Frecuencia de Entrenamiento e Hipertrofia Muscular
Publicado 9 de agosto de 2015, 15:30
Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento debemos tener en cuenta de que manera queremos o podemos abordar dicha variable.
Por un lado nos encontramos con sujetos con un claro matiz recreativo donde las distintas obligaciones laborales o socio-culturales nos limitan la asistencia al entrenamiento y nos obligan a organizar el entrenamiento acorde a sus posibilidades de asistencia al mismo, y por otro sujetos que persiguen un objetivo más profesional o avanzado donde el entrenamiento forma parte indispensable de su vida, su trabajo, donde si que dispondríamos de plena manipulación en las variables, incluida la frecuencia.
Por eso es importante tener en cuenta cuando realizamos la entrevista inicial con nuestros entrenados saber que predisposición tienen de asistencia de entrenamiento a la semana, puesto que a raíz de ahí organizaríamos el entrenamiento.
Para organizar dicho entrenamiento tenemos tres maneras de hacerlo centrándonos en la disponibilidad del sujeto:
*Tren Superior/Inferior, se entrenaría una sesión con los músculos implicados en la zona alta y otra sesión en la baja.
Rutina dividida, trabajaríamos cada grupo muscular grande en sesiones separadas o agrupando dos, a lo sumo tres grupos en una misma sesión.
Circuito, en una misma sesión se entrenarían todo los grupos musculares grandes del cuerpo.
Y en ¿qué vamos a basarnos para proponer un tipo de organización u otro?
A continuación expondremos diversos estudios y bases científicas que relacionaremos a posteriori con las organizaciones de trabajo.
Chen et al, (2011), midieron el daño muscular, el sistema nervioso central mediante DHEA, la tasa de variación cardiaca y 3 repeticiones máximas. Los resultados de este estudio evidencian una recuperación subjetiva del dolor (daño muscular) y el sistema nervioso a las 48 horas, siendo más óptima a las 72 horas.
* Aunque los valores de la CK (creatin kinasa), dieron a las 48 horas su concentración más baja, como observamos en los gráficos, esto es algo que no debemos tener en cuenta ya que los sujetos del estudio, estuvieron 10 días sin entrenar antes de las pruebas, por lo tanto los niveles de CK, al empezar eran demasiado bajos, por lo que no es representativo para nada.
Y por supuesto nos basaremos también en la recuperación media del glucógeno, enzimas y proteínas estructurales, “necesarios para poder recuperar parámetros funcionales relacionados con la actividad física” (García Manso JM, Navarro Valdivieso M y Ruíz Caballero JA, 2000).
Observamos como la recuperación media del glucógeno hepático y muscular, la síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas rondarían en torno a las 12-48 (78) horas.
Un estudio de Hansen et al, (2001), corroboran una menor segregación hormonal cuando se realizaban organizaciones de trabajo que incluían un grupo muscular que cuando habían dos grupos musculares en la misma sesión. Además es importante tenerlo en cuenta cuando trabajamos grupos musculares más pequeños, como bíceps o tríceps.
Un estudio reciente de Schoenfeld B (2015), comparan la frecuencia de trabajo en rutina divida realizando un grupo muscular diariamente, por tanto un estímulo semanal por grupo con un trabajo en circuito donde se aplican tres sesiones semanales a cuerpo entero y por tanto tres estímulos a la semana, obviamente que el volumen en series es menor que el de rutina dividida. La frecuencia de trabajo fue superior al volumen empleado en una misma sesión.
Pero tampoco se puede obviar las opiniones y experiencias de especialistas de primer nivel porque no esté sustentado por un estudio por pares, Zatsiorky, (1995), Bompa y Cornacchia (2006), Kraemer (2004), aconsejan entrenar cada grupo muscular con un descanso que oscile entre 48-72 horas. Jiménez et al, (2005), nos aconsejan no dejar de pasar más de tres días de recuperación entre cada grupo muscular.
Por lo que vamos a proponer algunas opciones de organización y por tanto de frecuencia de trabajo haciendo hincapié primeramente en sujetos recreacionales donde tenemos que “amoldarnos” a sus disponibilidad (por supuesto indicándole el mínimo necesario para que se produzcan adaptaciones). A su vez debemos tener en cuenta que a medida que un sujeto es más avanzado algunas organizaciones van perdiendo efectividad y se hace imprescindible un número de estímulos superior.
Primero vamos a detallar las diversas organizaciones que podemos tener con sujetos recreativos y que tienen poco tiempo disponible de asistencia al entrenamiento
Si el sujeto dispone de tres días semanales, podemos organizar el entrenamiento de tres maneras:
De esta primera manera, comenzaríamos una semana por el tren superior y la otra con el inferior, de manera que al final del mesociclo (considerado como mes), obtendríamos el mismo número de estímulos. Sería diferente si quisiéramos priorizar por tren superior o inferior, donde procuraríamos dos estímulos a la semana de esa zona en concreto.
Por otro lado, otra organización a elegir sería:
Entrenamiento en circuito, donde igualmente obtenemos un número elevado de estímulos a la semana con descansos de 48 horas entre sesiones, recordemos el estudio de Schoenfeld B, (2015), en comparación con rutina divida de un estímulo por grupo semanal.
En cuanto a rutina dividida, si el sujeto dispone de tres días semanales, el principal problema que podemos encontrarnos obviamente es la falta de estímulos. En la propuesta inferior, tan sólo tendríamos 4 estímulos por grupo en el mesociclo. Esta metodología puede ser muy útil en los dos o tres primeros años de entrenamiento pero llegará un momento donde no se progresaría. Por otro lado si que sería muy válido también para mantener los logros, es decir para sujetos que buscan estética corporal y que no quieren más masa muscular, también es muy útil esta organización.
Aquí podemos incluir en la misma sesión, pectoral y tríceps o pectoral y bíceps (y dorsal bíceps o dorsal tríceps). Optamos por realizarlo así, tal cuál vemos en el gráfico porque en la medida de lo posible trabajaremos un músculo extensor o de empuje a principio de la semana y otro al final y lo mismo ocurriría con los músculos flexores o de tracción, así podemos tener (aunque sea de una manera más indirecta), dos estímulos de algunas zonas, debemos tener en cuenta que en parte con este tipo de sujetos “estamos atados de manos” y debemos ingeniárnoslas para acercarnos lo más posible a la ciencia. Aquí es interesante hacer una elección correcta de ejercicios, donde procuremos trabajar más zonas para conseguir trabajar más fibras en un doble estímulo semanal, ejemplo: si realizamos un fondos en paralelas en el tríceps tendremos más opciones de trabajar más el pectoral que si hacemos polea con maneral en v.
Y si disponemos de 4 días semanales y no queremos involucrarnos los fines de semana seguramente esta propuesta sea la más acertada:
Tenemos un número de estímulos importante por grupo muscular en el mesociclo (8), las recuperaciones se realizan cada 72 horas y se trabajan más de un grupo muscular en una misma sesión.
En la propuesta inferior, agrupamos todos los grupos musculares grandes en los tres primeros días y a continuación dejamos un día de descanso para realizar un segundo estímulo para todos los grupos el viernes en circuito.
Observamos como aquí no se cumplirían todas las bases fisiológicas/científicas anteriormente expuestas, pero NO podemos olvidarnos que el sujeto NO TIENE MÁS DISPONIBILIDAD DE TIEMPO, y por supuesto el fin de semana no quiere involucrarse en el entrenamiento (es un hoby, no una obligación).
Y si tenemos plena predisposición de nuestros entrenados y teniendo en cuenta que tienen un nivel de entrenamiento avanzado, más de 3 años de entrenamiento proponemos las siguientes organizaciones.
Recordemos que nuestro sistema nervioso, percepción subjetiva del esfuerzo, glucógeno hepático y muscular, enzimas y proteínas estructurales se recuperaban indistintamente entre las 12 y 72 (78) horas, como vimos con anterioridad, como media. Que es preferible un entrenamiento donde se agrupen más grupos musculares para favorecer una mejor segregación hormonal y que es preferible el número de estímulos que el volumen en una sola sesión.
Pues haciendo referencia a todo esto debemos tener en cuenta;
Es decir lo mismo es que sea Sábado, Domingo o Miércoles, la idea es que procuro un estímulo y tengo en cuenta cuando se ha recuperado mi “músculo”.
Si organizamos por rutina dividida, optamos por hacerlo de la siguiente manera:
En esta organización tendríamos un total de 7estímulos en el mesociclo por zona muscular, obteniendo un 75% de trabajo por un 25% de descanso. Tenemos por un lado entre cada zona muscular una recuperación superior a las 78 horas y por otro cada tres días de trabajo tenemos uno de descanso completo. Resaltaremos aquí primero que a todos los sujetos no podemos aplicarle esto, es menos factible con sujetos con un perfil más ectomorfo. Por otro lado, aunque ya quedo claro que es recomendable para sujetos avanzados, incluso para ellos esta organización no debemos mantenerla por más de dos ciclos (8 semanas), con una de descanso activo a posteriori. Y además es importante también resaltar que una cosa sería el número de estímulos o frecuencia que empleemos, otra sería el volumen medido en series, procurando no sobrepasar de las 27-30 series totales, (Colado JC, 2008; Peterson et al, 2004, 2005 en Nacleiro F, 2012), y por otro la intensidad que empleemos, que no quiere decir que todos los entrenamientos los realicemos a 100%. Para ciclar dicha intensidad tenemos el superíndice o número situado a la derecha que nos indicaría el nivel de intensidad empleado en cada ciclo de tres días consecutivos donde se trabajan todos los grupos musculares.
Aplicaríamos de esta manera una carga escalonada que ya propusieran (Bompa y Cornacchia , 1998, 2006; y posteriormente Thibadeau, 2007).
Aunque ajustando un número de variables más alto como ya propusimos en nuestra publicación anterior, (Vargas S, 2015) y que quedaría esquematizada en el cuadro inferior.
Y para el final dejamos, pensamos la organización de trabajo creemos más idónea de todas y que mejores resultados nos ha dado.
Si observamos, tendríamos primeramente 10 estímulos en el mesociclo para cada zona muscular. Y además a primera vista parecería suponer que el trabajo es muy alto y el descanso muy corto, pero tampoco es así, mientras que tendríamos un trabajo del 68%, la recuperación sería de un 32% (mejor que la opción de rutina dividida). Por otro lado nos aseguramos un 50% de trabajo para cada zona muscular, al trabajar un día superior y otro inferior (es decir equilibramos trabajo de piernas y torso). Además si nos fijamos bien, y miramos desde el prisma de cuantos días a la semana estamos entrenando (que no estamos teniendo en cuenta aquí, sino los estímulos y recuperaciones en el mesociclo), vemos como tendríamos tres semanas con un trabajo de 5 días y una semana con un trabajo de 4 días (algo habitual en un avanzado, entrenar de lunes a viernes), pero obviamente con las recuperaciones más oportunas. Y por supuesto cumplimos “al pie de la letra”, las 72 horas de recuperaciones entre zonas musculares con el beneficio añadido que cada dos días de trabajo tengo uno de recuperación sin trabajo. Por supuesto que al igual que expusimos en el ejemplo anterior, los superíndices nos indican el ciclado de intensidad de trabajo aplicado mediante carga escalonada.
Por tanto deberíamos hablar bajo nuestro punto de vista de ESTÍMULOS Y RECUPERACIONES EN EL MESOCICLO Y NO DE DÍAS A LA SEMANA.
El número de ejercicios y series por ejercicios para cuadrarlo sería materia de otra variable de programación, el volumen.
También podemos utilizar otras organizaciones, pero por razones de espacio y tiempo optamos por indicar las más representativas.
Bibliografía
- 1.Bompa, T, Cornacchia Lorenzo J. (2006). Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
- 2.Colado Sánchez, Juan Carlos (2008). Fitness en la sala de musculación. Editorial: Inde, ISBN 10: 8487330541
- 3.Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. (2001) The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports;11(6):347-54.
- 4.Jui-lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin- Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry B.J Kuo, Chung-Lan Kao and Chia-Hua Kuo. (2011) “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery estatus in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25(X): 000-000.
- 5.Juan Manuel García Manso, Manuel Navarro Valdivieso, José Antonio Ruíz Caballero (2000). Editorial Gymnos-2000. Bases Teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones.
- 6.Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona Editorial INDE.
- 7.Kraemer, W. J., y Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Aggression and exercise presciption, Medicine and science in sports and exercise, 36: 674-688.
- 8.Salvador Vargas Molina (2015). Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia. PubliCE Lite.
- 9.Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. (2015) Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res.
- 10.Thibaudeau C. (2007) El libro negro de los secretos del entrenamiento. Editorial F. Lepine. ISBN 978-0-9783194-5-8.
- 11.Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaing IL: Human Kinetics.
Todo este material y más será expuesto en nuestro Taller de Hipertrofia 3º Edición que comienza esta misma semana.
Este blog ha sido extraído del libro que será publicado este año:
“Entrenamiento Científico. Estética Corporal. Hipertrofia-Reducción de Grasa. Salvador Vargas Molina”