Explorando la utilidad de realizar una serie de bajada como estrategia de potenciación post-activación

Los altos niveles de fuerza y potencia muscular son características físicas cruciales que influyen en el éxito deportivo. Está bien establecido que se requiere un entrenamiento intenso de la fuerza para inducir adaptaciones fisiológicas y neuronales que aumenten las capacidades de generación de fuerza (Hakkinen 1988, Sale 2008). Teniendo en cuenta que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, el entrenamiento de la fuerza es un elemento fundamental para el desarrollo de la potencia a largo plazo. Para maximizar el desarrollo de la potencia general, es clave desarrollar la capacidad de expresar fuerza elevada con mayores velocidades contráctiles de los músculos (Haff 2012). Los métodos de entrenamiento que sólo apuntan al desarrollo de la fuerza o la potencia podrían limitar el rendimiento en deportes como el rugby y el fútbol americano, que requieren la capacidad de producir alta potencia en una variedad de condiciones de carga (Baker 2001, Turner 2020). Por lo tanto, la potencia muscular se desarrolla típicamente entrenando en un amplio espectro de cargas que van desde el 30 al 70% de una máxima repetición (1MR) en ejercicios de fuerza, utilizando ejercicios balísticos y pliométricos, y entrenando derivados del levantamiento de pesas (Cormie 2007 y 2011, Haff 2012).

La potenciación post-activación (PAP) es una técnica de entrenamiento avanzada utilizada para desarrollar la potencia y se refiere a una mejora aguda del rendimiento que está influenciada por la historia contráctil muscular (Chaouachi 2011, Gepfert 2020, Pajerska 2020, Sale 2002, Seitz 2016). Un complejo de potenciación de fuerza-potencia típicamente aplica un PAP secuenciando una actividad de acondicionamiento de alta fuerza como series pesadas de sentadillas traseras (>85% 1MR) antes de realizar un movimiento de alta velocidad como un salto vertical después de un intervalo de descanso (Seitz 2016, Stone 2018). Es necesaria una manipulación cuidadosa del volumen, la intensidad y el intervalo de descanso del ejercicio de acondicionamiento para minimizar la fatiga y mejorar el rendimiento en el movimiento subsiguiente de alta velocidad (Stone 2008). En apoyo a esto, un meta-análisis de Seitz y Haff (2016) encontró que usar cargas por encima del 85% de 1MR (tamaño del efecto [ES] = 0.41) y realizar múltiples series de una actividad de acondicionamiento (ES = 0.69) puede ser más favorable para inducir un PAP. Además, los individuos más fuertes (1MR en sentadillas/masa corporal ≥2.0) pudieron expresar mayores efectos de potenciación (ES = 0.41) que los individuos más débiles (1MR en sentadillas/masa corporal ≤2.0) (ES = 0.32), principalmente debido a una mayor resistencia a la fatiga.

Aunque se ha demostrado que las actividades de acondicionamiento de alta fuerza (por ej., 3 series x 5 repeticiones de sentadillas con un 85% de 1MR) mejoran considerablemente el rendimiento en una amplia gama de movimientos de alta velocidad (Chaouachi 2011, Golas 2016, Seitz 2016, Tillin 2009, Weber 2008), se sabe menos acerca de su capacidad para mejorar de forma aguda el rendimiento en la misma acción utilizando una carga más ligera (es decir, una serie de sentadillas trasera con el 60% de 1MR). En este sentido, las series de bajadas se realizan con el máximo esfuerzo después de series de trabajo pesado utilizando 50-60% de la carga de la serie de trabajo y se cree que proporcionan un estímulo de entrenamiento de la potencia durante los bloques de entrenamiento orientados a la fuerza en atletas de fuerza-potencia proporcionando un trabajo adicional con cargas que pueden maximizar la potencia (Cormie 2007, Stone 2016). En consecuencia, se ha postulado que las series de trabajo pesado pueden inducir un efecto PAP que permite mover las series hacia abajo (de bajadas) con mayores velocidades. En apoyo a esto, Stone y cols. (2008) encontraron un aumento significativo del 5.3% en la velocidad máxima concéntrica durante una serie de bajada de tirones de mitad del muslo (1x5 con 65% de la serie de trabajo más pesada) en comparación con la misma carga de calentamiento en levantadores de pesas de EE. UU de nivel internacional. Aunque los tirones de mitad del muslo son adecuados como modalidad de potenciación (DeWeese 2013), el efecto PAP observado por Stone y cols. (2008) durante la serie de bajada puede no aplicarse a ejercicios orientados a la fuerza, como la sentadilla trasera. En consecuencia, los resultados no publicados de Carter y cols. (2019) mostraron pocas diferencias en la velocidad máxima concéntrica de los levantadores de pesas entre una carga y una serie de calentamiento emparejada por repetición y una serie de bajada (1x5 con 55% 1MR) en sentadillas con parada muerta, con 3x1 con 85% 1MR utilizado como actividad de acondicionamiento antes de la serie de bajada. Por lo tanto, los efectos agudos de las actividades de acondicionamiento de alta fuerza sobre el rendimiento de la serie de bajada requieren una mayor investigación en otras configuraciones y condiciones de programación. Además de estos hallazgos contradictorios, se ha demostrado que la velocidad a la que se ejecuta la fase excéntrica afecta la velocidad concéntrica en la sentadilla y en el press de banco (Carzoli 2019), lo que puede ser un factor importante en la modulación de la expresión del PAP (Esformes 2011). Además, los movimientos de entrenamiento de la fuerza que involucran un ciclo completo de estiramiento-acortamiento (por ejemplo, sentadilla trasera, press de hombros y remo inclinado) inducen una mayor fatiga periférica aguda que los movimientos sólo concéntricos, lo que puede dificultar la expresión del PAP (Tillin 2009). Lo que es más importante, los atletas suelen entrenar la fuerza con movimientos que implican un ciclo completo de estiramiento-acortamiento y series pesadas sucesivas (por ej., 3x5 con 85% de 1MR). Por lo tanto, es necesario determinar si los movimientos de entrenamiento de la fuerza que involucran un ciclo completo de estiramiento-acortamiento pueden mejorar de manera aguda el rendimiento de la serie de bajada. En consecuencia, recientemente Hanson P. Wong, de la East Tennessee State University de EEUU, llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue determinar si sucesivas series pesadas de sentadillas traseras pueden aumentar la velocidad concéntrica de una serie de bajada más ligera realizada por hombres entrenados en fuerza. Los autores plantean la hipótesis de que no habría un aumento en la velocidad concéntrica durante las series de bajadas debido a la fatiga acumulada de las series de trabajo.

Doce hombres entrenados con experiencia en sentadillas traseras se ofrecieron como voluntarios para realizar un máximo de 5 repeticiones (5MR) junto con 2 sesiones de sentadillas separadas consistentes de 3 series de 5 repeticiones con el 85% de su 5MR. Una condición involucró realizar una "serie de bajada" (DS) después de las 3 series de trabajo al 85% de 5RM equivalente al 60% de la carga de la serie de trabajo que también se realizó durante el calentamiento. Una condición de "serie no en bajada" implicaba realizar una serie de calentamiento adicional antes de las series de trabajo con el 60% de la carga de la serie de trabajo en lugar de la serie de bajada para determinar si la velocidad se incrementaba debido a la potenciación postactivación en la condición de la DS. En ambas condiciones, 3 minutos de descanso se aplicó entre todas las series. Se utilizó una prueba de muestra apareada para comparar las velocidades concéntricas medias (MCV) de las series de trabajo de ambas condiciones, y se utilizó un análisis de varianza de medidas repetidas para evaluar las diferencias en las MCV entre las series realizadas al 60% de la carga de la serie de trabajo. Se informaron los tamaños de los efectos de Cohen para todas las comparaciones y el alfa crítico se estableció en p <0.05.

No se observaron diferencias significativas en las MCV de la serie de trabajo en ambas condiciones (p = 0.412, d = 0.246) o entre las MCV en la serie 'de bajada' y la carga de la serie de calentamiento equivalente en la condición de DS (p = 0.270, d = 0.002) Aunque realizar una serie de bajada puede ser eficaz para desarrollar la potencia en un amplio espectro de cargas, los resultados de este estudio sugieren que las series sucesivas de sentadillas traseras pesadas no aumentan de forma aguda la velocidad concéntrica de la serie de bajada en hombres entrenados en fuerza.

Aplicaciones prácticas

El volumen y la intensidad de las sentadillas traseras utilizadas en este estudio pueden no ser apropiados para influir positivamente en la velocidad de una serie 'de bajada' posterior. La secuenciación de cargas más ligeras después de cargas más pesadas dentro de una sesión de entrenamiento aún puede ser eficaz para desarrollar la potencia en un amplio espectro de cargas, pero los resultados de este estudio sugieren que esas cargas no se moverán con mayores velocidades. De hecho, puede ser preferible usar el período de calentamiento para realizar las cargas más ligeras, ya que las MCV fueron levemente, aunque no significativamente, más altas para las cargas al 60% de la serie de trabajo. La realización de las cargas en esta secuencia no pareció afectar negativamente al rendimiento de las series de trabajo. Se necesitan estudios de seguimiento para verificar estos resultados. Las series de bajada realizadas con ejercicios básicos de entrenamiento de la fuerza, como las sentadillas traseras y el peso muerto, pueden estar inherentemente limitadas como estímulo de entrenamiento de la potencia debido a la desaceleración de la barra durante una parte sustancial de la fase concéntrica (Cormie 2011, Elliott 1989, Wilson 1989). Por el contrario, la aceleración completa se produce a través de un rango de movimiento completo en ejercicios balísticos y derivados del levantamiento de pesas, lo que resulta en una velocidad promedio, velocidad máxima, fuerza promedio, potencia promedio y potencia máxima, significativamente más altas en comparación con los ejercicios orientados a la fuerza (Canavan 1996, Haff 2012, Hori 2005, Turner 2020). La incorporación de estos ejercicios en un programa de fuerza y acondicionamiento como estímulo para el desarrollo de la potencia en lugar de cargas más ligeras de ejercicios de fuerza, puede producir adaptaciones superiores a largo plazo. Las investigaciones futuras deberían examinar los cambios a largo plazo en el desarrollo de la potencia con los atletas que entrenan con series de bajada.