Estrategias para el desarrollo de la base aeróbica con ciclistas escasos de tiempo

La base aeróbica es un concepto muy discutido últimamente por la comunidad científica. Ya que, como sabemos, se basa en que, en momentos de fuera de temporada, donde comienza la preparación general del ciclista, se debe entrenar de manera larga y tendida para favorecer ciertas adaptaciones que mejorarán de manera directa cuando se trabaje de manera específica. Es decir, se busca lograr un cimiento de capacidad aeróbica a través de rodajes de baja intensidad y de muy larga duración.

Es común observar como los ciclistas profesionales, dedican los meses de invierno a hacer horas y horas sobre la bicicleta. En este sentido, es que los ciclistas amateurs cada vez utilizan como referencia estos entrenamientos en este período de la temporada suponiendo que también lograrán las mismas adaptaciones si entrenan a baja intensidad y manteniendo el volumen. Ya que como no viven del ciclismo, los amateurs deben dedicar mucho tiempo a otras actividades como trabajo, familia o incluso ocio. Las horas de la bici están contadas y distribuidas muy cautelosamente cuidando todos los elementos que reinan en su vida, por lo que aumentar 10 o 15 horas a la semana es imposible.

Por ende, el volumen entrenamiento se va a mantener igual y si se disminuye la intensidad, prácticamente no se lograrán ningunas adaptaciones de las que ya se tiene. Ya que, por ser ciclistas experimentados, la capilarización, el desarrollo de más y nuevas mitocondrias, el aumento del volumen sistólico, así como de las cavidades del corazón, ya fueron logradas anteriormente. Nótese que hablamos de ciclistas con experiencia de al menos 2 años. En principiantes no está demás realizar un trabajo de base con rodajes de baja intensidad, pero más que nada buscando lograr una adaptación general del organismo para los siguientes momentos de la temporada.

Volviendo al caso del ciclista experimentado con tiempos apretados que está iniciando su preparación y se encuentra con que el entrenamiento de baja intensidad le es ineficiente y al contrario de lo que busca, su rendimiento comienza a decaer por escasez de estímulos suficientes. Una de las estrategias utilizadas para estos casos es el trabajo sobre una zona llamada “Sweet Point” (punto óptimo en su traducción), desarrollada por Allen y Coggan.

Esta zona de trabajo no es una zona de entrenamiento específica con respecto al FTP como lo son las zonas “Umbral” (Threshold) o Resistencia (Resistance). Es un punto que se encuentra cerca del 90% del Umbral de Potencia Funcional (FTP), más precisamente entre el 88 y el 92%. Sería terminando la zona máxima de Tempo y comenzando la zona Umbral. El punto óptimo es conocido como estrategia para mejorar el FTP pero también se ha demostrado tener buenas implicancias con ciclistas de tiempo justo que no quieren optar por otros tipos de planificaciones con trabajos de alta intensidad (que sería la otra opción).

Tal como nos propone Andrew Coggan en el libro “Correr y entrenar con potenciómetro”:

Extraído de: https://fascatcoaching.com/tips/how-to-sweet-spot/

En esta excelente tabla vemos como desarrollamos de gran forma las enzimas mitonocdriales, la reserva de glucógeno muscular y la hipertrofia de fibras lentas. Adaptaciones típicamente buscadas en período de entrenamiento base.

Algunos ejemplos sería realizar intervalos de 10, 15 o incluso 20 minutos sobre esta zona, dos o incluso tres veces a la semana puede ser una buena opción si buscamos entrenar sobre esta zona de manera estructurada. Ya que otras variantes pueden ser realizar entrenamientos en terreno específico, en mountainbike, buscando acumular 2 horas de trabajo continuo sobre esta área. O si se busca a su vez mejorar el “pacing” en el ciclismo de ruta, realizar 1 hora de entrenamiento tras moto buscando que la potencia normalizada se mantenga cerca del 90% del FTP.

De esta manera entonces el tiempo de entrenamiento se ve optimizado de gran forma sin desarrollar entrenamientos de altísima intensidad y evitando los rodajes de muy baja intensidad que a esta altura poco les otorga como beneficio.

Autor

Gonzalo Inzaurralde

Entrenador especialista en deportes de resistencia

entrenador@elequipoentrenamientos.com

Referencias bibliográficas.

Allen, H., & Coggan, A. (2006). Training and Racing with a Power Meter. Boulder, Colorado: Velopress.