Evaluación de las necesidades hídricas: Una guía para el nutricionista deportivo

Un estado de euhidratación antes, durante y después del entrenamiento y/o la competición es un elemento clave sobre el rendimiento deportivo. En este sentido, y en la búsqueda de esta meta, es necesario supervisar y evaluar el estado hídrico de los atletas. Es por lo antes mencionado, que el presente blog, tiene la intención de abordar los aspectos que los nutricionistas deberían considerar para diseñar estrategias adecuadas de rehidratación.

Evaluación de las necesidades hídricas

Color de la orina

Uno de los indicadores más sencillos y generales para evaluar el estado hídrico, es el color de la orina. La orina color paja o limonada es un signo de hidratación adecuada, mientras que, la orina de color oscuro, como el color del jugo de manzana, indica deshidratación (Imagen 1). Es importante tener en cuenta que la orina oscura se produce poco después del consumo de suplementos vitamínicos.

Imagen 1: Escala colorimetrica: Fuente: Instituto Iberoamericano de Ciencias del Deporte y el Movimiento Humano (IICDEM)

Masa corporal

El control diario de la masa corporal (que se obtiene en la mañana después de la micción) es útil en el seguimiento del balance diario de líquidos, debido a que existe poca fluctuación en el agua corporal total en condiciones normales. Sin embargo, la supervisión diaria de la masa corporal puede no ser tan útil en las mujeres como un indicador del estado de hidratación debido a los cambios que se producen principalmente durante el ciclo menstrual.

Orina: Gravedad específica y osmolaridad

La gravedad específica de la orina (USG), es uno de los indicadores más útiles del estado de hidratación, mide la concentración de partículas en la orina y se determina después de la micción. Para poder evaluar la USG es necesario un refractómetro o tiras reactivas, estas últimas permiten realizar pruebas económicas y accesibles para los atletas o profesionistas.

Categorías del estado hídrico (Armstrong, 2010)
Categoría de hidratación	Orina de la mañana (USG)	Orina de 24hrs (USG)
Extremadamente hiperhidratado	<1.017	<1.012
Ligeramente hiperhidratado	1.017-1.021	1.012-1.014
Bien hidratado	1.022-1.023	1.015-1.017
Euhidratado	1.024-1.026	1.018-1.020
Ligeramente hipohidratado	1.027-1.028	1.021-1.024
Muy hipohidratado	1.029-1.031	1.025-1.027
Extremadamente hipohidratado	>1.031	>1.027

Una elevada USG en atletas podría deberse a:

• Deshidratación
• Diarrea
• Sudor excesivo
• Glucosuria
• Vomito
• Restricción de agua

Un decremento de la USG en atletas podría deberse a:

• Ingesta excesiva de líquidos
• Diabetes

Osmolaridad en orina

Aunque la osmolaridad también es un indicador útil y confiable, se requiere de un analisis más exahustivo en laboratorio y por tanto tiene un grado de mayor inaccesibilidad.

Valores adecuados:

• Osmolaridad: ≤700 mOsm / kg (Manore 2009; Dunford 2008)

Perdida de sudor y tasa de sudoración

Uno de los aspectos de mayor relevancia que condiciona la euhidratación (adecuado estado hídrico) es la tasa de sudoración (TS). La TS se define como la velocidad de liquido que un individuo pierde y generalmente es expresada en ml/min o lts/hr (Herrera-Amante, 2022). La fluctuación de la masa corporal antes y después del ejercicio es utilizada frecuentemente para estimar la tasa de sudoración.

Debido a que la perdida de sudor durante el ejercicio es un indicador del estado hídrico, los atletas deben ser asesorados para utilizar programas de reemplazo de fluidos personalizados basados en el monitoreo de la ingesta de fluidos, perdida de sudor, y el cambio en la masa corporal que ocurre durante el ejercicio bajo diversas condiciones ambientales. Por lo tanto, calcular la pérdida de sudor y la tasa de sudoración provee una excelente oportunidad a nutricionistas deportivos para asistir a atletas en el desarrollo de planes individualizados de hidratación que mejoren el rendimiento en entrenamiento y competencia, minimizando de esta manera los riesgos por sobrehidratación, deshidratación, y enfermedades por calor o lesiones.

La deshidratación durante el ejercicio resulta cuando los atletas no logran reemplazar adecuadamente el líquido perdido por el sudor. Se ha demostrado que la deshidratación que supera la pérdida de la masa corporal por encima del 2% es perjudicial para el rendimiento del ejercicio aeróbico, la cognición, e incluso en la capacidad de producir/mantener la fuerza (Imagen 2), por lo tanto, un aspecto fundamental es animar a los atletas a iniciar el ejercicio bien hidratados y reducir al mínimo la deshidratación durante la actividad. El Colegio Americano de Medicina en el Deporte (ACSM, 2015) recomienda beber suficientes líquidos durante el ejercicio para prevenir la deshidratación excesiva (>2% de pérdida de peso corporal debido al déficit de agua), la sobrehidratación, y cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos.

Imagen 2: Hidratación y rendimiento deportivo.

Entre los factores que influyen en la reposición de líquidos durante el ejercicio se incluyen los siguientes:

• La tasa de sudoración del atleta (Ver anexo)
• Intensidad del ejercicio
• Duración del ejercicio
• Oportunidades para rehidratarse o beber líquidos
• Disponibilidad de fluidos (Sawka, 2007)

Prevención de hiponatremia durante el ejercicio

El riesgo de sobrehidratación (hiperthidratación) e hiponatremia (concentración de sodio en la sangre baja <130 mmol / L) aumenta cuando el agua es la única bebida suministrada o elegida durante el ejercicio de resistencia prolongado, especialmente en ambientes calurosos. El alto consumo de agua simple durante largos periodos de tiempo puede resultar en sobrehidratación y conducir a la hiponatremia, una condición potencialmente mortal. Para reducir el riesgo de hiponatremia durante el ejercicio prolongado se recomienda el consumo de bebidas deportivas que contienen carbohidratos (6% al 8%) y sodio (0,5 g / L a 0,7 g / L) (AND 2012; Sawka 2007).

Los individuos con mayor riesgo de falta de sustitución de sodio debido al consumo excesivo de agua durante el ejercicio prolongado son los siguientes:

• Los corredores novatos
• Corredores con sobrepeso
• Los que corren a ritmo de carrera lenta

Factores adicionales:

• Índice de masa corporal extremo
• Carreras de larga duración (>4 hr)
• Alta frecuencia de consumo de alcohol
• Consumo excesivo de líquidos durante la carrera (>3 Lts)
• Aumento sustancial de peso durante la carrera (Almond 2005)

Requerimientos de líquidos

Equilibrio de líquidos

Mantener el equilibrio de líquidos es fundamental para atletas y personas físicamente activas, ya que una hidratación adecuada mejora la capacidad de la práctica de ejercicio y el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de enfermedades por el calor y las lesiones. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en su declaración sobre el ejercicio y el líquido de sustitución recomiendan mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.

Recomendaciones de fluidos antes del ejercicio:

Una hidratación adecuada se logra antes de hacer ejercicio, por la hidratación adecuada del día anterior. Como pauta general, el ACSM recomienda consumir 5 ml/kg a 7 ml/kg de fluidos (a través de líquidos y la ingesta de alimentos) por lo menos 4 horas antes del ejercicio (Sawka2007). Para los atletas que están hipohidratados de las actividades del día anterior, se recomienda que consuman un adicional de 3 ml/kg a 5 ml/kg de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Aunque el agua es generalmente suficiente, la ingesta de sodio estimula el consumo de líquidos y ayuda a retener el agua en el cuerpo.

Recomendaciones de fluidos durante el ejercicio:

La producción de energía durante el ejercicio es un proceso ineficiente que genera calor y el aumento de la temperatura corporal. Para mantener la temperatura corporal normal y la función cardiovascular, el calor metabólico producido durante el ejercicio debe ser liberado. La evaporación del sudor es el principal mecanismo para disipar el calor generado durante el ejercicio. La pérdida de sudor durante el ejercicio varía sustancialmente entre los individuos y por lo general oscila entre 0.5 a 2 Lts o más por hora.

Los factores que afectan la tasa de sudoración durante el ejercicio son los siguientes:

• La intensidad del ejercicio
• Duración del ejercicio
• Predisposición genética a la sudoración
• Sexo
• Nivel de condición física
• Aclimatación al ejercicio en ambientes calurosos
• Humedad relativa del aire
• Ropa o equipo que se usa
• Tatuajes

Recomendaciones de fluidos después del ejercicio

La meta después del ejercicio es reemplazar totalmente el déficit en líquidos y electrolitos. Tras el ejercicio, el equilibrio de líquidos y electrolitos se debe restablecer por el horario de alimentos y el consumo de líquidos. Para los atletas que no han podido hidratarse adecuadamente durante el ejercicio, el cambio de peso corporal antes y después del ejercicio puede ser utilizado para guiar la rehidratación. Debido a que el fluido se pierde en la orina después del ejercicio, los atletas son instruidos para consumir del 125% al 150% de su pérdida de fluido (pérdida de peso corporal) después del ejercicio.

El consumo de sodio en los alimentos y líquidos durante la recuperación después del ejercicio ayudará a estimular la sed y a la retención de líquidos ingeridos. Entre los ejemplos se incluyen; bocadillos salados y alimentos. Tales como; sopas, galletas saladas, jugo de verduras, carne seca, encurtidos, y caldos.

Guia - Necesidades hídricas en el ejercicio y el deporte

Imagen 3 - Fuente: Instituto Iberoamericano de Ciencias del Deporte y el Movimiento Humano (IICDEM)

Ejemplo - Cálculo de tasa sudoración y horario de reposición de líquidos

Durante la sesión de entrenamientos de un jugador de baloncesto se obtienen los siguientes datos:

Tasa de sudoración:

A	B	C	D	E	F	G	H
Registre su MC desnudo antes del ejercicio (kg)	Registre su MC desnudo después del ejercicio (kg)	Registre el volumen de líquidos ingeridos durante el ejercicio (Lts)	Registre el peso de la orina excretada antes del pesaje post entrenamiento (Lts)	Calcule la perdida de sudor (Lts)	Registre el tiempo de ejercicio en minutos	Calcule la tasa de sudoración (ml/min)	Calcule la tasa de sudoración (Lts/hr)
70 kg	68 kg	.5 Lts	0.2 Lts	A – (B – C + D) = 2.3 Lts	120 minutos	(E / F) x 1000 19.16 ml/min	(G x 60) / 1000 = 1.15 Lt/hr

(Adaptado de Murray 1996; Sawka 2007)

Horario de reposición de líquidos

(60min = 4 intervalos de 15 min): 1150 ml/6 intervalos =287.5 ml cada 15 min

Para reemplazar las pérdidas de sudor durante el entrenamiento de baloncesto, a este atleta se le recomienda consumir 287.5 ml de líquido cada 15 minutos durante su entrenamiento de 2 horas.

Para esta sesión de entrenamiento ¿Cuál sería el remplazo de líquidos recomendado (RLR) post-ejercicio para este atleta, teniendo en cuenta que tuvo una pérdida de 2 kg de peso corporal tomando en cuenta una reposición del 125% al 150% de las perdidas?

= de 2.5 a 3 Lts. de líquidos

Referencias:

• A Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, Christine Karpinski & Christine Rosembloom. Academy of Nutrition and Dietetics, 6^th edition. USA, 2017.
• Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 2da edición. Melvin H. Williams. Paidotribo, 2015.
• Clinical Sports Nutrition. Bourke, L., & Deakin, V. : Five Edition. Aus. 2015.
• Sport Nutrition. A practice Manual for Professionals. Rosenbloom, C. & Coleman, E. 5th edition. USA. Academy of Nutrition and Dietetic, 2012.
• Sports Nutrition Care Manual® http://www.nutritioncaremanual.org/
• Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Cheuvront SN1, Kenefick RW, 2014.
• Armstrong, L. E., Pumerantz, A. C., Fiala, K. A., Roti, M. W., Kavouras, S. A., Casa, D. J., & Maresh, C. M. (2010). Human hydration indices: acute and longitudinal reference values. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(2), 145–153. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.2.145