazar algo el umbral de dolor para poder exigirle más al cuerpo tiene que estar a la fuerza asociado a una mejora (Como se ha demostrado en el caso de trabajos hechos con el Paracetamol en corredores de fondo) aunque claro, siendo muy conscientes de los riegos que conllevaría.

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