Estrategias de ritmo o "pacing" en función del tiempo de esfuerzo

Estrategias de ritmo o "pacing" en función del tiempo de esfuerzo


En cualquier evento deportivo la capacidad de distribuir apropiadamente la energía es fundamental, para prevenir la fatiga prematura antes de la finalización del mismo (Skorsky y Abiss, 2017).

Son varias las conocidas pruebas “contra el reloj”, pudiendo diferencia dos escenarios diferentes: por un lado las pruebas realizadas en velódromo. Donde encontramos desde la persecución individual o por equipos, el kilometro y la prueba de la hora. Y por otro las que se disputan en ruta, clásicamente llamadas contrarreloj en su formato individual y por equipos. Se incluyen aquí el campeonato del mundo y los juegos olímpicos.

Que características diferencian a una prueba contrarreloj de una masiva en pelotón? Como características principales, podríamos citar:

  • En ocasiones son eventos en los que se compite sin adversarios directos en el mismo espacio (Ej.: kilometro o prueba de la hora)
  • Se conoce de ante mano cual es el tiempo necesario para resultar ganador de la prueba (en algunos casos depende del orden de partida)
  • No está influenciada por la estrategia que adopten otros equipos al momento de realizar la carrera (tácticamente no es afectada por la toma de decisiones que realiza el rival en el mismo momento que se está disputando)
  • Se logra una alta individualización del ritmo necesario para completar la distancia o el tiempo (a diferencia de las pruebas en pelotón donde se está sometido al ritmo que imponen los adversarios)
  • En función de la distancia a recorrer la producción de potencia en la fase de salida se vuelve un aspecto clave
  • La táctica para pruebas cortas es “sencilla” : rodar lo más fuerte posible sin que aparezca prematuramente la fatiga

Para hacer frente a este tipo de competencias los ciclistas, y sus directores de equipo o entrenadores, suelen escoger un ritmo específico y particular. Dicha individualización se origina gracias a que pueden ser situaciones simuladas en condiciones de laboratorio, lo que permite que el rendimiento sea ajustado con alta precisión.

Más allá de los factores determinantes del rendimiento tales como: la potencia aeróbica, la economía de movimiento, la capacidad termorreguladora o la disponibilidad de sustratos. Existen otros factores, igual de importantes, que son los que permiten regular de manera óptima la intensidad de la prueba:

  • Experiencia previa
  • Posibilidad de feedback externo (una gran ayuda son los potenciómetros)
  • Estado de animo
  • Capacidad agonística
  • Nivel de rendimiento

Uno de los estudios más renombrados en la literatura científica en relación a este tópico, es el realizado por Absiss y Laursen (2008). Donde se presentan y analizan los modelos de ritmo que adoptan diversos atletas de elite, en distintas pruebas contrarreloj. Edwards y Polman (2013), presentan los mismos seis tipos de estrategias:

  1. Ritmo positivo
  2. Ritmo negativo
  3. Ritmo uniforme
  4. Ritmo all out
  5. Ritmo parabólico (U, J o J invertida)
  6. Ritmo variable



Imagen 1. Diferentes estrategias de ritmo (Extraído de Edwards y Polman, 2013)


Ritmo positivo

Una estrategia de ritmo positivo es aquella mediante la cual la velocidad/potencia del atleta disminuye gradualmente a lo largo de la duración de la prueba. Se ha indicado que la adopción de una estrategia positiva da como resultado un aumento del consumo de oxigeno, una mayor acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga, así como un aumento en la valoración del esfuerzo percibido (Absiss y Laursen, 2008).



Imagen 2. Estrategia de ritmo positivo en una prueba de 1 km (extraído de Thompson, 2015).


Ritmo negativo

Absiss y Laursen (2008), afirman que esta estrategia es normalmente utilizada en pruebas de distancia media (3000-4000 mts). En esencia, la distancia se divide en segmentos y se trata de ir aumentando ligeramente el ritmo en cada una de ellas (Allen y Cheung, 2013). En la siguiente figura se puede apreciar cómo se produce un aumento significativo de la producción de potencia y velocidad sobre los 400 metros finales de la prueba.



Imagen 3. Distribución del esfuerzo en una prueba de 3000mts en ciclismo de pista (extraído de Abiss y Laursen, 2008)


Ritmo all out

Cuando se adopta esta estrategia, se inicia la carrera a un ritmo muy por encima del que se puede mantener (Allen y Cheung, 2013). En pruebas de muy corta duración, con un tiempo menor a los 30 segundos por ejemplo, esta estrategia podría ser la más adecuada de elegir. Puesto que la partida es detenida, se debe lograr acelerar rápidamente y alterar la cinética de reposo para poner en movimiento el binomio bicicleta-ciclista en el menor tiempo posible y alcanzar la velocidad objetivo.


Imagen 4. Producción de potencia absoluta (w) y velocidad en una prueba de 1000 mts en ciclismo (extraído de Abiss y Laursen, 2008)


Ritmo uniforme

También pudiendo ser denominado isopotencial (iso = igual), dicha estrategia es una de las más complejas de llevar adelante (Allen y Cheung, 2013). En pruebas que van desde los 2.5 hasta los 60 minutos que esta opción es la elegida por un gran número de ciclistas. En la siguiente imagen se puede observar velocidad media de un ciclista en el récord mundial de la hora. La línea punteada (Figura 5) representa la velocidad objetivo a sostener, y la línea continua representa la velocidad real adoptada. Como puede observarse la velocidad real se desvió muy poco de la media del ensayo, lo que resultó en la adopción de una estrategia de ritmo uniforme (Abiss y Laursen, 2008).



Imagen 5. Estrategia uniforme adoptada en el record de la hora


Ritmo parabólico (U, J o J invertida)

Aquí podemos plantear tres opciones diferentes. Por un lado comenzar la prueba a una intensidad por encima de la planteada, pero solo por unos escasos segundos y luego bajar el ritmo para entrar en la potencia elegida como objetivo. Finalizando el tramo final de la prueba con otro marcado ascenso del ritmo, similar al inicial. Esta sería una estrategia en U.

Por otra parte, se podría comenzar la prueba una intensidad también por encima de la media planteada y rápidamente descender hasta alcanzar el objetivo. Una vez alcanzado el cuarto final de la prueba, se comenzaría una aceleración progresiva para finalizar con un pico de potencia mayor al inicial. Esta sería una estrategia en J.

Y por último, la estrategia de J invertida consiste en comenzar la prueba a una intensidad muy alta, para luego bajar el ritmo y terminando con una nueva aceleración pero donde no se logra conseguir una producción de potencia similar a la conseguida en el pico inicial.



Imagen 6. Diferentes opciones adoptadas con un ritmo parabólico


Ritmo variable

Este término se ha utilizado para definir las fluctuaciones en la intensidad del ejercicio o la tasa de trabajo. Dicha estrategia es utilizada para contrarrestar las variaciones en las condiciones externas: altimetría, dirección y velocidad del viento, duración de la carrera, temperatura ambiente (Abiss y Laursen, 2008). Esta es la estrategia comúnmente utilizada en pruebas por etapas. En la siguiente figura podemos apreciar, en puntos negros, la estrategia de ritmo variable adoptada en una prueba simulada en terreno montañoso.



Imagen 7. Simulación de prueba contrarreloj en terreno montañoso (extraído de Atkinson y cols., 2007).


En síntesis, podemos afirmar que la elección de una u otra estrategia de ritmo dependerán de la duración de la prueba y de las condiciones externas que afecten a la misma:

  • En el caso de tratarse de pruebas con una duración inferior a los 5 minutos, como la persecución individual, adoptar una estrategia de carrera con un esfuerzo máximo desde el inicio para ser la opción más valida. Los efectos de la partida detenida deberían compensarse produciendo en el inicio de la competencia una producción de potencia muy elevada, aun si tal táctica conduce a una caída de la potencia en el final de la carrera (Atkinson y cols, 2004). Para este tipo de pruebas la salida all out o ritmo positivo seria una opción válida.
  • Para esfuerzos superiores a los 5 minutos no parece adecuado realizar una salida rápida, ya que puede ocasionar fatiga prematura (Allen y Chueng, 2013). siendo en estos casos una estrategia de ritmo negativa la más efectiva. En eventos con una duración menor a 10 minutos, se observa una salida rápida, estableciéndose luego un ritmo uniforme (Thompson, 2015).
  • En pruebas con una duración superior a los 10 minutos y en condiciones estables (velódromo), el rendimiento se optimiza con una distribución uniforme de la tasa de trabajo (Atkinson y cols, 2007).


Autor

Mg. Franco E. Cragnulini

Profit Training

@FcProfit


Referencias

Abiss, CR., Luarsen PB. (2008). Describing and Understanding Pacing Strategies during Athletic Competition. Sports Med 38 (3): 239-252. DOI: 0112-1642/08/0003-0239

Allen, H., Cheung, S. (2013). Cutting-Edge Cycling. Human Kinetics

Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., Passfield, L. (2004). Science anda cycling: current knowledge and future directions for research. Jorunal of Sports Sciences, 21 767-787,2003

Edwards, AM., Polman, RCJ. (2013). Pacing and Awareness: Brain Regulation of Physical Activity. Sports Med 43:1057–1064. DOI: 10.1007/s40279-013-0091-4

Skorski, S., Abiss CR. (2017). The manipulation of pace within Endurance spor. Front. Physiol. 8:102. DOI: 10.3389/fphys.2017.00102

Thompson, KG. (2015). Pacing: Individual strategies for optimal performance. Human Kinetics

Atkinson, G., Peacock, O., St. Clair Gibson, A., Tucker, R. (2007). Distribution of power output during cycling: impact and mechanisms. Sports Medicine, vol. 37, no. 8, 2007, p. 647

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